Хотите отличную тренировку с весом, для которой не нужно много оборудования? Отжимания отлично прорабатывают руки, плечи и грудь, и их легко добавить в любую тренировку. Просто займите позицию там, где у вас достаточно места, и можете делать повторения! Прежде чем вы приступите к упражнениям, мы предлагаем вам обратить внимание на несколько моментов, которые помогут вам укрепить мышцы. Продолжайте читать, и мы расскажем, как правильно отжиматься и как скорректировать упражнения, чтобы они стали легче или сложнее.
Содержание
Что вы должны знать
- Встаньте на четвереньки с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч. Держите ноги на одной линии со спиной.
- Согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Остановитесь, когда локти окажутся под углом 90 градусов.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
- Выполните как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, чтобы добавить отжимания в свою тренировочную программу.
Правильная форма отжиманий
1. Встаньте на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Найдите удобное место на полу для упражнений и встаньте на руки и колени. Положите ладони на пол так, чтобы они находились прямо под плечами. Направьте пальцы прямо вперед. Смотрите прямо вниз и старайтесь, чтобы голова и шея находились на одной линии со спиной.
- Отжимайтесь на коврик для упражнений чтобы амортизировать руки и запястья, чтобы они не болели.
2. Вытяните ноги так, чтобы они составляли прямую линию со спиной. Отведите ноги назад настолько, насколько сможете. Поставьте ноги рядом друг с другом или на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сбалансируйте свой вес на ступнях. Держите ноги и спину как можно прямее на протяжении всего комплекса отжиманий.
- Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко и не опускать их слишком низко, чтобы тело не вышло за пределы линии.
3. Опускайтесь на пол, пока ваши локти не будут находиться под углом 90 градусов. Согните локти в локтях и сделайте вдох. Держите спину и ноги прямыми, пока опускаете тело к земле. Остановитесь, когда ваша грудь будет находиться на расстоянии 2-3 дюймов (5,1-7,6 см) от пола.
- Постарайтесь опуститься вниз примерно на 2 секунды, чтобы лучше контролировать свои движения.
4. Поднимитесь обратно, пока руки не станут прямыми. Выдохните, когда будете плотно прижимать руки к полу. Поднимайте тело вверх, не сгибая колени, не позволяя бедрам провисать или поднимать их вверх. Как только вы выпрямите руки и вернетесь в исходное положение, вы выполнили 1 повторение!
- Старайтесь не фиксировать локти при возвращении в исходное положение, так как вы можете их повредить.
- Если ваши руки начинают дрожать или вы не можете полностью вернуться в исходное положение, не переживайте. Попробуйте поджать колени, чтобы облегчить задачу, или опуститесь на пол и сделайте перерыв, прежде чем повторить попытку.
5. Постарайтесь сделать как можно больше отжиманий с хорошей формой. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать подряд, не нарушая форму, чтобы найти хорошую отправную точку. Добавьте это упражнение в свой распорядок дня и делайте перерыв между каждым разом. Когда отжимания станут более выполнимыми, попробуйте добавить больше повторений или дополнительные сеты, чтобы бросить себе вызов и нарастить мышцы.
- Для начала попробуйте делать 5-10 отжиманий за раз. Как только это начнет казаться легким, попробуйте добавлять по 5 повторений за раз.
Продвинутые вариации
1. Выполняйте бриллиантовые отжимания, чтобы проработать трицепсы. Займите исходное положение для отжиманий. Вместо того чтобы держать руки на ширине плеч, расположите их прямо под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму. Опустите тело вниз, чтобы оно находилось на расстоянии около 2 дюймов (5,1 см) от пола, а грудь была прямо над руками. Затем снова поднимитесь.
- Если расположить руки ближе друг к другу, то мышцы рук будут выдерживать больший вес, а значит, они будут быстрее развиваться.
2. Попробуйте отжиматься на костяшках чтобы укрепить кисти и запястья. Вместо того чтобы опираться на ладони, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Медленно опускайтесь вниз, чтобы запястья и кисти оставались прямыми.
- Отжимания на костяшках пальцев — отличный вариант, если вы пытаетесь подготовить руки к боксу или боевым искусствам.
3. Отжимайтесь на кончиках пальцев, чтобы укрепить хват. Опирайтесь на подушечки пальцев, а не опускайте ладони полностью на пол. Старайтесь не касаться ладонями пола на протяжении всего повторения.
- Отжимания на пальцах — более сложное упражнение, поскольку большая часть веса тела приходится на пальцы. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц рук при занятиях боксом и скалолазанием.
4. Проработайте нижние мышцы груди с помощью отжиманий на возвышении. Поставьте скамью для тренировок или стул за ногами. Когда вы займете исходное положение, не отрывайте руки от пола, а ступни поставьте на скамью или стул. Согните руки в локтях и опуститесь на пол, как обычно при отжимании, а затем выпрямите руки, чтобы завершить повторение.
- Отжимания с поднятыми ногами дают большую нагрузку на грудь, руки и плечи, поэтому вы почувствуете более интенсивную тренировку.
5. Попробуйте отжимания со скорпионом, чтобы увеличить поднимаемый вес. Для начала примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу и постарайтесь коснуться пяткой левой ягодицы. Когда вы отжимаетесь, опустите ногу на пол. Либо выполните полный сет, сосредоточившись на одной ноге, либо чередуйте ноги с каждым повторением, доводя левую пятку до правой ягодицы.
- Поднимая ногу от земли, вы увеличиваете нагрузку на руки и еще больше задействуете боковые стороны вашего ядра.
- Не опирайтесь на ногу или ягодицу, так вы не получите полноценной тренировки. Держите ногу в воздухе, чтобы мышцы были задействованы.
6. Для тренировки всего тела выполняйте отжимания «Человек-паук». Начните с базовой позиции для отжиманий. Согнув локти, поднимите левую ногу от земли и постарайтесь коснуться коленом локтя. Когда локти согнутся до 90 градусов, задержитесь в этом положении на секунду, а затем отжимайтесь. Выполняйте сет на каждую ногу отдельно или чередуйте ноги.
- Отжимания «Человек-паук» заставляют вас выдерживать больший вес тела на руках и плечах, а также эффективнее прорабатывают нижний пресс и бока.
7. Отжимайтесь на одной руке чтобы проработать руки по отдельности. Поставьте ноги шире плеч, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость и баланс. Положите руку на пол прямо под грудью и держите руку, которую вы не используете, за спиной. Старайтесь делать одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы мышцы развивались равномерно.
- Дойдите до отжиманий на одной руке, положив одну из рук на блок для йоги или степ-платформу. Таким образом, большая часть веса будет приходиться на руку, лежащую на полу.
8. Выполняйте отжимания с хлопкамидля интенсивного плиометрического упражнения. Выполните первую половину отжимания, как обычно, медленно и контролируемо. Когда вы достигнете нижней точки движения, оттолкнитесь от пола с силой, достаточной для того, чтобы оторваться от земли. Постарайтесь подложить руки под грудь и поймать себя на обратном пути.
- Попробуйте выполнить это упражнение на мягком коврике для упражнений, чтобы не пораниться, если руки соскользнут.
Более легкие вариации
1. Попробуйте отжиматься на коленях так вы не будете поднимать такой большой вес. В исходном положении для отжиманий упритесь коленями в землю и поднимите ноги вверх. Держите спину и бедра на одной линии с бедрами, чтобы ваше ядро оставалось задействованным. Затем просто выполняйте отжимания как обычно.
- Упираясь коленями в землю, вы поддерживаете больший вес, поэтому в конце повторения вы не так сильно отжимаетесь.
2. Отжимайтесь от стены Если базовые повторения напрягают спину. Вместо того чтобы отжиматься от земли, встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Когда вы будете готовы начать, согните руки в локтях, чтобы приблизить тело к стене. Затем оттолкнитесь от стены, чтобы снова выпрямить руки.
- При отжиманиях от стены используется только 36-45% веса вашего тела по сравнению с 50-75% при стандартных отжиманиях.
3. Чтобы уменьшить сопротивление, выполняйте отжимания под наклоном, опираясь на стул или скамью. Поставьте руки на ширине плеч на край прочного стула, стола или скамьи для тренировок. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов по отношению к полу. Попробуйте выполнить серию отжиманий под наклоном, чтобы почувствовать себя легче.
- По мере облегчения упражнения используйте меньшие наклоны, чтобы вы могли продолжать бросать себе вызов и дойти до выполнения базового отжимания..
- Стек степ-платформы друг на друга, чтобы вы могли легко контролировать и регулировать высоту наклона во время отжиманий.
4. Попробуйте эксцентрические отжимания, чтобы не отталкиваться от земли. Встаньте на руки и ноги в исходное положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем в течение 4-8 секунд медленно опустите тело на землю. Старайтесь все время контролировать свои мышцы, чтобы не было быстрых или рывковых движений. Когда вы достигнете земли, опустите колени и комфортно вернитесь в исходное положение (затем попробуйте сделать еще одно повторение!).
- Сначала сделайте 5 повторений, но попробуйте сделать больше, если вам все еще комфортно.
- Если выполнять эксцентрические отжимания от пола слишком сложно, попробуйте выполнять их под наклоном.
Планы упражнений на отжимания для начинающих и продвинутых
