Лягушки, кошки, кенгуру, кролики — все они могут прыгать очень высоко (относительно размера своего тела), в то время как мы, люди, оказались на коротком конце эволюционной палки. Однако надежда еще есть! Высота прыжка не остается неизменной на всю жизнь. Вы можете увеличить высоту прыжка с помощью тренировок. Мы расскажем вам о различных прыжковых упражнениях и упражнениях на укрепление ног, которые помогут вам прыгать все выше и выше.
Тренировка прыжков на двух ногах
1. Расположите ногу. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Ноги должны быть поставлены непосредственно перед прыжком. Остальные части тела должны быть расслаблены.
- Следите за тем, чтобы колени не были направлены внутрь в положении «сбитого колена» или вальгуса. Они должны располагаться над вторым пальцем ноги.
2. Обратите внимание на руки. Когда вы приседаете в полуприседание, руки должны свободно свисать по бокам. Они придадут вам импульс во время прыжка, поэтому не держите их перед собой или над собой перед прыжком.
3. Визуализируйте свои прыжки. Вам не нужно тратить много времени на медитацию перед выполнением прыжков, но визуализация шагов, которые вы будете делать, помогает. Визуализируйте отталкивание и представляйте себя прыгающим в воздухе по направлению к цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые вам предстоит выполнить, что обеспечит успешный прыжок.
4. Пружинистое движение вверх в прыжке. Как только вы приседаете в полуприседание, сразу же пружините вверх в высоком прыжке. Оттолкнитесь от ступней. Раздвиньте бедра, колени и лодыжки так далеко и так быстро, как только можете.
5. Во время прыжка размахивайте руками. Постепенно заводите руки за спину, держа их по бокам. Когда вы начнете подпрыгивать, мощно взмахните руками вперед и вверх в воздух. Это поможет вам подняться вверх и придаст импульс.
- Во время выполнения движения делайте выдох, как при поднятии тяжестей.
6. Контролируйте свое приземление. Приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног. Убедитесь, что колени согнуты и слегка выровнены вперед. Обе ноги должны в равной степени воспринимать вес вашего приземления. Это позволит смягчить удар о землю и предотвратить травму колена.
Практика прыжков на одной ноге
1. Расположите ноги. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и заведите ее за спину. Остальное тело держите расслабленным.
2. Слегка наклонитесь вперед. Медленно приседайте в положение полуприседа на одной ноге. Делайте это, пока ваше туловище постепенно наклоняется вперед. Согните бедра под углом 30 градусов. Колени должны быть согнуты под углом 60 градусов, а лодыжки — под углом 25 градусов. Это позволит получить наибольшую силу, не травмируя колени.
3. Обратите внимание на руки. Когда вы приседаете в полуприседание, руки должны свободно свисать по бокам. Они придадут вам импульс во время прыжка, поэтому не держите их перед собой или над собой перед прыжком.
4. Визуализируйте свои прыжки. Вам не нужно тратить много времени на медитацию перед выполнением прыжков, но визуализация шагов, которые вы будете делать, помогает. Визуализируйте отталкивание и представляйте себя прыгающим в воздухе по направлению к цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые вам предстоит выполнить, что обеспечит успешный прыжок.
5. Пружинистое движение вверх в прыжке. Как только вы приседаете, сразу же подпрыгивайте в высоту. Оттолкнитесь от мяча стопы. Разгибайте бедра, колени и лодыжки так далеко и быстро, как только можете.
6. Во время прыжка размахивайте руками. Стремительно заведите руки за спину. Когда вы начнете подпрыгивать, мощно взмахните руками вперед и вверх в воздух. Это поможет вам подняться вверх и придаст импульс.
7. Контролируйте свое приземление. Приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног. Убедитесь, что колени согнуты и слегка выровнены вперед. Обе ноги должны в равной степени воспринимать вес вашего приземления. Это позволит смягчить удар о землю и предотвратить травму колена.
Развитие силы ног
1. Делайте приседания. Чтобы сделать приседание, просто встаньте с прямой спиной, прислонившись к стене, если хотите. Колени должны быть на ширине плеч, а ноги — примерно в 18 дюймах (46 см) перед вами. Медленно приседайте, пока не окажетесь на одном уровне с коленями.
- Эти упражнения развивают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, которые являются ключевыми факторами, помогающими вам прыгать выше. Если вы почувствуете боль в любой момент, прекратите упражнение.
2. Проработайте икры, выполняя подъёмы икры. Чтобы укрепить эти мышцы, возьмитесь пальцами ног за возвышенную поверхность и, используя икроножные мышцы, выполняйте короткие выпады. Вы можете попробовать выполнять подъемы икроножных на одну ногу, на обе ноги или даже из положения сидя.
- Икры — еще одна важная группа мышц для улучшения прыгучести. Попробуйте взять в руки какой-нибудь груз, чтобы увеличить сопротивление и укрепить мышцы.
3. Улучшите свою гибкость с помощью растяжки. Растягивайте подколенные сухожилия и ягодицы, лежа на спине с одной ногой, скрещенной над другой в колене. Сильно и неуклонно тяните нижнюю ногу к себе. Это должно растянуть подколенное сухожилие скрещенной ноги. Для выполнения другого упражнения коснитесь пальцев ног в положении сидя, стоя, с раздвинутыми и скрещенными ногами.
- Если вы не обладаете гибкостью, у вас возникнет дисбаланс сил. Это может ограничить вашу способность прыгать.
4. Продолжайте практиковать прыжки и приседания. Прыжки, подскоки и выпады известны как плиометрика. Плиометрика — это высокоинтенсивные движения, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Тренировка на выносливость может улучшить состояние быстро сокращающихся мышечных волокон, делая прыжки более мощными.
- Чтобы выполнить упражнение на максимум, попробуйте взять в руки примерно треть веса, который вы обычно поднимаете. Выполните взрывной прыжок и повторите его столько раз, сколько сможете.
