Гнев — естественная человеческая эмоция, и она не всегда негативна. Он может помочь вам понять, когда вас обидели или когда ситуация должна измениться. Важно научиться справляться со своим гневом и реагировать на него. Частое чувство гнева связано с повышенным риском сердечных заболеваний, высоким кровяным давлением, депрессией и трудностями со сном. Это особенно вероятно, если вы испытываете сильный взрывной гнев или ваш гнев сильно подавлен.[1] К счастью, вы можете научиться понимать, обрабатывать и высвобождать свой гнев здоровыми способами.
Содержание
Продуктивное высвобождение гнева
1. Займитесь физическими упражнениями. Когда вы испытываете гнев, вам может помочь умеренная физическая нагрузка. Исследование Университета Джорджии показало, что умеренные физические нагрузки (например, бег или езда на велосипеде) во время или сразу после расстройства могут помочь вам справиться с чувством гнева. Когда вы занимаетесь спортом, в вашем организме выделяются эндорфины — естественные химические вещества, вызывающие чувство радости и позитива. Если вы не можете бегать или ездить на велосипеде, воспользуйтесь ходьбой, растяжкой и другими более легкими видами упражнений.
- Упражнения могут оказывать и профилактическое воздействие. Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что длительные занятия бегом перед расстройством могут снизить остроту эмоциональной реакции.
- Даже если вы не можете выделить время для полноценной тренировки, когда злитесь, попробуйте уделить несколько минут. Если есть возможность, покиньте ситуацию, которая вызывает у вас гнев, и энергично разомните конечности. Даже небольшое физическое отвлечение может помочь вам почувствовать себя лучше.
2. Практикуйте контролируемое дыхание. ДыханиеГлубокое дыхание диафрагмой (большой мышцей у основания легких, помогающей дышать) может помочь успокоить чувство гнева. Глубокое, контролируемое дыхание замедляет сердцебиение, стабилизирует кровяное давление и расслабляет тело. Сочетайте дыхательное упражнение с мантрой, успокаивающим словом или фразой, чтобы получить дополнительную пользу.
- Найдите тихое место, чтобы расслабиться. Устройтесь поудобнее. Прилягте, если хотите, и снимите тесную или неудобную одежду.
- Положите руку на живот.
- Медленно вдыхайте через нос. Сосредоточьтесь на наполнении живота воздухом во время вдоха. Позвольте животу расслабиться во время вдоха; вы должны почувствовать, как он расширяется. Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдохните через рот. Сожмите мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух из легких.
- Повторите этот процесс не менее десяти раз.
- Если вы все еще испытываете трудности с глубоким дыханием, купите в магазине игрушек бутылочку детских мыльных пузырей. Держите палочку с пузырьками перед лицом и медленно дышите через нее. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, сжимая дыхание вверх и наружу. Спокойное, ровное дыхание создаст поток пузырьков. Если пузырьки лопаются или не появляются, измените дыхание, пока они не появятся.
3. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас сосредоточиться на напряжении и расслаблении определенных групп мышц в вашем теле, поэтому она может помочь вам отвлечься от чувства гнева. Кроме того, это упражнение отлично подходит для снятия тревоги и напряжения, что также может помочь облегчить чувство гнева. Это упражнение также помогает заснуть, когда ваши мысли выходят из-под контроля.
- Пойдите в тихое, удобное место, если это возможно, и присядьте.
- Сосредоточьтесь на определенной группе мышц, например, на мышцах одной руки. Глубоко и медленно вдыхая, сожмите мышцы этой группы так сильно, как только сможете, и сохраняйте это напряжение в течение 5 секунд. Например, напрягая мышцы рук, сожмите кулак. Сосредоточьтесь на этой группе мышц и постарайтесь случайно не напрячь соседние мышцы.
- Выдохните и быстро сбросьте напряжение в той группе мышц, которую вы только что напрягли. Сосредоточьтесь на ощущении того, как напряжение покидает эти мышцы. Дайте себе расслабиться в течение примерно 15 секунд, а затем переходите к другой группе мышц.
- Другие группы мышц, которые можно попробовать напрягать и расслаблять, — это стопы, голени, бедра, ягодицы, живот, грудь, шея и плечи, рот, глаза и лоб.
- Вы также можете начать с ног и продвигаться вверх по телу, напрягая каждую группу мышц. Отпуская каждую группу мышц, представьте, что гнев покидает ваше тело, и почувствуйте, как вас охватывает расслабление.
4. Проведите церемонию освобождения от гнева. Целенаправленная деятельность может помочь направить энергию гнева в продуктивное русло, чтобы вы смогли преодолеть свои непосредственные чувства гнева. Исследования показали, что гнев может даже временно активизировать мозговой штурм и творческое мышление. Задействуйте свое воображение и мысленно выпустите свой гнев контролируемым, творческим способом.
- Например, найдите укромное место, где можно потрясти телом, и представьте, что вы буквально стряхиваете с себя гнев, как собака стряхивает воду после купания.
- Другим примером может быть запись гневных мыслей на листе бумаги, а затем медленное разрывание бумаги на части, представляя, что вы также уничтожаете свое чувство гнева.
- Если вы любите рисовать, попробуйте набросать или нарисовать что-то, что выражает ваши чувства. Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести свои чувства из себя в произведение искусства. Вы также можете написать стихотворение о том, как вы расстроены.
5. Используйте игрушку для снятия стресса. Игрушка для снятия стресса, например мяч для снятия стресса, может помочь в непосредственном переживании гнева. Поскольку они побуждают вас сжимать и разжимать группу мышц, мячи для снятия стресса могут дать вам некоторые преимущества прогрессивной мышечной релаксации более быстро. Однако они являются временным решением, и для достижения наилучших долгосрочных результатов их следует сочетать с другими техниками.
- Гораздо лучше использовать игрушку для снятия стресса, чем выплескивать гнев, нанося удары, пиная или бросая предметы. Подобные взрывные действия могут нанести вред или ущерб, и они часто усиливают гнев, а не помогают ему.
6. Найдите что-нибудь смешное или глупое. Глупый юмор действительно может помочь разрядить ваш гнев. Значительной первопричиной многих видов гнева является ощущение, что наши собственные представления о ситуации или опыте всегда правильны и что все должно происходить так, как мы ожидаем. Использование юмора для подхода к этим идеям и их деконструкции может помочь вам успокоиться и справиться с гневом.
- Например, Американская психологическая ассоциация рекомендует, если вы решили назвать кого-то уничижительным именем, представить его в буквальном смысле. Так, если вы так злитесь на своего начальника, что называете его «придурком», представьте, как бы выглядел ваш начальник, если бы он был придурком в буквальном смысле слова, в костюме и с портфелем. Этот вид юмора может помочь вам чувствовать себя менее напряженно.
- Просмотр глупых или милых видеороликов в Интернете также поможет вам поднять настроение. Люди биологически запрограммированы на то, чтобы находить такие вещи, как большеглазые щенки и крошечные толстые младенцы, очаровательными, и у нас возникает химическая реакция счастья при виде этих вещей.
- Избегайте саркастического или жестокого юмора, поскольку он может только усугубить ваш гнев, а также причинить боль другим.
7. Слушайте успокаивающую музыку. Прослушивание музыки может стать отличной техникой отвлечения, которая поможет вам выпустить гнев. Однако важно, чтобы вы слушали успокаивающую музыку. Когда вы уже чувствуете злость, музыка с агрессивным ритмом или гневными текстами может еще больше усилить ваши негативные чувства.
- Найдите спокойную, умиротворяющую музыку, которая поможет успокоить ваш гнев. Частично вы чувствуете себя так «возбужденно», когда злитесь, потому что ваше тело находится в состоянии возбуждения «борьба или бегство». Британская академия звуковой терапии составила плейлист из песен, признанных научными исследованиями «расслабляющими», в том числе композиций Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») и Enya («Watermark»).
8. Повторяйте самоуспокаивающие утверждения. Найдите утверждение, которое имеет для вас значение, и попробуйте сосредоточить свое внимание на нем, повторяя его. Вы даже можете повторять несколько утверждений про себя. Вот несколько, которые вы можете попробовать:
- «Эта ситуация временная».
- «Я справлюсь с этим».
- «Мне это может не нравиться, но это меня не убьет».
- «Я буду сохранять спокойствие по этому поводу».
- «Это не стоит того, чтобы из-за этого расстраиваться».
Контроль и предотвращение гнева
1. Разработайте «план борьбы с гневом». Потому что бывает очень трудно придумать, как уменьшить свой гнев в самый ответственный момент. Попробуйте заранее разработать план, который поможет вам успокоиться в случае, если вы разозлитесь. Наличие такого плана поможет вам продуктивно справиться с гневом.
- Например, вы можете запланировать «тайм-аут», если почувствуете, что начинаете злиться, и спокойно сказать собеседнику, что вы расстроены и вам нужно сделать перерыв.
- Если вы участвуете в разговоре, который вызывает у вас гнев, — например, обсуждаете острую тему, например политику или религию, — постарайтесь перевести разговор на более нейтральную и приятную тему.
2. Перестройте свое мышление. Когнитивная реструктуризация может помочь вам реже испытывать гнев. Гнев часто приводит к преувеличению своей реакции на события или переживания и может вывести вас из-под контроля. Изменив свое отношение к переживаниям и целям, вы сможете как избежать возникновения гнева, так и справиться с ним, когда он все-таки возникнет.
- Избегайте тотализирующих слов, таких как «никогда» или «всегда». Одна из тенденций гнева заключается в том, что он затуманивает нашу память о других переживаниях, что может усилить фрустрацию. Кроме того, такие слова ранят окружающих и заставляют людей обороняться, а не сотрудничать. Вместо того чтобы говорить такие вещи, как «Я всегда такой идиот» или «Ты никогда не помнишь о главном», сосредоточьтесь на том, что происходит на самом деле. Возможно, вам поможет простая констатация факта, например, «Я забыл дома свой мобильный телефон» или «Ты забыл о наших планах на ужин», чтобы не терять перспективу.
- Сохраняйте логику. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но напоминайте себе, что негативный опыт, побудивший вас разозлиться, — не единственный, который вы, скорее всего, испытаете в этот день. Память о том, что раздражение, каким бы сильным оно ни казалось, носит временный характер, поможет вам быстрее справиться с чувством гнева.
3. Подходите к ситуациям гибко. Легко предположить, что ваше первое впечатление от ситуации или опыта является «правильным», и бывает очень трудно отказаться от мысли, что в каждой ситуации есть объективная правда. Тем не менее, если вы будете более гибко подходить к переживаниям и событиям, это поможет вам реагировать на них с меньшим гневом.
- Например, если кто-то перерезал перед вами дорогу, пока вы стояли в очереди в магазине, вы можете предположить, что ему наплевать на ваши нужды и он грубит, и это предположение может вызвать у вас гнев. Хотя это предположение может быть верным, оно непродуктивно. Если подойти к этому гибко, например, представить, что другой человек просто не заметил вас или был занят каким-то своим стрессовым вопросом, это поможет вам отпустить личное чувство гнева.
4. Научитесь ассертивности. Выработка ассертивный стиль общенияпоможет вам лучше контролировать свою жизнь и испытывать меньше тревоги и гнева. Ассертивное общение и поведение — это не высокомерие или эгоизм; это просто ясное и спокойное выражение своих мыслей, чувств и потребностей перед другими людьми открытым и честным способом. Если вы не будете честны с другими в своих потребностях, они могут не суметь их удовлетворить, а это может привести к тому, что вы почувствуете себя рассерженным, подавленным и неоцененным.
- Используйте высказывания, ориентированные на «я», например «Я чувствую себя не совсем уверенно из-за того, что ты сказал» или «Я бы хотел, чтобы ты приходил вовремя, когда мы вместе пойдем в кино».
- Избегайте обзывательств, угроз и нападок на собеседника.
- Используйте совместные высказывания и приглашайте других высказаться.
- Говорите о своих желаниях и потребностях как можно более прямо и четко. Например, если вас пригласили на вечеринку, на которую вы не хотите идти, не стоит просто говорить что-то вроде «Ну что ж, я пойду, если придется». Вместо этого четко, но вежливо заявите, что вы не хотите идти: «Я бы предпочел не посещать эту вечеринку».
5. Попробуйте медитировать. Медитация не только снижает уровень тревожности и облегчает депрессию, но и помогает сохранять спокойствие даже во время расстройств. Недавнее исследование, проведенное в Гарварде, показало, что медитация положительно влияет на работу мозга, особенно в области обработки эмоциональных сигналов. В исследовании рассматривались две формы медитации: медитация «осознанности» и «сострадательная» медитация. Хотя обе формы снижали чувство тревоги и гнева, медитация сострадания оказалась даже более эффективной, чем медитация осознанности.
- Медитация осознанности направлена на то, чтобы полностью присутствовать в моменте, осознавать и принимать ощущения своего тела. Этот вид медитации похож на медитацию, которую вы можете выполнять на занятиях йогой.
- Медитация сострадания, которую также иногда называют медитацией любви-доброты, основана на комплексе практик ло-джонг, или тибетских буддистских практик, направленных на развитие чувства сострадания и любви к другим. Этот вид медитации может потребовать от вас некоторого обучения, прежде чем вы сможете эффективно практиковать его самостоятельно.
6. Высыпайтесь. Недостаток сна может нанести различный вред вашему организму, в том числе вызвать физический стресс и повысить риск развития расстройств настроения, таких как депрессия или тревога. Недостаточный сон или слишком малое количество сна также могут вызвать раздражительность, перепады настроения и склонность злиться чаще, чем обычно.
- Эксперты по сну рекомендуют среднему взрослому человеку спать не менее семи-восьми часов в сутки, хотя вам может потребоваться больше или чуть меньше сна, чтобы чувствовать себя полностью удовлетворенным, в зависимости от потребностей вашего организма.
7. Поделитесь своими переживаниями с человеком, который вас разозлил. После того как вы отпустили свои гневные чувства, полезно поделиться своими ощущениями и переживаниями с человеком, который вас разозлил. Например, если кто-то обидел вас, проигнорировав на вечеринке, спокойно поговорите с этим человеком и объясните, почему вы почувствовали себя обиженным, это поможет ему понять, как его поведение повлияло на вас. Это также поможет вам лучше контролировать ситуацию.
- Очень важно подождать, пока вы не справитесь со своим гневом, чтобы поговорить с другим человеком. Если вы подойдете к нему в гневе, вы, скорее всего, только усугубите ситуацию и в итоге можете причинить боль. Всегда используйте ненасильственное общение при взаимодействии с другими людьми.
8. Обратитесь к психотерапевту. Психотерапевт поможет вам разобраться с чувствами и мотивами, лежащими в основе вашего гнева. Это особенно полезно, если ваши чувства и их причины вам не совсем понятны. Когнитивная терапия, в ходе которой терапевт помогает вам научиться по-другому воспринимать переживания, может быть особенно полезна для управления гневом.
Понимание своего гнева
1. Распознайте проблемный гнев. Большинство людей испытывают легкий гнев несколько раз в неделю. В некоторых случаях это совершенно нормально — например, если вам кажется, что кто-то вас оскорбил или обидел. Однако вам следует научиться распознавать признаки того, что ваш гнев перешел в категорию «проблемного».
- Часто ли вы кричите, вопите или ругаетесь, когда злитесь? Обижаетесь ли вы на других?
- Часто ли ваш гнев приводит к физической агрессии? Насколько сильно выражена эта агрессия? Менее 10 процентов обычных приступов гнева сопровождаются физической агрессией, поэтому, если вы часто испытываете ее, это может быть признаком того, что речь идет о чем-то более серьезном.
- Испытываете ли вы потребность в самолечении, когда злитесь, например, с помощью наркотиков, алкоголя или еды?
- Чувствуете ли вы, что ваш гнев негативно влияет на ваши личные отношения, работу или общее состояние здоровья? Высказывали ли вам подобные опасения другие люди?
2. Научитесь читать свое тело. Гнев может вызывать различные физические симптомы, особенно у женщин, которых социальное и культурное давление часто учит избегать открытого выражения враждебности и гнева. Ощущение физического напряжения или боли в мышцах, учащенное дыхание, нервозность и головная боль — все это симптомы, которые могут быть связаны с гневом. Понимание того, когда вы действительно испытываете гнев, а не попытки подавить это чувство, может помочь вам справиться с гневом.
- Тревога, депрессия и бессонница также могут быть связаны с чувством гнева.
3. Изучите модели гнева в вашей семейной истории. То, как ваши родители и другие члены семьи выражали свой гнев, оказывает значительное влияние на ваши собственные модели работы с ним. Как члены вашей семьи переживали и выражали свой гнев, когда вы росли? Открыто ли ваши родители выражали гнев или подавляли его?
4. Ведите дневник гнева. Один из способов лучше понять свои чувства и причины гнева — подробно записывать свои эмоции. Размышляйте не только о том, что произошло во время того или иного события или переживания, но и о том, как вы отреагировали и о чем думали. Постарайтесь не оценивать эти чувства, пока вы пишете. Просто выражайте их, чтобы вы могли осознать, что вы чувствуете. Осознание — важнейший первый шаг к переработке и преодолению гнева. Задайте себе следующие вопросы по каждой записи:
- Что вызвало у вас чувство гнева или стресса? Испытывали ли вы стресс до этого инцидента?
- Какие мысли посещали вас во время этого переживания?
- По шкале от 0 до 100, как вы думаете, насколько сильно вы разозлились?
- Обижались ли вы на других или затаили злость в себе?
- Отмечали ли вы какие-либо физические симптомы, например учащенное сердцебиение или головную боль?
- Какую реакцию вы хотели вызвать? Хотелось ли вам закричать, напасть на кого-то или разбить вещи? Какие реакции у вас были на самом деле?
- Как вы чувствовали себя после инцидента или переживаний?
5. Узнайте свои триггеры. Гнев, в частности, у многих людей легко вызывается определенными мыслями или инцидентами. Вы можете использовать дневник гнева, чтобы выявить закономерности в том, что чаще всего вызывает у вас гневную реакцию. Мысли-триггеры делятся на две основные категории: ощущение, что вам угрожает опасность, и ощущение, что вам уже причинили какой-то вред.
- Очень часто триггерной мыслью является то, что кто-то сделал или не сделал что-то, чего вы от него ожидали. Например, если вы договорились встретиться с другом за ужином, а он не пришел, вы можете разозлиться, что он не сделал того, чего вы от него ожидали.
- Еще одна распространенная мысль-триггер — ощущение, что что-то причиняет вам вред, даже в самом общем виде. Например, часто случается, что вас подрезают в пробке, у вас не работает компьютер или постоянно сбрасываются звонки на мобильный телефон, но эти инциденты могут иметь реальные негативные последствия, которые вызывают опасения, что вам будет причинен вред. Это беспокойство может вызвать гнев.
- Ощущение, что вы не достигли какой-то цели или потребности, также может вызвать гнев, в данном случае — гнев, направленный на себя.
- Ощущение, что вами пользуются, что люди не помогают или не заботятся о вас, также часто вызывает гнев, особенно на работе и в романтических отношениях.
