Расставание может быть разрушительным. Это тяжелый переход от того, чтобы делиться с кем-то каждой частью своей жизни, к тому, чтобы поднять трубку и вдруг вспомнить, что звонить — плохая идея. В некоторых случаях люди могут впасть в депрессию — расстройство настроения, которое может быть настолько тяжелым и сложным, что никто другой не сможет понять, через что вы проходите. Забота о себе и решение, как двигаться дальше, могут стать серьезным испытанием.
Содержание
Как справиться с депрессией
1. Знайте разницу между грустью и депрессией. После расставания нормально плакать, терять сон, злиться и временно терять интерес к привычным занятиям. Это часть процесса заживления. Но у вас может быть более серьезная проблема, если вы испытываете такие вещи, как
- серьезные изменения в привычках питания или сна
- Усталость
- Часто чувствуете себя никчемным, пустым или безнадежным.
- Невыносимая, непрекращающаяся эмоциональная боль
- Раздражительность
- Трудности с концентрацией внимания или принятием решений
- Неспособность убирать свое жилое пространство и соблюдать элементарную гигиену
- Мысли о смерти или причинении себе вреда
2. Записывайте свои симптомы. Если вы подозреваете, что у вас депрессия или что что-то еще может быть не так, попробуйте вести дневник, чтобы записывать то, что вы переживаете. Пишите на бумаге или на компьютере. Это может быть полезно для последующего анализа, и вы можете взять его с собой к врачу, если решите пройти обследование.
- Попробуйте записать основные чувства, например «Я чувствовал безнадежность все утро» или «Я пытался веселиться, но в основном был вялым и уставшим». Не стоит описывать все очень подробно, если это вас слишком расстраивает.
- Попробуйте написать, что вы делали, например «Я весь вечер смотрел фильмы и много плакал» или «Утром я пролежал в постели 3 часа, потому что у меня не было сил».
3. Знайте, в какие сроки и с какой степенью срочности обычно возникает проблема. Эксперты обычно рекомендуют подождать от 2 недель до месяца, чтобы понять, стало ли лучше. У вас также есть проблема, если ваша грусть мешает вам выполнять основные жизненные задачи (например, работать или ухаживать за детьми). Вам следует обратиться к врачу, если:
- Вам не стало лучше в течение 2-3 недель
- Вы не можете работать или заботиться о себе или своей семье
- Вы думаете, что можете навредить себе
4. Поговорите с врачом о вариантах лечения. Ваш врач может порекомендовать терапию и/или лекарства для устранения химического дисбаланса в мозге.
- Мозг может болеть так же, как и другие части тела. Нет ничего «неправильного» в том, что у вас депрессия или что вы принимаете лекарства для ее устранения.
5. Обращайтесь на кризисную линию, если вам угрожает непосредственная опасность. Если вам кажется, что вы можете причинить себе вред, не сидите сложа руки. Возьмите телефон и найдите линию, куда можно написать или позвонить.
- Позвоните в Национальную службу помощи при самоубийствах и кризисных ситуациях по номеру 988, чтобы поговорить и получить помощь.
- Если вам удобнее отправить кому-то сообщение, свяжитесь с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям, отправив СМС на номер 741741 в США. Если вы находитесь в Канаде, номер 686868, а в Великобритании — 85258.
Работа с чувствами
1. Осознайте, что на то, чтобы справиться со своими чувствами, потребуется время. Особенно если отношения были длительными, это будет трудный и, возможно, долгий процесс. Ожидайте этого и дайте себе столько времени, сколько вам нужно, чтобы пережить разрыв.
- Некоторые люди считают, что восстановление после разрыва занимает примерно половину того времени, которое длились отношения. Например, если ваши отношения длились 6 месяцев, то вам может понадобиться 3 месяца, чтобы полностью восстановиться. Не забывайте, что все люди разные, поэтому вам может потребоваться больше или меньше времени.
2. Дайте себе пространство и время для переживания сложных чувств. Это нормально, что после тяжелого расставания люди испытывают гнев, разочарование, грусть, страх и всевозможные эмоции. Некоторые из них могут быть вообще не связаны с вашим бывшим. Это нормально. Позвольте себе плакать и расстраиваться. Это нормально — оплакивать утраченные отношения.
- Попробуйте обозначить свои чувства, если они вас переполняют. Вы чувствуете себя неуверенно? Беспокоитесь о будущем? Потерянным?
3. Уберите все напоминания о прежних отношениях. Возьмите все, что напоминает вам о бывшем (фотографии, письма, сувениры), и сложите все это в коробку. Затем уберите коробку с глаз долой, например в угол шкафа или под кровать. Оставьте ее там. Вы сможете разобраться со всем этим позже, когда переживете разрыв.
- Не выбрасывайте все это. Вы можете пожалеть об этом позже.
- Если вы думаете, что у вас может возникнуть соблазн вернуться к коробке слишком рано, попробуйте повесить на нее записку, например «не открывать до апреля».
4. Не поддавайтесь искушению связаться с бывшим. Дайте им свободу — это лучшее, что вы можете сделать для них и для себя в данный момент. Заблокируйте его номер, если это поможет.
- Если вы будете донимать своего бывшего сообщениями или звонками, это только отдалит его от вас.
- Пытаться затянуть рану, пока она еще не затянулась, — плохая идея. Дайте себе время зажить самостоятельно, прежде чем даже думать об этом.
- Если есть вероятность, что ваш бывший неожиданно свяжется с вами или попытается вернуть вас, заранее продумайте, как вы поступите. Попробуйте обсудить это с близким человеком. Не поддавайтесь моменту и не принимайте неверных решений.
5. Найдите хорошую отдушину. Справиться с сильными эмоциями может быть непросто. Это помогает найти хороший способ выплеснуть их. Экспериментируйте с различными способами самовыражения, если они здоровы и безопасны. Вот несколько идей:
- Упражнение
- Выражайте себя с помощью искусства: рисуйте, сочиняйте музыку, рисуйте, пишите и т. д.
- Плачьте
- Представьте, как вы драматически рассказываете свою историю на ток-шоу.
- Напишите в дневнике
- Порвите или разрежьте бумагу из корзины для мусора
- Кричите в подушку и бейте по кровати
- Разбейте кубики льда в ванной.
6. Занимайтесь своими хобби и попробуйте найти новые. Это помогает найти новые способы быть продуктивным и творческим. Посмотрите, чем вы можете заниматься как самостоятельно, так и с другими людьми.
- Было ли что-то, что вы хотели попробовать, когда были моложе, но не могли? Попробуйте сделать это сейчас!
7. Спросите себя, что вам нужно прямо сейчас. Если вы заметили, что вам тяжело, остановитесь. Спросите себя «Что поможет мне почувствовать себя лучше?». Подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы немного облегчить эту сложную ситуацию. Возможно, ситуацию можно немного улучшить, если…
- Позвонить другу
- Принять теплый душ
- Поиграть с домашним питомцем
- Выпить горячего шоколада
- Получить объятия
- Сделайте что-то еще, что кажется правильным в данный момент.
8. Работайте над тем, чтобы двигаться дальше. В конце концов, вам придется смириться с тем, что отношения закончились, и начать планировать будущее, в котором не будет вашего бывшего. Это ваша цель. Держите ее в голове. Вы не должны быть там еще, и это может занять некоторое время. Полезно помнить, в каком направлении вы хотите двигаться.
9. Помните, что процесс выздоровления не является линейным. Неудачи случаются, но это не делает их постоянными. Вам может стать лучше на некоторое время, а потом вдруг почувствовать себя немного хуже. Это не значит, что вы не выздоровеете. Вы можете оправиться от неудач через день, неделю или две.
Забота о себе
1. Старайтесь по мере сил придерживаться регулярного графика. Поначалу это будет трудно, но, возможно, вам придется заставить себя регулярно питаться и спать. На это тоже потребуется время, поэтому будьте терпеливы к себе.
- Возможно, какое-то время вам придется функционировать на неоптимальном уровне. Это нормально.
2. Найдите хитроумные способы стать немного здоровее. Когда у вас депрессия, бывает трудно приложить усилия к своему здоровью. Но лучше что-то, чем ничего. Найдите маленькие способы позаботиться о себе, а потом гордитесь собой.
- Если готовить еду сложно, попробуйте съесть полезный перекус без предварительной подготовки, например яблоко или сыр. Вы даже можете держать непортящийся перекус (например, банку орехов) на своем рабочем месте.
- Делайте мини-тренировки, например, поднимайте ноги, смотря телевизор, или поднимайте пятифунтовую гирю, лежа в кровати.
3. Занимайтесь элементарной гигиеной. Депрессия может сделать обычные задачи (например, почистить зубы или принять душ) невероятно сложными. Однако они очень важны для вашего здоровья. Пренебрежение ими в течение долгого времени может привести к болезни или вызвать проблемы со здоровьем в дальнейшем.
- Старайтесь чистить зубы хотя бы раз в день. Даже беглая чистка без зубной пасты — это лучше, чем ничего. Вы также можете поскрести зубы мочалкой, чтобы удалить налет.
- Старайтесь принимать душ хотя бы раз в два дня. Используйте детские салфетки, чтобы протирать места, которые часто потеют, например подмышки и зону под бюстгальтером. Наносите дезодорант.
- Если вы слишком устали, чтобы одеваться, хотя бы меняйте пижаму и нижнее белье каждый день. Вы также можете надеть старую футболку и треники, если чувствуете себя достаточно хорошо.
4. Держитесь подальше от нездоровых механизмов преодоления трудностей. Иногда, когда люди страдают, у них возникает соблазн злоупотребить алкоголем, наркотиками или переесть. Это может навредить вашему организму и заставить вас чувствовать себя еще хуже. Ищите другие варианты.
5. Не бойтесь просить людей помочь вам с уходом за собой и другими основными делами. При депрессии бывает трудно начать выполнять задания и не отвлекаться на них. Иногда присутствие рядом с вами другого человека может очень помочь. Вы можете попросить помочь вам с гигиеной и уборкой, с которыми вам трудно справиться. Вот несколько примеров того, что вы можете сказать:
- «Я устала, и мне трудно убираться в доме. Не могли бы вы прийти и помочь мне? У меня есть рутбир и ванильное мороженое, так что после уборки я могу заплатить вам рутбир».
- «Я знаю, что в последнее время у меня был беспорядок и что я забывала принимать душ. Уверен, ты не хочешь иметь вонючего соседа. Может, ты подтолкнешь меня, если я стану вонять?»
- «Из-за разрыва я очень расстроена, и мне трудно справляться с домашними делами. Не согласишься ли ты стать моим товарищем по стирке и стирать вместе со мной?»
- «Папа, в последнее время я слишком устаю, чтобы готовить самому. Есть ли шанс, что я смогу как-нибудь прийти к тебе на здоровый ужин?»
Избегайте изоляции
1. Обратитесь к своим близким. В это время проводите много времени с друзьями и семьей. Они станут вашей системой поддержки, когда вы будете преодолевать последствия разрыва. Часто ли вы виделись с некоторыми из этих людей во время отношений? Если отношения были интенсивными и длительными, есть вероятность, что вы не виделись с некоторыми из своих друзей или даже родственников месяцами. Найдите время, чтобы провести с ними время и заняться чем-нибудь интересным.
- Расскажите своим близким о том, что вы переживаете. Это нормально — сказать: «У меня было тяжелое расставание, и сейчас мне очень нужен друг».
2. По возможности сделайте общение частью своего ежедневного расписания. Во время депрессивного эпизода легко попасть в ловушку самоизоляции. Очень важно, чтобы вы продолжали общаться с людьми, чтобы вы не начали проводить дни или недели в одиночестве.
- Старайтесь каждый день уделять хотя бы полчаса времени на качественное общение с близкими людьми.
3. Проговаривайте свои чувства вслух. Если вы будете честно говорить о своих чувствах, это поможет людям понять, как на вас реагировать. Не полагайтесь на подтекст или намеки, чтобы дать людям понять, что вы чувствуете. Скажите, какую эмоцию вы испытываете, и отталкивайтесь от этого.
- «Сегодня я чувствую себя усталым».
- «Сейчас я хочу заняться чем-нибудь простым, например, посмотреть вместе фильм».
- «Я устал. Мы могли бы поговорить утром?»
- «Сегодня я чувствую себя лучше. Думаю, было бы здорово сходить куда-нибудь. Ты в настроении для этого?»
- «Я немного дрожу и нервничаю».
- «У меня нет сил на прогулку. Может, остаться дома и посидеть с друзьями — это нормально?»
4. Расскажите людям, чем они могут вам помочь, особенно если они не уверены. Большинство людей хотят помочь вам, но не всегда знают, как это сделать. Они могут неправильно понять, что именно вам нужно. Лучшее, что вы можете сделать, — это рассказать им, как вам помочь. Вот несколько примеров:
- «Сегодня мне бы не помешало отвлечься. Может, займемся чем-нибудь веселым?»
- «Мне просто нужно, чтобы кто-то выслушал меня и был рядом прямо сейчас».
- «Я еще не готова знакомиться с симпатичными парнями. Я все еще не забыла о нем, и мне нужно время, чтобы разобраться в себе. Я дам тебе знать, когда захочу, чтобы ты указала мне на красавчиков».
- «Мне нужны объятия».
- «У меня есть соблазн написать ей. Ты можешь побыть со мной и помочь мне не делать этого?»
- «Я чувствую себя одиноко, и мне бы не помешала компания. Все, что угодно, от прогулки и разговора до совместного просмотра телевизора, было бы очень кстати».
5. Найдите надежных людей, которым можно довериться. Переживать сложные эмоции тяжело, а еще тяжелее, когда вы делаете это в одиночестве. Найдите хорошего слушателя и спросите его, не пора ли вам поговорить обо всем. Высказывание всего этого может очень помочь.
