Экстремальный страх высоты, также известный как акрофобия, по оценкам, затрагивает до 5 процентов населения.[1] Хотя почти каждый человек испытывает определенную степень тревоги при мысли о большом, опасном падении, для некоторых этот страх является изнурительным. Если ваш страх высоты настолько силен, что мешает вам учиться в школе или работать, или мешает наслаждаться повседневной деятельностью, возможно, у вас акрофобия. Узнайте об акрофобии и эффективных методах борьбы с вашим страхом.
Содержание
Понимание и возможное противостояние своему страху
1. Определите точные причины и интенсивность вашего страха. Возможно, вам потребуется специализированное лечение фобии, а не просто лечение другого типа тревожного расстройства, поскольку вы можете испытывать сильный стресс от одной только мысли о том, что находитесь на определенной высоте. Вы также можете испытывать физиологические изменения, такие как учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, а также повышенное потоотделение. В этом случае вам может понадобиться специализированное лечение фобии, а не просто лечение другого типа тревожного расстройства. Если ваш страх высоты не настолько силен, то, возможно, с помощью небольшой практики вы сможете облегчить дискомфорт, который вы испытываете на определенной высоте. С другой стороны, если ваш дискомфорт настолько силен, что вы не можете справиться с ним самостоятельно, возможно, вам придется перейти к терапии или лечению медикаментами.
- Например, вы когда-нибудь не соглашались на работу, потому что она была расположена выше определенного этажа, или отказывались от возможности встретиться с важными людьми, потому что они просили вас встретиться в месте, расположенном слишком высоко от земли? Если да, то это может свидетельствовать о чем-то более серьезном, чем просто «боязнь высоты», например о фобии/тревожном расстройстве.
- Если вы не знаете, сколько раз ваш страх высоты мешал вам сделать то, что вы хотите, сядьте и составьте список. Вспомните все случаи, когда вы не делали то, что хотели или должны были сделать, из-за своего страха. Записав их на бумаге, вы сможете лучше понять, насколько серьезно ваш страх повлиял на вашу жизнь.
2. Подумайте о вероятности причинения реального вреда в результате ситуаций, которых вы боитесь. По определению, фобия — это «иррациональный» страх перед событиями, которые большинство людей не считают угрожающими. Но если ваш страх высоты относительно незначителен, обращение к статистике может расставить все по своим местам. В большинстве своем вещи, вызывающие страх высоты (например, небоскребы, самолеты и американские горки), невероятно безопасны. Эти вещи специально спроектированы так, чтобы быть максимально прочными и безопасными. Легко забыть о том, насколько маловероятно, что вы можете получить какой-либо вред от обычных, повседневных действий, таких как полет или работа в высоком здании.
- Например, в зависимости от авиакомпании, вероятность попасть в авиакатастрофу со смертельным исходом может составлять всего 1 к 20 миллионам. Сравните это с шансами любого жителя США быть пораженным молнией, которые оцениваются примерно как 1 к 1 миллиону.
3. Расслабьтесь. Занятия релаксацией, сосредоточенные на воплощении, например йога или медитация, помогут вам повлиять на то, как страх или тревога влияют на вашу жизнь. Это может быть простое упражнение на глубокое дыхание, когда вы думаете о ситуациях, которых боитесь. Или же это может быть время, проведенное на занятиях йогой. Такие занятия помогут вам понять, как ваши эмоции связаны с физиологическими процессами, такими как дыхание, сердцебиение и потоотделение.
- Регулярные физические упражнения, полноценный сон и здоровое питание — все это отличные способы регулировать физиологические процессы, связанные с фобиями и тревогой. Если начать с малого, например, регулярно гулять или пить больше домашних фруктовых коктейлей вместо жирных закусок, это поможет вам встать на правильный путь.
4. Подумайте об исключении кофеина из своего рациона. Употребление кофеина может быть фактором, способствующим возникновению тревоги, связанной с акрофобией. Ограничение или отказ от кофеина может помочь облегчить симптомы. Кроме того, сокращение потребления кофеина, скорее всего, сделает вас менее напряженным и более спокойным, что поможет легче противостоять своему страху.
5. Постепенно преодолевайте свой страх. Постарайтесь медленно и постепенно преодолевать большую высоту. Например, для начала можно просто позаниматься на балконе второго этажа. Затем вы можете попробовать подняться на большой холм и посмотреть вниз на пройденное расстояние. Когда вы почувствуете себя комфортно, продолжайте подниматься на большую высоту. Если есть возможность, старайтесь, чтобы во время таких занятий вас поддерживали, например, пригласите с собой друга. Гордитесь каждым своим достижением и не теряйте темпа. Если проявить терпение, то в конце концов вы сможете прыгнуть с тарзанки, чтобы отпраздновать свою новую силу.
- Бывает очень трудно заставить себя сделать что-то, что, как вы знаете, заставит вас нервничать. Чтобы дать себе дополнительный «толчок», создайте ситуации, в которых вам придется противостоять своему страху. Например, если вы находитесь на карнавале и друг хочет, чтобы вы прокатились на каком-то страшном аттракционе, скажите ему, что вы это сделаете, и купите себе билет. Вы с большей вероятностью согласитесь, если уже будете заинтересованы в этом. Не забывайте, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы успокоить свою нервозность.
Попробуйте терапию
1. Знайте свои личные границы. Если вы обнаружили, что постоянно упускаете возможности из-за боязни высоты, и уже пытались противостоять своему страху, возможно, вам стоит рассмотреть более долгосрочные варианты. Изучите эти варианты досконально, чтобы понять, что они могут помочь вам воспользоваться возможностями.
- Исследования показали, что различные формы лечения, которые вы можете встретить в терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), помогают справиться с такими специфическими фобиями, как акрофобия.
2. Найдите терапевта, который соответствует вашим потребностям. Существует множество школ психотерапии, начиная от традиционного психоаналитического метода и заканчивая экзистенциальными и альтернативными подходами. Цель любой терапевтической программы должна заключаться в том, чтобы помочь вам безопасно и постепенно уменьшить свой страх, научив вас контролировать свою тревогу. Терапия может сочетаться с медикаментозным лечением, а может и не сочетаться. В конечном итоге вы сами должны решить, какой вид терапии подходит вам лучше всего. Однако при выборе терапевта следует учитывать некоторые моменты, в том числе:
- Аккредитация. Прежде чем начать терапевтическую программу, изучите образование и сертификацию тех терапевтов и консультантов, которых вы рассматриваете. Постарайтесь найти терапевта или консультанта, имеющего лицензию в своей области и обладающего определенным опытом в лечении фобий/тревожности.
- Опыт. Постарайтесь найти терапевта, который практикует достаточно долго, чтобы у него было много счастливых и здоровых бывших пациентов. Если сможете, поговорите с некоторыми из них. Спросите их, насколько эффективным и комфортным был их опыт и будут ли они рекомендовать своего терапевта. Подумайте дважды о терапевтах, которые кажутся неопытными или не могут подтвердить свои заявления об успехе.
- Метод лечения. Большинство авторитетных терапевтов используют современные научные методы, прошедшие экспертную оценку в легальных медицинских изданиях. Однако холистические и альтернативные методы также были исследованы и широко эффективны для некоторых людей.
3. Встретьтесь с терапевтом и обсудите свою акрофобию. Как только вы решите, что нашли подходящего терапевта, назначьте встречу и посмотрите, подходит ли он вам. Разные терапевты могут использовать разные подходы к работе с вашим страхом. Но почти все они сначала попросят вас описать свой страх, зададут вопросы о том, как давно вы его испытываете, какие проблемы он вам доставляет и т. д. Будьте полностью честны с терапевтом. Чем больше информации вы сможете предоставить, тем легче будет вас лечить.
- Кроме того, обязательно сообщайте терапевту о том, какие техники работают, а какие нет.
4. Изучите техники борьбы с тревогой. Возможно, вы узнаете, как противостоять своей тревоге и контролировать ее. При этом вы не пытаетесь избавиться от тревоги, а пытаетесь сделать ее более управляемой. С помощью психотерапевта вы научитесь справляться с тревогой по-другому и начнете управлять своими мыслями и чувствами. В конце концов, вы научитесь более спокойно относиться к тому, что вы можете, а что должны принять.
5. Пройдите курс постепенной экспозиционной терапии. Один из способов, которым некоторые (но не все) терапевты лечат фобии, — это десенсибилизация пациентов путем постепенного увеличения их воздействия на стимулы, вызывающие страх, начиная с относительно небольшого опыта и постепенно увеличивая ощущения, чтобы у пациента сформировалась толерантность. Например, вы можете просто представить, что стоите на краю обрыва. Затем, когда это станет преодолимым, можно посмотреть на фотографию, сделанную с высокой точки обзора. В последние годы виртуальная реальность предложила терапевтам множество интересных возможностей, позволяющих пациентам постепенно преодолевать страх высоты в контролируемой среде.
- В конце концов, когда пациент достиг значительных успехов, он может отправиться в полет на самолете или совершить какое-либо другое действие, которое изначально вызвало бы у него сильный страх.
6. Будьте готовы выполнять домашние задания. Многие терапевты назначают чтение и упражнения на дом, чтобы закрепить умственные и физические приемы, которым вас научили. Вам будет предложено побороть свои негативные мыслительные шаблоны и ежедневно работать над стратегиями преодоления.
- Домашние задания могут включать в себя такие упражнения, как дыхательные упражнения, мыслительные эксперименты и многое другое.
Лечение акрофобии с помощью лекарств
1. Найдите психиатра или врача, знакомого с назначением лекарств для лечения фобических расстройств. Важно выбрать врача, чей опыт соответствует вашей проблеме. Если вы не знаете врачей или психиатров, которые назначают лекарства от фобий, то начать поиски лучше всего с обращения к семейному врачу. Возможно, она сможет направить вас к надежному коллеге.
- Поймите, что медикаментозное лечение не решит основную психологическую проблему, вызывающую акрофобию. Но они могут значительно облегчить жизнь, сняв тревогу и позволив вам расслабиться.
- Рассмотрите возможность использования альтернативных и натуральных лекарств/методов лечения. Это может быть акупунктура, медитация или эфирные масла. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать эти методы.
2. Откровенно поговорите со своим врачом. Общение — ключевой момент, если вы ищете лекарства от акрофобии. Если вы опишите свои симптомы как можно более четко и подробно, это поможет вашему врачу принять решение о возможных вариантах лечения. Откровенно расскажите врачу о своих симптомах и позвольте ему помочь вам.
3. Изучите как можно больше доступных лекарств. Не каждый врач будет знаком со всеми препаратами, которые доступны для лечения акрофобии, поэтому вы, возможно, захотите провести собственное исследование этих лекарств. Поделитесь с врачом любыми своими опасениями, и пусть он даст вам полезную обратную связь. Многие препараты имеют негативные побочные эффекты. Ничего страшного, если вы решите, что они перевешивают пользу для вас. Вот несколько наиболее распространенных типов лекарств, которые может прописать вам врач:
- Антидепрессанты, такие как SSRI или SNRI, — это препараты, которые обычно действуют на определенные нейротрансмиттеры, отвечающие за регуляцию настроения, и повышают их уровень.
- Бензодиазепины — это быстродействующие психоактивные препараты, которые могут быть полезны для кратковременного снятия тревоги. Хотя бензодиазепины эффективны в краткосрочной перспективе, они могут вызывать привыкание.
- Бета-блокаторы действуют путем блокирования адреналина. Это лекарство в основном полезно для облегчения физических симптомов тревоги, таких как дрожь или учащенное сердцебиение.
4. Обратитесь за медицинской помощью в связи с заболеваниями зрительного/вестибулярного аппарата. Хотя причина акрофобии до конца не выяснена, исследования показывают, что она может быть связана с тем, как организм интерпретирует визуальные и пространственные стимулы, поступающие от вестибулярного аппарата и глаз. У некоторых людей акрофобия может возникать из-за неспособности воспринимать визуальные и пространственные сигналы на большой высоте, где важность такой информации возрастает. Это может привести к дезориентации или головокружению, а также к неправильной оценке положения собственных конечностей.
- В этом случае акрофобия может иметь физиологическую, а не психологическую причину, поэтому поговорите со своим врачом. Вас могут направить к медицинскому специалисту, который подскажет вам физические причины вашего страха.
5. Рассмотрите все возможные варианты. В некоторых случаях, особенно если традиционные методы лечения не помогают, вы можете обратиться к подходам, получившим название «альтернативных», «дополнительных» или «интегративных». Эти подходы подходят не всем, но они доказали свою эффективность при определенных условиях. Они могут включать в себя такие разнообразные формы лечения, как акупунктура, упражнения по центрированию тела, которые усиливают реакцию релаксации, управляемые образы для вовлечения сознания в процесс исцеления и/или биологическая обратная связь с десенсибилизацией и переработкой движения глаз.
- Как и в случае с большинством других практик, перед началом любой интенсивной практики всегда стоит проконсультироваться с надежным врачом.
Избегайте вредных мифов
1. Не «прыгайте в глубину». Людям часто говорят, что они должны справиться со своими страхами, сделав то, что обычно их пугает. Для тех, кто страдает от боязни высоты, это может означать, например, катание на американских горках, прыжок с парашютом или вид с края обрыва. Последние исследования показали, что акрофобия — это врожденное, а не выученное состояние, а значит, толкать акрофобов «на глубину» может не иметь никакого эффекта. Это может даже усугубить страх.
- Для выявления окончательной причины акрофобии необходимы дальнейшие исследования. Пока страх не будет полностью изучен, не стоит подвергать акрофоба экстремальным высотам без предварительного лечения страха с помощью терапии, лекарств и т. д.
2. Не стоит просто терпеть свою акрофобию. Если боязнь высоты мешает вам работать, отдыхать или заниматься любимыми делами, это настоящее заболевание, а не то, с чем вы должны мириться. «Смириться» или «просто справиться с этим» — не лучшие стратегии для жизни с настоящей фобией. Вы можете вызвать сильный стресс и принимать неверные решения, если будете пытаться скрыть свой страх высоты с помощью жесткой внешности.
- Вы сильнее, чем думаете. Проявите силу, обратившись за реальной помощью. Обратитесь к врачу, психиатру или опытному психотерапевту, чтобы начать преодолевать свой страх.
