Арахнофобия, боязнь пауков, — один из самых распространенных страхов. Один только вид паука вызывает у некоторых людей тревогу, и бывает очень трудно избавиться от этого страха в своем подсознании. Возможно, вы никогда не полюбите пауков, но вы можете научиться справляться со своей тревогой по их поводу.
Боязнь пауков
1. Познакомьтесь с пауками. Большинство методов лечения специфических фобий включают в себя определенную форму воздействия на объект страха, поскольку это один из принципов экспозиционной терапии. Вы должны встретиться со своим страхом лицом к лицу, чтобы преодолеть его. Если вы чувствуете себя неуютно рядом с пауками и боитесь их, но ваш страх не вызывает приступов паники или неуправляемой тревоги, вы, вероятно, можете работать над преодолением этого страха самостоятельно.
- Если даже мысль о пауках вызывает у вас сильный страх или тревогу, или провоцирует паническую атаку, не пытайтесь использовать методы самопомощи. Обратитесь к лицензированному психологу или психотерапевту, чтобы он помог вам с экспозиционной терапией. Терапия воздействием очень успешна при лечении фобий.
2. Постройте иерархию воздействия. Составьте список от 1 до 10, где 1 — это ситуация, которая вызовет у вас наименьший страх (например, мысли о пауках), а 10 — ситуация, которая вызовет у вас наибольший страх (прикосновение к пауку). Продвигайтесь по лестнице, сначала освоив номер 1, думая о пауках, постепенно до тех пор, пока у вас не будет практически отсутствовать страх при мысли о пауках, затем переходите к номеру 2 и так далее, пока не дойдете до пункта номер 10. Убедитесь, что у вас есть адекватная поддержка на каждом из этапов. Пример иерархии воздействия может быть следующим:
- 1. Посмотреть на картинки с пауками
- 2. Смотреть видео с пауками
- 3. Подержите игрушечного паука
- 4. Посетите выставку пауков в зоопарке
- 5. Выйти на улицу и поискать пауков
- 6. Поймать паука и наблюдать за ним
- 7. Навестите друга, у которого есть домашний паук.
- 8. Посмотрите на паука со снятой крышкой (если, конечно, это безопасно)
- 9. Посмотрите, как друг кормит паука.
- 10. Посмотрите, как друг обращается с пауком
- Начинать с малого — это нормально. Именно для этого вы выстроили иерархию страхов. Оценивайте уровень своей тревоги от 1 до 10 (1 — наименьшая тревога, 10 — чрезвычайно сильная тревога) на протяжении всего времени воздействия. Если вы обнаружите, что становитесь все более тревожным, возможно, пришло время спуститься на ступеньку ниже (повторить предыдущий шаг) или прекратить воздействие на короткое время. Если вы становитесь слишком тревожным и не получаете облегчения даже при длительном воздействии, это может усугубить ваш страх. Будьте осторожны и обратитесь за консультацией к специалисту по психическому здоровью.
3. Определите, сколько времени в неделю вы будете заниматься экспозиционной терапией. Важно выделить достаточно времени, чтобы экспозиция принесла пользу. Урывками или нечасто — это не принесет желаемых результатов. Старайтесь выделять на экспозицию не менее часа хотя бы несколько раз в неделю.
- Напоминайте себе, что, хотя во время сеансов вы, вероятно, будете испытывать тревогу, реальная опасность вам не угрожает. Вы справитесь с тревогой.
- Постарайтесь справиться с первоначальным чувством тревоги или страха, используя глубокое дыхание упражнениями. Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше вероятность того, что воздействие сработает.
4. Начните с картинок и игрушечных пауков. Чтобы по-настоящему преодолеть свой страх, вам нужно научиться справляться с пауками в своем присутствии. Начать можно в присутствии поддерживающего вас человека, который поможет вам не испытывать страха и тревоги. Сядьте рядом с человеком, пока он спокойно достает игрушку или картинку. Постарайтесь сидеть неподвижно в течение нескольких секунд. Повторите этот процесс несколько раз.
- С каждым днем старайтесь увеличивать время, проведенное с игрушечным пауком или картинкой. Когда вы почувствуете себя достаточно безопасно или комфортно, попробуйте прикоснуться к игрушке или картинке. Доработав до прикосновения к игрушке или картинке, увеличьте время контакта с ней.
- Когда вы привыкнете смотреть на изображения пауков, попробуйте усилить фактор дискомфорта, посмотрев видео с пауками или взяв в руки игрушечного паука. Помните: вы, скорее всего, будете испытывать дискомфорт, но пока вы не чувствуете себя полностью подавленным, вы должны продолжать.
5. Смиритесь с присутствием паука. Если рядом находится паук, не стоит автоматически разбивать его, убегать или кричать, чтобы кто-то другой убил его. Встаньте подальше от него и смотрите на него до тех пор, пока вам не станет менее страшно. Помните, что вам нужно убедиться и определить, что это не смертельный паук (не чёрная вдова, и т.д.). Затем медленно подойдите ближе и постойте некоторое время. Продолжайте делать это до тех пор, пока не окажетесь рядом с пауком или очень близко к нему. Помните, что он не причинит вам вреда. Если вы будете продолжать делать это в течение длительного времени, то естественным образом перестанете бояться.
- Посещение выставки пауков в зоопарке может помочь вам переносить их присутствие рядом.
- Вы также можете выйти на улицу и поискать пауков. Найдя одного, понаблюдайте за ним с расстояния.
6. Поймайте паука. Если в вашем доме есть паук, попытайтесь поймать его с помощью стеклянной чашки, а затем посмотрите на него. Рассматривание паука вблизи — это форма воздействия, которая может помочь в лечении этой фобии. Посмотрите на паука и оставайтесь там, пока не почувствуете себя более комфортно и безопасно. Вы можете даже поговорить с ним! Пусть это звучит странно, но вы почувствуете, что общаетесь с пауком, и это может немного ослабить ваш страх.
- Вы можете перенести существо на улицу. Смотрите, как оно уходит, и сосредоточьтесь на мысли, что вы контролируете жизнь паука гораздо больше, чем он вас.
7. Больше общайтесь с пауками. Прикоснитесь к безопасному пауку, если вы чувствуете себя очень уверенно. Вы можете попробовать потрогать неагрессивного паука или пойти в зоомагазин и попросить подержать его в руках.
- Если у вас есть друг, у которого есть домашний паук, попросите его посмотреть на паука, сняв верхнюю часть вольера (конечно, если это безопасно). Понаблюдайте, как ваш друг кормит паука и обращается с ним. Вы также можете попросить подержать домашнего паука.
8. Подумайте о лечении. Если ваш страх перед пауками чрезмерен и мешает вашей повседневной жизни, вам может понадобиться профессиональная помощь. Существует несколько видов терапии, которые помогают людям с фобиями пауков. Самый распространенный — когнитивно-поведенческая терапия, которая может включать в себя экспозицию и систематическую десенсибилизацию.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) предполагает перестройку вашего мышления (о пауках), чтобы изменить ваши чувства (страх) и поведение (избегание пауков). CBT может быть особенно полезна при замене мыслей, которые усиливают ваш страх перед пауками. Например, вместо того чтобы думать: «Этот паук может причинить мне вред», вы можете думать: «Этот паук не беспокоится обо мне. Он безвреден». Терапевт может помочь вам в этом процессе, чтобы вы могли начать самостоятельно использовать CBT для борьбы с вашими автоматическими мыслями.
- Несмотря на то, что воздействие является наиболее научно обоснованной психотерапией фобий, альтернативными методами лечения являются: биологическая обратная связь, обучение навыкам релаксации, медитация, осознанность и терпимость к дистрессу.
- Если ваша фобия пауков очень сильна, можно воспользоваться фармакологическим лечением, включая антидепрессанты (Zoloft, Prozac), противосудорожные (Lyrica) и противотревожные препараты (Xanax).
- Один из вариантов — обратиться непосредственно к своему страховщику за списком одобренных клиницистов.
- Вы можете скачать разработанное врачом приложение Phobia Free, которое поможет вам преодолеть страх.
Понять свой страх и думать о пауках по-другому
1. Поймите разницу между обычным страхом перед пауками и паукофобией. Некоторые исследования показывают, что боязнь пауков — это часть нашей эволюции и фактически адаптивная черта. Однако если ваш страх перед пауками нарушает вашу жизнь и затрудняет выполнение обычных задач, то у вас может быть фобия, для преодоления которой обычно требуется помощь специалиста.
2. Определите причину вашего страха. Боязнь пауков может быть обусловленной реакцией, то есть вы столкнулись с негативной ситуацией, связанной с пауком, после чего у вас развилась реакция страха перед пауками. Попытайтесь понять, почему вы боитесь пауков или что в них такого, что делает их страшными для вас. Как только вы поймете свои конкретные мысли, связанные со страхом, вы сможете начать менять их на более позитивные.
- Поговорите с надежным другом, членом семьи или психотерапевтом, чтобы они помогли вам понять конкретную причину страха перед пауками. Когда вы были младше, на вас ползал паук? Вы слышали историю о том, как паук убил кого-то? Вы внушили себе, что ненавидите их? Вспомните, когда это началось, и вы сможете работать дальше.
- Определить происхождение страха порой бывает непросто, но полезно провести тщательную оценку, которая включает в себя выяснение времени возникновения страха, контекста и переменных, участвовавших в развитии выученной реакции страха, а также механизмов, которые со временем усилили этот страх, например избегающее поведение.
3. Узнайте о положительных сторонах пауков, вместо того чтобы думать обо всех страшных деталях. Изменение вашего представления о пауках имеет решающее значение для преодоления страха и может помочь вам чувствовать себя более комфортно при встрече с пауком. Узнайте, какие пауки, обитающие в вашем регионе, являются вредными и как они выглядят. В некоторых странах очень мало пауков, которые действительно смертельно опасны. В других регионах мира встречаются более опасные виды. Для тех, кто может быть опасен, почти всегда найдется лекарство в местной больнице.
- Поймите, что пауки скорее полезны, чем вредны, и помогают защитить вас, уничтожая вредителей, которые могут распространять более серьезные опасности, например болезни. Поймите, что для пауков укус — это последнее средство защиты.
- Попробуйте посмотреть детские фильмы или почитать детские книжки с рассказами о пауках.
- Найдите время, чтобы оценить красоту этих существ, посмотрите документальные фильмы и узнайте о них больше.
- Нарисуйте на листе бумаги счастливого, не угрожающего паука. Представьте, что он хочет, чтобы вы стали его другом. Поговорите с бумажным пауком и задайте воображаемому счастливому пауку вопросы, на которые вы знаете ответ, но представляете, что он вам его задает. Это может помочь вам найти паука более дружелюбным.
4. Развенчайте распространенные мифы о пауках. Часто нас неправильно информируют об опасности пауков. Например, пауки, которых вы обнаружите в своем доме, обычно безвредны, потому что они не могут проткнуть вашу кожу. Кроме того, пауки не нападают на людей специально. Пауки могут укусить вас только в целях самообороны. Пауки — асоциальные арахниды и хотят, чтобы их оставили в покое.
5. Поймите поведение пауков. При встрече с человеком пауки обычно прячутся, убегают или ничего не делают. У них также плохое зрение, но их легко напугать громкими звуками или тряской. Пауки не хотят нас пугать, но иногда они проявляют любопытство и хотят посмотреть, что вы из себя представляете. В зависимости от того, как вы отреагируете, вас могут просто навестить, и на этом все закончится. Но если вы запаникуете и попытаетесь убить паука, он может попытаться защититься.
6. Примите и поймите, что пауки — естественная часть этого мира. Знайте, что пауки встречаются почти повсюду и часто неизбежны. Пауки обитают на всех континентах, кроме Антарктиды. Однако также поймите, что просто потому, что пауки существуют, не означает, что каждый из них будет вступать с вами в контакт. Не забывайте о перспективах. Кроме того, пауки очень хорошо защищают ваш дом от других насекомых и вредителей. Если бы в мире не было пауков, мы были бы по уши в жуках!
7. Используйте позитивную саморекламу. Одним из аспектов когнитивно-поведенческой терапии (КПП) является изменение ваших автоматических негативных мыслей с помощью самовнушения. Если вы боитесь паука, вы можете сказать себе: «Паук безвреден, я просто боюсь его вида». Или вы можете снова и снова повторять себе, что пауки не причиняют вам никакого вреда.
