Гнев, стресс и тревога способны вывести из себя любого человека. Хотя может показаться, что контролировать свои эмоции невозможно, вы можете научить себя успокаиваться. Этот ценный навык поможет вам справляться с неожиданными ситуациями и эмоциями. Узнайте о физических и умственных упражнениях, которые научат вас справляться с расстраивающими ситуациями и преодолевать их.
Содержание
Успокоение тела
1. Практикуйте диафрагмальное дыхание. Начните с полного вдоха в течение 5 секунд, чтобы живот расширился, задержите его на 5 секунд, а затем отпустите дыхание на 5 секунд. Сделайте пару обычных вдохов, а затем повторяйте диафрагмальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете снижение тревожности. Диафрагмальное дыхание позволяет следить за тем, чтобы воздух при вдохе доходил до самого дна легких. Это может быть особенно полезно, когда вам кажется, что дышать трудно или вы не можете сделать полный вдох (обычно при тревоге, гневе или стрессе).
- Контролируемое дыхание может сигнализировать вашему организму, что ему нужно успокоиться. Для этого выделяются нейротрансмиттеры, которые успокаивают вас.
2. Будьте внимательны к своему окружению и ощущениям тела. Мышление можно использовать для того, чтобы мягко успокоить ум, обращая внимание на свои ощущения и окружающую обстановку. Начните обращать внимание на звуки, температуру, запахи и дыхание. Сосредоточьтесь на этих вещах, пока не начнете расслабляться. Это поможет вам успокоить разум, а исследования показывают, что это может уменьшить стресс, снизить кровяное давление и помочь справиться с хронической болью. Это поможет вам лучше контролировать и осознавать свои эмоции.
- Тело физически реагирует на сильные эмоции, заставляя вас чувствовать себя неуправляемым. Он выделяет адреналин, который попадает в кровь. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, мышечную силу и кровяное давление — это способ вашего организма подготовиться к реакции «бой или бегство».
3. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию. Начинайте напрягать и отпускать группы мышц в порядке от головы до пальцев ног. Сначала сосредоточьтесь на лицевых мышцах, напрягая их в течение 6 секунд, а затем позвольте мышцам расслабиться на 6 секунд. Повторите это с мышцами шеи, плеч, груди, рук и так далее по всему телу, пока не почувствуете себя более расслабленным.
- Прогрессивная мышечная релаксация позволяет снять мышечное напряжение. Это может уменьшить вашу тревогу и чувство гнева, помогая вам успокоиться.
4. Займитесь физическими упражнениями. Если вы чувствуете тревогу или гнев, попробуйте заняться спортом, чтобы успокоиться. Не поддавайтесь искушению сосредоточиться на том, что вас расстраивает. Вместо этого займитесь спортом, чтобы успокоить свое тело. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш организм выделяет эндорфины, которые могут уменьшить реакцию организма на стресс, улучшить настроение, уменьшить мышечное напряжение и успокоить вас. Исследования также показали, что физические упражнения могут изменить ваш мозг, сделав его менее восприимчивым к стрессу.
- Найдите физическую активность, которая вам нравится. Например, вы можете заниматься йогой, танцевать, ходить пешком, заниматься спортом или бегать.
- Поскольку нет определенного количества упражнений, которые гарантированно успокоят вас, просто начните заниматься, когда почувствуете, что напряжены. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.
5. Погладьте своих животных и, если есть возможность, выводите их на прогулку. Собаки и кошки могут оказать огромную помощь в моменты стресса. Вы можете просто поговорить со своим питомцем, погладить его шерсть или взять его на прогулку. Исследование показало, что 55 % людей, которые проводят время со своими домашними животными, более расслаблены, а 44 % чувствуют себя более оптимистично.
- Если у вас нет домашнего питомца, иногда чучело животного может быть не менее полезным. Кроме того, вы можете посетить зоопарк, природный парк, аквариум или местный заповедник. Один только вид животных, занимающихся своими повседневными делами, может успокоить.
6. Разработайте здоровую диету. Когда вы подавлены или расстроены, легко потянуться за едой для утешения. Но прежде чем это сделать, поймите, что полноценная пища может сбалансировать ваше настроение и дать вам энергию, которая поможет справиться с трудной ситуацией. В дополнение к здоровому питанию, исследования показывают, что следующие продукты полезны для борьбы со стрессом и помогают расслабиться:
- Спаржа
- Авокадо
- Ягоды
- Апельсины
- Устрицы
- Грецкие орехи
7. Избегайте веществ, которые мешают вам успокоиться. Стимуляторы могут мешать расслабиться или успокоиться. Классический пример — кофеин, который может стимулировать центральную нервную систему, заставляя вас чувствовать себя более энергичным. Также не стоит полагаться на алкоголь или никотин, чтобы успокоиться. Никотин, в частности, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что затрудняет процесс успокоения. Зависимость сделает отказ от курения невероятно трудным, усиливая стресс и тревогу.
- Хотя может показаться, что алкоголь обладает успокаивающим эффектом, на самом деле, если вы будете полагаться на него в борьбе со стрессом или тревогой, это помешает вам по-настоящему справиться со своими проблемами.
Успокоить свой разум
1. Отвлекитесь на приятное или снимающее стресс занятие. Иногда вы можете вызвать у себя тревогу или злость, сосредоточившись на делах, которые вам нужно сделать, или на вещах, которые вас разозлили. Зацикленность на них может помешать вам успокоиться и даже помешать выполнить задуманное. Вместо этого отвлекитесь. Отвлечение от того, что вас беспокоит, поможет вам снять стресс.
- Например, вы можете читать, фотографировать, делать поделки, проводить время с друзьями, танцевать или смотреть кино.
2. Поговорите с другом. Разговор о своем гневе или тревоге не только поможет вам успокоиться, но и даст возможность почувствовать поддержку со стороны окружающих. Вы поймете, что не одиноки. Социальная поддержка важна для того, чтобы вы чувствовали себя защищенным и принятым.
- Разговор также может повысить вашу самооценку, помочь вам проветриться и отвлечь вас. Не забывайте, что это может даже заставить вас рассмеяться, что тоже снижает стресс.
3. Попробуйте помедитировать. Сядьте в удобную позу в тихом месте. Сосредоточьтесь на своем дыхании и обратите внимание на свои мысли. Пусть ваши переживания приходят и уходят, не задерживаясь на них. Исследования показывают, что медитация в течение всего 30 минут в день может изменить функции мозга и поведение. Она поможет вам лучше контролировать свое тело и эмоции, когда вы испытываете гнев или тревогу. Сосредоточившись на дыхании и позволив мыслям приходить и уходить, вы сможете успокоить свое тело и разум. Чтобы сосредоточиться на настоящем, во время медитации полезно задавать себе следующие вопросы:
- Что я замечаю в своем дыхании?
- Что я замечаю в своих мыслях? Могу ли я позволить им приходить и уходить?
- Напряжено ли мое тело? Где я сдерживаю свою тревогу?
4. Посчитайте. Сделайте несколько глубоких вдохов и начните очень медленно считать. Начните считать до 10, но продолжайте, если вы все еще чувствуете злость. Сосредоточьтесь на счете, а не на ситуации, которая вас разозлила. Это отличный способ научиться реагировать на свой гнев, а не просто реагировать на него.
- Когда вы злитесь, ваше тело выделяет дополнительный адреналин. Счет дает организму возможность компенсировать выброс адреналина, чтобы вы не действовали импульсивно.
5. Пишите в дневнике. Попробуйте описать свои чувства. Это хороший способ справиться со своими эмоциями, особенно если вы от природы склонны к сочинительству. Не беспокойтесь о том, чтобы писать полные грамматически правильные предложения. Вы можете даже просто записывать фразы или слова, если это поможет вам успокоиться. Важнее всего сам процесс обдумывания и записи своих конфликтов.
- Ведение дневника также поможет вам не зацикливаться на том, что вас беспокоит. Записав проблему и свои чувства, вы сможете двигаться дальше.
6. Развивайте позитивное мышление. Воспитание счастливого настроя поможет вам вспомнить хорошие времена и отпустить то, что вы не можете контролировать. Как только вы поймете, что не можете контролировать каждую ситуацию, вы сможете сосредоточиться на управлении своими эмоциями. Это поможет вам сделать шаг назад и успокоиться.
- Если вам трудно сохранять позитивный настрой, представьте, что вы счастливый спокойный человек. Будьте последовательны в этом, и в конце концов вы увидите большинство ситуаций в позитивном свете.
- Если вы часто испытываете стресс или беспокойство, попробуйте составить список из 5 более приятных тем, на которых вы можете сосредоточиться. Затем, когда вы заметите, что ваши мысли становятся негативными, замените их одной из тех тем, которые вы заранее выбрали.
7. Создайте или найдите место для отдыха. Хотя для каждого человека это может быть по-разному, знайте, куда отправиться, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным. Например, вы можете захотеть сбежать на природу. Проведите время, наблюдая за водой или купаясь в ней, и позвольте ей успокоить ваше настроение. А может быть, вы почувствуете себя спокойнее, если окружите себя людьми, которые уважают и поддерживают вас. Старайтесь не проводить много времени с людьми, которые вас напрягают.
- Если есть возможность, избегайте стрессовых ситуаций. Например, если вы знаете, что большие общественные мероприятия вызывают у вас тревогу, подумайте о том, чтобы ходить туда недолго или встречаться с друзьями в меньшем масштабе.
Получение помощи
1. Знайте, когда нужно обратиться за медицинской помощью. Если вы пытались успокоить свое тело и разум, но не заметили никаких изменений, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Медицинское лечение или терапия могут помочь вам снять стресс или хроническое беспокойство, из-за которого вы вообще можете быть раздражены. Возможно, вам стоит обратиться за помощью к врачу, если вы испытываете следующие проблемы (которые являются симптомами генерализованного тревожного расстройства):
- Ваша работа, социальная жизнь или отношения нарушаются из-за беспокойства.
- Ощущение, что вы не можете контролировать свои переживания или успокоиться.
- Вы не можете расслабиться или сосредоточиться
- Вы избегаете ситуаций, которые могут вызвать у вас тревогу
- Вам трудно заснуть
- Чувствуете напряжение во всем теле
2. Узнайте о когнитивно-поведенческой терапии (КПП). Специалист по психическому здоровью, скорее всего, посоветует вам продолжать заниматься самопомощью, например, успокаивать свой разум и тело с помощью методов релаксации. Но, скорее всего, вы начнете когнитивно-поведенческую терапию. Это поможет вам понять, что вызывает у вас тревогу, стресс или беспокойство. Выявив это поведение, вы сможете разработать стратегии эффективного успокоения. С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь:
- Понимать полезное и неполезное беспокойство, что поможет вам принимать стресс и реагировать на него.
- Следить за тем, что приводит вас в состояние стресса, за своими триггерами и за тем, как долго вы находитесь в напряжении. Это поможет вам отслеживать свой прогресс.
- Советы по глубокому дыханию и прогрессирующей мышечной релаксации.
- Измените все негативные способы мышления или реакции. Это поможет вам психологически успокоиться.
- Встретьтесь с ситуациями, которые обычно вызывают у вас тревогу, беспокойство или панику. Это поможет вам почувствовать, что вы в большей степени контролируете ситуацию.
3. Попробуйте медикаментозное лечение. Хотя терапия и самопомощь являются основными способами успокоиться, ваш специалист по психическому здоровью может назначить вам медикаментозное лечение на короткий срок. Обычно это противотревожные препараты, которые могут помочь вам успокоиться. При общем тревожном расстройстве обычно назначаются следующие препараты:
- Буспирон (Buspar) — это противотревожный препарат, который не является седативным средством и не вызывает привыкания. Он помогает справиться с тревогой, но не устраняет ее полностью.
- Бензодиазепины — противотревожные препараты, которые быстро реагируют, что делает их полезными в ситуациях, когда вы не можете успокоиться. Но при частом употреблении через несколько недель может возникнуть психологическая и физическая зависимость. По этой причине их обычно назначают только в тяжелых случаях тревоги.
- Антидепрессанты используются для более длительного лечения, поскольку требуется до 6 недель приема, прежде чем вы почувствуете облегчение тревоги. Они могут вызывать тошноту или ухудшать сон.
Примеры ресурсов
