«Выносливость — это сила и энергия, необходимые для длительного напряжения. Чаще всего это слово относится к нагрузкам, необходимым для физических упражнений и спорта. Однако «выносливость» может также относиться к умственным усилиям, необходимым для выполнения задачи или преодоления сложной ситуации. Улучшение обоих видов выносливости — отличный выбор, если вы заинтересованы в том, чтобы жить и чувствовать себя здоровее.
Содержание
Повышение выносливости с помощью диеты
1. Ешьте здоровую, сбалансированную пищу. Пища — это топливо, из которого ваше тело получает энергию. Здоровая, сбалансированная диета поддерживает организм в тонусе и заряжает энергией, повышая вашу выносливость. Старайтесь есть сбалансированную пищу с низким содержанием жиров, включающую много фруктов, овощей и нежирного мяса.
- Чтобы организм постоянно получал энергию на протяжении всей тренировки, питайтесь не одним или двумя большими приемами пищи, а несколькими небольшими в течение дня.
- Перекусывайте фруктами, сырыми овощами, орехами и другими нежирными белками между приемами пищи. Носите с собой высококалорийные фруктовые и ореховые смеси во время длительных нагрузок, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде или подготовка к выпускным экзаменам.
2. Оставайтесь гидратированными. Польза воды для здоровья многочисленна — она помогает похудеть, предотвращает образование камней в почках и многое другое. Вода также повышает выносливость, борясь с мышечной усталостью. Мышечная ткань, которая недостаточно увлажнена, может работать хуже, поэтому для поддержания выносливости пейте воду за несколько часов до напряженной тренировки, а также во время нее. Если вы начинаете бег на длинную дистанцию или длительную тренировку, возьмите с собой много жидкости, чтобы ее можно было выпить, если захочется пить.
- Если вы, скорее всего, выпьете больше жидкости, если ваш напиток ароматизирован, подумайте о том, чтобы разбавить водой спортивный напиток типа Gatorade, Powerade и т. д. в соотношении 7:1. Добавьте всего несколько капель спортивного напитка в воду, чтобы придать ей вкус. Эти напитки обладают дополнительным преимуществом: они восполняют запасы электролитов в организме — важных питательных веществ, участвующих в работе мышц, которые теряются при потоотделении. Однако если вы также пытаетесь похудеть, имейте в виду, что эти напитки могут содержать много калорий.
- Употребляйте энергетические напитки с кофеином осторожно. Они хороши для кратковременного заряда бодрости, но могут подорвать выносливость надолго.
Развитие физической выносливости
1. Побольше занимайтесь физическими упражнениями. Хотя в краткосрочной перспективе физические упражнения утомляют вас, в долгосрочной перспективе они повышают общий уровень энергии и выносливости. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым людям не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений в неделю (или 75 минут интенсивных сердечно-сосудистых упражнений), а также занятия силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения, такие как аэробика, бег, езда на велосипеде и танцы, тренируют сердце и легкие, повышая эффективность снабжения мышц кислородом. В результате выносливость и выносливость вашего организма постепенно увеличивается (а уровень усталости снижается) при выполнении сердечно-сосудистых упражнений.
- Силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика и упражнения с весом тела (отжимания, приседания и т. д.), постепенно повышают выносливость (не говоря уже о размере, рельефности и силе) ваших мышц. Со временем вы заметите явную разницу — вы сможете поднимать большие тяжести дольше.
2. Выбирайте физические упражнения, которые вам нравятся. Легче подтянуть себя физически и повысить выносливость, если вы занимаетесь тем, что вам действительно нравится, а не тем, чего вы боитесь. Разнообразьте свою тренировку, включив в нее в основном те виды деятельности, которые вам нравятся — это могут быть вещи, которые вы уже умеете делать, но могут быть и те, которые вы еще не пробовали. Если вы не уверены в том, какие виды упражнений вам нравятся, поэкспериментируйте, включив в свои тренировки множество различных видов в течение месяца или двух. Например, вы можете обнаружить, что предпочитаете малотравматичные упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, а не бег, как раньше, а можете обнаружить обратное!
3. Занимайтесь дольше при умеренной интенсивности. Вместо того чтобы выкладываться на полную в течение короткого промежутка времени, сосредоточьтесь на более длительных занятиях с меньшей интенсивностью. Тренируясь в течение более длительных периодов времени, вы будете иметь лучшую базу для роста, что значительно облегчит повышение вашей выносливости.
- Например, вместо интенсивного спринта в течение 5 минут вы можете совершить 15-20-минутную пробежку.
4. Ведите активный образ жизни. Если вы очень и очень заняты, у вас может просто не хватать времени на физические упражнения каждую неделю. К счастью, вы можете смягчить некоторые негативные последствия отсутствия регулярных физических упражнений, просто находясь в движении в течение дня. Старайтесь не стоять на месте подолгу — практически любой вид движения полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, и чем больше, тем лучше. Вместо того чтобы ездить на работу на машине, езжайте на велосипеде или ходите пешком. Если на работе вы целый день сидите за компьютером, вместо сидения используйте стоячий или шагающий стол. Носите шагомер и стремитесь к цели — 10 000 шагов каждый день. Чем больше вы находитесь на ногах, тем лучше ваше общее состояние здоровья и выносливость.
5. Привлекайте других к активному отдыху. Если вы обнаружили, что не можете достичь желаемого уровня выносливости в одиночку, подумайте о том, чтобы заниматься выбранной физической активностью в компании друзей. Хотите верьте, хотите нет, но друзья могут существенно облегчить вам физические нагрузки. Друзья могут подбодрить вас, когда вы устали. Они даже могут подколоть вас, чтобы поддержать в тонусе. Наконец, в присутствии друзей вы можете обнаружить, что не хотите бросать дело — вы хотите произвести впечатление на друзей, доведя себя до предела.
- Партнерами по тренировкам не обязательно должны быть друзья или сверстники. Возьмите с собой детей, собаку или соседа, когда отправляетесь на ежедневную зарядку. Вы также можете записаться в тренажерный зал, где вам предложат пару товарищей по тренировкам, или записаться на занятия, где вы сможете завести новых друзей, которые, как вы знаете, будут иметь схожие с вашими цели в фитнесе.
Давать своему телу достаточный отдых
1. Отдыхайте побольше. Хотя важно оставаться активным с помощью физических упражнений, если вы стремитесь к высокой выносливости, не менее важно хорошо отдыхать. Хороший ночной отдых должен придать вам бодрости, энергии и сосредоточенности, чтобы вы могли физически выложиться на полную. Недостаточный отдых, напротив, может привести к сонливости и снижению работоспособности. Плохой сон также связан с рядом проблем со здоровьем, которые могут негативно повлиять на вашу выносливость: увеличение веса, высокое кровяное давление, болезни и т. д.
- Хотя потребности в сне у всех разные, Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки. Сон менее 6 часов в сутки считается нездоровым и связан с вышеперечисленными проблемами со здоровьем.
2. Достигайте целевого уровня выносливости постепенно. К любой попытке повысить выносливость с помощью физических упражнений следует подходить постепенно — если вы попытаетесь сделать слишком много слишком рано, вы можете истощить себя или сдаться. Вместо этого ставьте перед собой простые и конкретные цели, которые станут ступеньками на пути к вашей главной цели, например, сначала пробегите 1 километр, затем, через две недели, 2 километра (1,2 миль), затем 5 километров (3,1 миль) и, наконец, 10 километров (6,2 миль). Отмечайте каждый достигнутый рубеж как достижение. Развивайтесь: Не сдавайтесь!
- При выполнении сердечно-сосудистых упражнений начинайте медленно, умеренно увеличивая частоту сердечных сокращений и поддерживая ее не более 30 минут в первый раз. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий небольшими, реалистичными интервалами, пока не достигнете своей цели. Уже через несколько месяцев вы, скорее всего, добьетесь серьезных улучшений и при этом практически не заметите изменений!
- При выполнении силовых упражнений начинайте с легкодоступного веса или уровня сопротивления. Добавьте лишь несколько небольших отягощений к штанге или тренажеру. Кроме того, если вы выполняете упражнение с отягощением, вы можете модифицировать его, чтобы сделать его более легким — например, опустить ноги, чтобы облегчить отжимания, или делать кранч вместо приседаний. Постепенно увеличивайте вес, сопротивление или интенсивность упражнений, чтобы со временем плавно наращивать силу.
Развитие сексуальной выносливости
1. Уделяйте время повышению сексуальной выносливости.Многие люди, желающие повысить свою физическую выносливость, ставят перед собой одну конкретную цель — более продолжительный и качественный секс. Повышение сексуальной выносливости отчасти связано с улучшением физической формы, поэтому советы по упражнениям из этого раздела будут полезны, если ваши занятия любовью часто прерываются, потому что вы чувствуете себя измотанным или задыхаетесь во время секса. Хронически короткие занятия любовью могут также иметь различные гормональные или медицинские причины, хотя они могут быть редкими — если вы уже физически здоровы, но у вас плохая сексуальная выносливость, вы можете захотеть обратиться к врачу на всякий случай. Однако секс — это нечто большее, чем чисто физическая активность. Не менее важно, чем физическое здоровье, ваше эмоциональное благополучие. Неспособность получить удовлетворение от секса часто является результатом эмоциональных проблем или межличностных проблем в отношениях. Ниже перечислены лишь некоторые причины неудовлетворительного секса, а также возможные способы их устранения:
- Эректильная дисфункция. Мужчины, испытывающие трудности с поддержанием эрекции, могут при ее возникновении спешить с оргазмом. К счастью, для лечения ЭД существует множество лекарств. Запишитесь на прием к врачу — большинство лекарств от ЭД можно приобрести только по рецепту.
- Биологические причины. Гормональные нарушения, дисбаланс химических веществ в головном мозге, проблемы с щитовидной железой и, в редких случаях, повреждение нервов — все это может затруднить получение удовлетворения от секса. В этом случае, поскольку причины могут быть разными и не сразу очевидными, лучше всего пройти обследование у врача, прежде чем приступать к лечению.
- Лекарственные причины. Некоторые лекарственные препараты могут нарушать ваше либидо, затрудняя длительный и удовлетворительный секс. В этом случае вам стоит обсудить с врачом альтернативные варианты лечения.
- Тревожные проблемы. Секс, особенно если вы неопытны, может быть пугающим. Стресс и нервозность могут помешать «настроиться на нужный лад» или заставить вас закончить раньше времени. В этом случае сделайте все возможное, чтобы успокоить себя и не испытывать стресс перед сексом — поймите, что при всем том значении, которое мы придаем ему, секс не должен быть нервным. Если вы никак не можете успокоить свою нервозность, запишитесь на прием к психологу или психотерапевту.
- Проблемы в отношениях. Иногда неудовлетворительный секс может быть результатом эмоциональных проблем или напряженности в отношениях между двумя партнерами. В этом случае лучше всего откровенно и открыто поговорить с партнером, хотя, если вы считаете, что вам это необходимо, стоит также обратиться к консультанту для пар.
Повышение психической выносливости
1. Визуализируйте свою цель. Легко сбиться с пути, если сосредоточиться на трудностях, которые кроются в деталях задачи, которую вы пытаетесь решить, а не на цели, которую вы надеетесь достичь. Не упускайте из виду лес за деревьями — никогда не теряйте из виду приз. Всегда помните о конечном продукте, когда подходите к любой сложной задаче — это поможет вам сосредоточиться и не тратить время на несущественные побочные задачи.
- Необязательно даже концентрироваться на буквальной цели — можно попробовать представить себе другие триумфальные образы. Закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать — создайте мысленную картину того, как вы финишируете в забеге с резким ускорением или получите пятерку на выпускном экзамене. Только не засните!
- Не зацикливайтесь на проблемах, препятствиях и преградах, с которыми вы можете столкнуться на пути к достижению цели, но помните о них и прилагайте усилия, чтобы преодолеть их и достичь цели.
- В школе поддерживайте высокую мотивацию и укрепляйте выносливость перед выпускными экзаменами, устраивая занятия для друзей в течение всего учебного года.
2. Разбейте свою проблему на части. Если вы будете думать о своей проблеме как об одной большой монолитной задаче, очень легко впасть в уныние. Вместо этого поддерживайте свою умственную выносливость, разбивая работу на более мелкие и легкие куски. Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала сделать самые важные вещи или завершить процесс как серию последовательных шагов. Чувство удовлетворения, которое вы получите, выполнив каждый небольшой фрагмент задачи, поможет вам оставаться сосредоточенным и внимательным, когда вы будете выполнять остальную работу.
3. Развивайте способность концентрироваться. Ваш мозг — это не мышца, но его можно укрепить, как мышцу. Развивайте свою способность концентрироваться и сосредотачиваться на серьезной работе с течением времени так же, как вы развиваете сильные мышцы. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность умственных задач. Со временем объем умственной работы, который раньше доводил вас до изнеможения, будет казаться нормальным и даже легким.
- Например, если вы пытаетесь научиться играть на гитаре, но вам трудно сосредоточиться на повторяющихся заданиях, таких как отработка основных аккордов и гамм, попробуйте заниматься каждый день, увеличивая количество времени на пять минут каждую неделю. Например, в первую неделю занимайтесь 30 минут в день, во вторую — 35 и т.д. Менее чем через два месяца вы будете заниматься по часу в день и сможете приобрести серьезные навыки игры на ладах.
4. Устраните отвлекающие факторы. Часто, столкнувшись с трудной задачей, люди позволяют себе откладывать ее выполнение, занимаясь бессмысленными отвлечениями. Чтобы сохранить умственную выносливость и сконцентрироваться на задаче, исключите эти отвлекающие факторы из своей жизни. Если, например, у вас есть вредная привычка играть в онлайн-игры вместо того, чтобы приступить к работе над кипой дел в ящике «В работе», скачайте бесплатное приложение для повышения продуктивности, которое блокирует игровые сайты. Если вы тратите время на чтение дрянных журналов вместо того, чтобы писать роман, который вы планировали, отмените подписку. Сделайте все возможное, чтобы изолировать себя от работы, — у вас не будет никаких оправданий, кроме как сделать это!
- Очистите свое расписание. Проверьте свой календарь на предмет предстоящих событий, которые помешают вам посвятить себя работе, — если у вас серьезный конфликт в расписании, откажитесь от «веселого» мероприятия или перенесите его на другое время в пользу работы.
- Не нужно полностью отказываться от развлечений, достаточно того, что вы можете сосредоточиться на важных вещах.
5. Экономно используйте стимуляторы. Кофе и энергетические напитки могут быть полезны, если вам нужен кратковременный заряд бодрости, поскольку кофеин может вызвать резкий скачок уровня энергии и концентрации внимания. Однако для долгосрочного повышения умственной выносливости они не годятся, так как после первоначального подъема энергии часто наступает «крах», и вы становитесь еще более сонливым, чем были до этого. Кроме того, они могут вызывать привыкание — если у вас появится зависимость от кофеина, он может потерять свою полезность даже в качестве временного средства для поднятия настроения.
- Никогда не используйте рецептурные стимуляторы (например, Adderall и т. д.) в качестве вспомогательного средства для работы или учебы — эти препараты могут иметь сильные побочные эффекты, и их не следует применять, если они не прописаны врачом.
6. Поговорите с другими. Если вы рассчитываете, что ваша психическая выносливость поможет вам пережить эмоционально тяжелый период, например расставание или личную потерю, знайте, что почти любую проблему легче пережить, если ею поделиться. Доверьтесь другу, члену семьи, любимому человеку или другому доверенному лицу, если вам трудно выстоять в трудную минуту. Зачастую вам будет приятно просто рассказать о своих чувствах — эти люди не обязательно должны помочь вам решить ваши проблемы, чтобы вы почувствовали себя лучше.
- Если вы не решаетесь поговорить с другими, потому что ваши проблемы очень личные, то вам поможет просто высказать их самому себе. Подумайте о том, что вы чувствуете в глубине души, и запишите эти ощущения в дневник или личный блокнот. Через некоторое время вернитесь и перечитайте эти мысли — возможно, вы обнаружите, что удивлены тем, что написали, и что теперь вы можете более четко сосредоточиться на преодолении своих проблем.
7. Делайте перерывы. Как и физическая выносливость, умственная выносливость требует отдыха. Если вы сосредоточились на выполнении задания или преодолении сложной ситуации, сделайте небольшой перерыв, когда представится возможность. Если вы работаете в офисе, выйдите в коридор, чтобы побыть в тишине и покое, или побрызгайте на лицо водой в туалете. Если вам трудно сохранять улыбку на напряженном светском мероприятии, отвлекитесь и на несколько минут просто позвольте себе отдохнуть. Вы будете удивлены, насколько даже кратковременная передышка в напряженной ситуации поможет вам почувствовать себя обновленным, заряженным энергией и готовым к дальнейшим действиям.
Примерное расписание для повышения физической выносливости
