Независимо от того, худые у вас бедра или толстые, вы прекрасны и уникальны именно такой, какая вы есть. Однако если ваши бедра выглядят слишком тонкими для ваших личных предпочтений, вы можете быть заинтересованы в том, чтобы добавить немного мускулов и изгибов вашим ногам. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы сделать свои бедра толще.
Содержание
Интенсивные тренировки
1. Заставляйте себя тренироваться интенсивнее. Мышечный рост происходит, когда вы напрягаете мышцы так, что крошечные волокна разрушаются, давая им возможность снова стать больше и сильнее. Когда вы выполняете упражнения, с которыми ваши мышцы уже привыкли справляться, этот процесс не происходит. Только когда вы заставляете себя выкладываться по полной — тренируетесь до тех пор, пока не почувствуете жжение, — ваши мышцы отвечают увеличением. Вы можете начать замечать улучшение роста уже сейчас, если будете подходить к тренировкам более интенсивно.
- Убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы действительно нагрузить мышцы. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения для укрепления бедер без отягощений. Если они покажутся вам легкими, используйте гантели или штангу с весом, достаточным для того, чтобы остановиться примерно после 10 повторений.
- Важно понимать разницу между доведением себя до предела и травмой. Если вы новичок в силовых тренировках, вам стоит поработать с тренером, чтобы узнать больше о своих личных возможностях.
2. Выполняйте взрывные упражнения. Доказано, что «взрывные» упражнения — использование быстрых всплесков движения вместо медленных, стабильных движений — способствуют росту мышц. Помните об этом, когда будете выполнять упражнения для бедер.
3. Убедитесь, что вы используете правильную форму. Любое упражнение не приведет к желаемым результатам, если вы не делаете его правильно. Поработайте с сертифицированным персональным тренером, чтобы определить, как правильно выполнять упражнения для бедер. Когда вы занимаетесь, помните, что жжение должно ощущаться в первую очередь в бедрах. Если вы чувствуете его в других местах, то, скорее всего, ваша форма немного нарушена.
- Правильная форма — это еще и важный способ обезопасить себя во время тренировок. Если вы будете делать упражнение неправильно снова и снова, вы можете повредить мышцы или суставы.
- Вы также должны быть уверены, что не используете настолько большой вес, что это влияет на вашу форму. Если ваши гантели настолько тяжелы, что вы не можете полностью выполнить упражнение, вам нужно использовать меньший вес.
4. Со временем увеличивайте вес и количество повторений. С течением времени ваши мышцы будут расти и вскоре привыкнут к тому весу, который вы берете на себя. Чтобы они продолжали увеличиваться, вам нужно будет увеличивать вес каждые несколько недель. Сделайте 10 повторений с разными весами. Придерживайтесь веса, который позволит вам сделать все 10 повторений без остановки, но заставит вас с трудом выполнить последнее.
5. Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни. Это даст вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться, пока вы прорабатываете другую группу мышц. Если в один день вы сосредоточились на упражнениях для бедер, на следующий день проработайте спину, грудь и руки, а затем вернитесь к бедрам. Период восстановления так же важен для роста мышц, как и период разрушения.
6. Модифицируйте свои кардиотренировки. Горный велосипед, езда на велосипеде по холмам, пешие прогулки, а также виды спорта, включающие прыжки, удары ногами или взрывной бег, отлично подходят для развития мышц бедер. Избегайте пробежек более 3-4 часов в неделю, поскольку слишком длительный бег на длинные дистанции может привести к сжиганию мышечной массы в бедрах.
Создание толстых бедер с помощью классических упражнений
1. Выполняйте приседания. Это квинтэссенция упражнений для построения бедер, поскольку они прорабатывают подколенные сухожилия сзади и квадрицепсы спереди. Если оно еще не входит в ваш режим, измените это прямо сейчас. Вы можете выполнять приседания без утяжелителей или усложнить их, взяв в руки гантели или штангу. Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы колени находились выше лодыжек и не выходили за пределы пальцев ног.
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Не сгибайте колени.
- Если вы используете гантели, держите их обеими руками перед собой на уровне ребер. Вес тела в стойке должен приходиться на пятки, а не на стопы.
- Согните колени и толкайте нижнюю часть тела назад и вниз, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
- Повторите этот процесс 6-10 раз подряд, сделайте перерыв и повторите еще 2-4 раза. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, чтобы сделать бедра более толстыми и сильными.
2. Делайте выпады. Это еще одно классическое упражнение для бедер, которое можно выполнять с двумя гантелями, чтобы увеличить нагрузку. Выпады также помогают икрам стать больше. При выполнении выпадов используйте следующую форму
- Встаньте, держа гантели по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Пока вы шагаете, согните колено другой ноги так, чтобы оно почти касалось земли.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, шагнув сначала другой ногой.
- Повторите этот процесс 6-10 раз подряд, сделайте перерыв и повторите еще 2-4 раза. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, чтобы сделать бедра более толстыми и сильными.
3. Выполняйте мертвые подъемы на жестких ногах. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия. Для его выполнения вам понадобятся две гантели, утяжеленный мяч или штанга с таким весом, который вы сможете поднять 10 раз без остановки.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Используемый вами тренажер должен находиться перед вами.
- Наклонитесь вперед от бедер, держа пресс напряженным, а спину прямой. Согните колени, чтобы достать до гири, затем выпрямите ноги так, чтобы колени слегка согнулись.
- Выпрямите спину и одновременно поднимите гири.
- Снова согнитесь, чтобы положить гири обратно на пол.
- Повторите 10 раз, затем отдохните и сделайте еще два сета.
4. Делайте жим ногами. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер, но результаты могут стоить того, чтобы записаться в спортзал. Тренажеры для жима ногами позволяют регулировать вес, поэтому вы можете увеличивать его по мере укрепления мышц бедер.
- Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на подушечки для ног. Колени должны быть согнуты. Для устойчивости можно взяться за рукоятки.
- Надавите на подушечки стоп ногами. Нажатие на тренажер вызывает подъем веса. Вы должны почувствовать это в бедрах.
- Опустите гири в исходное положение, согнув колени.
- Повторите 6-10 раз, затем отдохните и сделайте еще 2-4 сета.
Правильное питание для роста мышц
1. Ешьте продукты, которые способствуют росту мышц. Для роста мышц необходимо правильное питание. Чтобы добиться результатов, вам может потребоваться больше, чем стандартные три приема пищи в день. Подумайте, хотите ли вы набрать вес или просто перераспределить свой текущий вес. Для набора веса необходимо потреблять больше калорий. Некоторые бодибилдеры советуют питаться 5 раз в день, причем каждый прием пищи должен включать в себя порции больше, чем обычно. Это может быть неудобно, но если вы хотите иметь большие мышцы, их нужно кормить.
- Ешьте до и после тренировки. Это позволит вашим мышцам не испытывать недостатка в топливе.
2. Получайте калории из здоровых цельных продуктов. Есть больше — не значит есть нездоровую пищу. Получайте калории из здоровых, цельных, натуральных продуктов, в которых нет соли, сахара и консервантов.
- Старайтесь как можно чаще готовить дома. Не полагайтесь на протеиновые батончики и энергетические напитки, чтобы получить топливо. Настоящая пища гораздо полезнее для мышц.
- Держитесь подальше от фастфуда, соленых закусок и десертов — от них вы только почувствуете усталость, и вам будет сложнее выкладываться на тренировках.
3. Следите за тем, чтобы каждый прием пищи включал белок. Белок — это строительный блок мышц, и он должен занимать центральное место во всех ваших приемах пищи, когда вы сосредоточены на росте мышц. Помимо цельного зерна, бобовых и большого количества фруктов и овощей, ешьте мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, чтобы получать ежедневную норму белка.
- Старайтесь покупать мясо, выращенное на фермах и не содержащее гормонов. Если вы налегаете на мясо, то не стоит одновременно налегать на гормоны и химикаты.
- Если вы предпочитаете не есть мясо, попробуйте тофу, бобы и листовую зелень, содержащую белок, например шпинат и капусту.
4. Рассмотрите возможность приема добавок, способствующих росту мышц. Употреблять добавки нужно осторожно, поскольку не доказано, что многие из них способствуют росту мышц. Дорогие протеиновые порошки, вероятно, не стоят потраченных на них денег. Проведите исследование, чтобы выяснить, какие добавки могут вам подойти.
- Креатин — это добавка для укрепления мышц, которая считается безопасной при соблюдении рекомендованной дозировки.
- Важно, чтобы вы не полагались на добавки для увеличения бедер, если вы не прилагаете усилий к физическим упражнениям и правильному питанию. Добавки могут помочь вам не сбиться с пути, но не существует чудодейственных таблеток, которые сделают ваши ноги больше.
5. Выпивайте в течение дня не менее 8-10 стаканов воды. Это поможет вашему организму переработать белок и сохранить здоровье и активность. Питье большого количества воды также дает вам энергию для того, чтобы легче наращивать толстые мышцы.
Примерные упражнения и тренировочные программы
