Заставляет ли вас чья-то задиристая личность чувствовать себя никчемной? Принимаете ли вы чужие выходки за тонкие оскорбления? Чаще всего то, как ведет себя человек, не имеет никакого отношения к вам лично. Скорее, это связано с тем, как его воспитывали, как он справляется с эмоциональными проблемами или другими факторами, такими как его настроение, уровень энергии или здоровье. Это важно иметь в виду, если вы обнаружите, что принимаете на себя вину за то, что не зависит от вас. Чтобы перестать принимать все так близко к сердцу, учитывайте ситуативные факторы, а также мотивы и прошлое другого человека. Повышение уверенности в себе и ассертивное общение — ключевые факторы, которые помогут вам справиться с замечаниями других людей.
Содержание
Поиск перспективы
1. Напомните себе, что вам не нужно ничье одобрение. Если вы особенно чувствительны к тому, как к вам относятся люди, и часто реагируете слишком остро, возможно, у вас сильный радар на неприятие. Вы переживаете, что делаете что-то не так, если улавливаете недовольство, и хотите это исправить. Однако важно понимать, что если кто-то недоволен вами, это не значит, что вы сделали что-то не так. Во многих случаях это означает, что человек недоволен собой и ожидает, что вы заполните пробелы (что невозможно).
- Попробуйте терапия отторжения чтобы мягко повысить свою терпимость к отказам.
2. Подумайте, не привело ли что-то в вашей жизни к тому, что вы стали более чувствительным. Иногда чувствительность является следствием того, что в прошлом люди были особенно жестоки или грубы с вами, или бросили вас. Подумайте о своем детстве, подростковом возрасте и более позднем опыте (если таковой имеется).
- Прошлый опыт отвержения, осуждения и оставления может сделать вас особенно чувствительным к этим вещам.
- Люди с чересчур критичными родителями или опекунами могут в результате стать особенно чувствительными (и проявить признаки тревоги или депрессии). Разбор некоторых из этих чувств может помочь вам понять, почему вы так себя чувствуете.
3. Подумайте о том, почему вы так себя чувствуете и реагируете. Чего вы боитесь? Почему вы так боитесь этого? Подумайте об этом. Это может вызвать сильные эмоции, в том числе и затаенные, поэтому рассчитывайте на то, что работа над этой проблемой займет недели, месяцы или годы, с большими перерывами, если вы будете перегружены.
- Возможно, вам поможет беседа с психологом или психотерапевтом.
4. Обратите внимание, есть ли у вас проблемы с поглощением эмоций других людей. Отсутствие эмоциональных границ может мешать вам справляться с тем, что другие люди расстроены. Это также может быть признаком созависимости. Возможно, вам нужно поработать над самоуспокоением и отделить свои собственные чувства от чувств других людей.
- Если кто-то другой испытывает стресс, это не значит, что вы должны чувствовать себя так же.
- Помните, что эмоции других людей — это их проблемы, а не ваши. Вы можете помочь справиться с их проблемами, но в конечном итоге не несете за них ответственность.
5. Составьте список своих сильных сторон. Мнения и поведение людей — это всего лишь мнения. Мы становимся более восприимчивыми к чужому мнению, если испытываем сомнения и слишком сильно ставим свою самооценку на мнение и поступки других людей. Когда вы уверены в своих силах, грубое поведение или негативное мнение другого человека с меньшей вероятностью повлияет на вас. Чувство гордости и уверенности в своих силах важнее, чем мимолетные мнения окружающих.
- Напишите список своих сильных сторон и способностей, чтобы помнить, в чем ваши сильные стороны.
- Составьте список вещей или моментов, которыми вы гордитесь. Награждайте себя за эти хорошие поступки. Подумайте о том, какие навыки вы демонстрируете в эти моменты. Как вы можете делать больше таких вещей? Это поможет укрепить вашу уверенность в себе.
- Помните, что быть чувствительным человеком тоже полезно — например, вы можете глубже видеть взаимодействие с другими людьми.
6. Напоминайте себе о том, как вы помогаете другим. Вклад и помощь другим приносят большое удовлетворение и дают вам ощущение цели. Это в значительной степени способствует развитию чувства уверенности в себе. Напоминайте себе о своей пользе и вкладе в жизнь окружающих.
- Подумайте о том, чтобы посвятить свое время волонтерской работе в больнице, на школьном мероприятии, в местном обществе защиты животных или на сайте вроде wikiHow.
7. Напишите список целей. Наличие целей дает вам чувство собственного достоинства и цель. Сюда входят вещи, в которых вы хотели бы совершенствоваться или продвигаться вперед.
- Далее возьмите каждую цель и разбейте ее на более мелкие шаги. Как вы можете начать работать над достижением этой цели? Что вы можете сделать прямо сейчас?
8. Попробуйте поговорить сконсультант по психическому здоровью . Если вам кажется, что вы слишком болезненно реагируете на замечания других людей, возможно, вам будет полезно поговорить об этом с психологом. Он поможет вам выявить проблемы, которые способствуют вашей повышенной чувствительности. Он также может предложить стратегии, как справиться с негативным отношением к людям.
- Иногда повышенная чувствительность является признаком такого расстройства, как социальная тревожность или ПТСР.
Сосредоточение на позитиве
1. Поработайте над тем, как добавить позитива в свою жизнь. Поиск маленьких способов посмотреть на мир с другой стороны может помочь вам почувствовать себя немного лучше в отношении себя и своей жизни. Попробуйте сделать что-то небольшое, что поднимает настроение.
- Улыбайтесь. Улыбка может поднять настроение, а еще она может быть заразительной.
- Ведите дневник благодарности. Каждый вечер записывайте 3 хороших события, которые произошли сегодня или за которые вы благодарны.
- Сделайте случайное доброе дело для кого-нибудь.
2. Окружайте себя позитивными людьми. Вы станете увереннее в себе и счастливее, если будете общаться с людьми, которые хорошо к вам относятся.
- Удалите из своей жизни токсичных людей или ограничьте их число. Это люди, которые плохо к вам относятся или сваливают на вас все свои проблемы, не получая взамен никакой поддержки.
3. Будьте добрык другим. Быть добрым к людям, будь то лучший друг или незнакомец, полезно и для вас, и для них. Искренне слушайте слушайте других людей, совершайте случайные акты добротыи находите способы заставить других людей улыбаться. Вы уйдете, почувствовав себя немного лучше.
4. Заботьтесь о своем теле. Уделяйте время уходу за собой: ухаживайте за собой и одевайтесь так, чтобы выглядеть наилучшим образом. Держите одежду в чистоте и носите то, что вам нравится. Пожертвуйте или выбросьте плохо сидящую или старую одежду.
- Следите за правильной осанкой — это улучшает настроение.
5. Гуляйте на свежем воздухе. Старайтесь каждый день бывать на природе. По возможности проводите на свежем воздухе 20 минут или больше. Природа действует на людей успокаивающе и поднимает настроение, и это может помочь повысить ваш базовый уровень настроения.
6. Будьте креативны. Творите и создавайте вещи. Делать и создавать вещи — это здорово. Это потрясающе — держать в руках готовый продукт, созданный вами, которого раньше не существовало! Обогащая и подпитывая свой ум, вы будете интересоваться новыми вещами, которые вызывают у вас внутренний интерес, а не внешний — деньги или престиж.
- Делайте то, что приносит вам удовлетворение само по себе (а не из-за внешнего вознаграждения в виде денег или похвалы).
7. Ищите занятия, которые помогают вам чувствовать себя счастливее или спокойнее. Что поднимает вам настроение? (Если хотите, составьте список). Постарайтесь делать хотя бы одно из этих дел каждый день.
8. Позвольте себе не быть счастливым все время. Думать позитивно — это хорошо, но это не практично на 100 %, и это нормально. Дайте себе время и пространство, чтобы справиться с трудными эмоциями. Иногда вам разрешается переживать трудные времена.
- Иногда вам просто нужно включить грустную музыку, посмотреть в окно и хорошенько поплакать. Выпустите свои эмоции. Возможно, после этого вы почувствуете себя лучше.
- Не наказывайте себя за то, что расстроились. Каждый человек переживает трудные времена и расстраивается из-за них. Это нормально. Дайте себе время на грусть, злость или другие проявления несчастья.
Ассертивное общение
1. Говорите прямо. Если вам кажется, что другой человек ведет себя грубо или неуважительно, скажите об этом. Например, если человек постоянно отпускает грубые шутки, дайте ему понять, что вы чувствуете. Возможно, он не понимает, насколько обидным или агрессивным кажется его поведение и как его комментарии влияют на вас.
2. Используйте утверждения «я». Утверждения «я» говорят о том, что вы готовы взять на себя ответственность за свои мысли и поведение. Это позволяет сосредоточиться на вас и ваших чувствах, чтобы у другого человека не возникло ощущения, что вы на него нападаете.Ненасильственное общение может быть полезной техникой.
- Не утверждение «я»: «Вы очень грубы и пытаетесь целенаправленно причинить мне боль!».
- Заявление «Я»: «Мне больно, когда ты говоришь такие вещи».
- Не утверждение «Я»: «Ты ужасный человек, который слишком незрел, чтобы заботиться о том, что твои друзья тебя больше не видят!»
- Утверждение «Я»: «Мне грустно, потому что я чувствую, что мы не так часто общаемся, а я бы хотел видеть тебя чаще».
3. Подходите к обсуждению спокойно. Нападать на собеседника, скорее всего, будет не очень продуктивно. Вместо этого сохраняйте спокойствие и объясните, что вы пытаетесь наладить диалог. Вы хотите рассказать о своих чувствах, а не ссориться с собеседником.
- Постарайтесь создать некоторую эмоциональную дистанцию между вами и собеседником. Обратите внимание на то, как вы воспринимаете разговор с ним, а затем попытайтесь оспорить это мнение, если оно негативное.
4. Используйте соответствующий язык тела. При ассертивном общении обращайте внимание на то, как вы держите свое тело. Сохраняйте спокойный голос и нейтральную громкость. Поддерживайте зрительный контакт. Расслабьте лицо и положение тела.
5. Распознайте, когда у вас ничего не получается. Большинство людей конструктивно реагируют на заявления «я» и мирные, неагрессивные дискуссии. Некоторые люди могут расстроиться, поэтому, если разговор ни к чему не приводит, самое время уйти. Вы можете повторить попытку позже или просто отдалиться от этого человека.
6. Имейте в виду, что некоторые люди ведут себя агрессивно. Они могут использовать тактику эмоционального насилиянапример, унижать вас, обвинять во всем и не признавать ваши чувства. Находясь рядом с таким человеком, вы можете чувствовать страх, усталость, дискомфорт, угрозу или плохое отношение к себе. Если это так, то такой человек очень токсичен, и вам следует максимально ограничить контакты с ним.
- Представьте, что с кем-то другим обращаются так же, как с вами. Как бы вы отнеслись к тому, что он проходит через это? Что бы вы могли сказать этому человеку? Проявите такое же сострадание и заботу по отношению к себе.
- Если вы не уверены в ситуации или если у вас есть заболевание (например, аутизм), которое влияет на ваши социальные суждения, попросите совета. Доверьтесь кому-нибудь, кому вы доверяете, и изучите информацию о жестоком обращении в Интернете.
Взгляд на ситуацию
1. Оцените ситуацию. Иногда мы принимаем все на свой счет и виним себя в плохом поведении человека. Но не всегда в их несчастье или поведении виноваты мы сами.
- Например, расстроенный и эмоциональный 12-летний ребенок может кричать на вас: «Ты все испортил!», потому что вы выбрали не тот торт для его вечеринки. Важно оценить ситуацию и признать, что злобное поведение подростка, скорее всего, вызвано гормонами, жизненными переменами или его неспособностью регулировать свои эмоциональные реакции, когда ожидания не оправдываются. Скорее всего, оно не имеет никакого отношения к выбору торта или воспитанию.
2. Избегайте преувеличения ситуации. Иногда мы слишком много читаем в ситуации, основываясь на предыдущем опыте или предположениях о людях. Это заставляет нас преувеличивать ситуацию без честного рассмотрения фактов. Постарайтесь взглянуть на ситуацию критически.
- Не делайте поспешных выводов.
- Не катастрофизируйте ситуацию. Это идея о том, что это «конец света». Действительно ли все так плохо?
- Не думайте, что все происходит «всегда» и «никогда».
3. Попросите разъяснений. Если вы услышали комментарий, который показался вам оскорбительным или грубым, подумайте о том, чтобы попросить собеседника уточнить, что он имеет в виду. Возможно, он неправильно выразился, или вы неправильно поняли его слова.
- «Не могли бы вы пояснить? Я не уверен, что понимаю».
- «Я не уверен, что понимаю, что вы только что сказали».
- «Возможно, я ослышался. Не могли бы вы повторить?»
4. Дайте другим преимущество сомнения. Если у вас есть привычка принимать все близко к сердцу, это значит, что вы склонны считать, что кто-то проявляет к вам агрессию, в то время как он может просто шутить или у него плохой день. Возможно, вы инстинктивно отреагируете на это эмоционально, но остановитесь на секунду. Возможно, дело не в вас.
- Вспомните, какой плохой день у вас был раньше. Возможно ли, что у этого человека сегодня такой же день?
- Поймите, что он может считать произошедшее ошибкой. Мы все говорим вещи, о которых сожалеем, и это может быть одним из их сожалений.
5. Знайте, к чему вы чувствительны. У вас могут быть определенные триггеры, к которым вы очень чувствительны. Например, вы можете очень болезненно относиться к своей одежде, потому что ваша мать всегда критиковала то, что вы носили в детстве.
- Определив свои триггеры, вы сможете признать, что, возможно, принимаете все слишком близко к сердцу.
- Также может быть полезно информировать людей о своих триггерах. «Я бы предпочла, чтобы вы не шутили, что я ведьма. Мой нос и лицо — это немного больное место для меня, так что это немного задевает».
6. Перефокусируйте свое внимание. Когда вы принимаете все на свой счет, вы переключаете свое внимание с того, что кто-то сказал или сделал, на то, что вы чувствуете. Эти чувства могут усилиться, если вы зациклитесь на них. Вы даже можете поймать себя на том, что снова и снова повторяете, что бы вы сказали этому человеку в ответ, если бы могли. Это называется размышлениями. Существует ряд стратегий, которые помогут вам перестать размышлять о проблеме. Вот некоторые из них:
- Попробуйте упражнения на внимательность. Присутствуйте в настоящем моменте, что позволит вам отвлечься от предыдущего момента, о котором вы размышляете.
- Прогуляйтесь. Смените обстановку, чтобы отвлечься от проблемы.
- Запланируйте перерыв на переживания. Дайте себе 20 минут на то, чтобы побеспокоиться о проблеме. Когда 20 минут истекут, переходите к чему-то другому.
Понимание других людей
1. Принимайте во внимание чьи-то эмоции. Некоторые люди могут агрессивно реагировать на определенные ситуации или плохо вести себя после неудачного дня. В такой ситуации их враждебность направлена на всех, кто попадается им на пути, и не имеет к вам никакого отношения. Когда люди ведут себя агрессивно, часто это не имеет к вам никакого отношения. Возможно, они…
- Плохой день
- Им уже приходилось иметь дело с трудным человеком
- Им напомнили о ситуации, которая их расстроила
- Не умеют хорошо управлять гневом, страхом или другими эмоциями.
2. Посмотрите, как этот человек относится к другим. Он может дразнить или оскорблять каждого встречного. Некоторые люди просто антагонистичны. Спросите себя:
- Как этот человек взаимодействует с другими людьми?
- Со всеми ли (или почти со всеми) он ведет себя так?
- Каково содержание его речи, а не тон?
3. Подумайте о его неуверенности в себе. Может быть, он чувствует, что вы ему чем-то угрожаете? Если да, то не расстраивайтесь, ведь вы — потрясающий человек. Подумайте, как вы можете помочь этому человеку почувствовать себя лучше.
- Сделайте комплимент, если это возможно, или спросите, не хочет ли он поговорить о чем-нибудь.
4. Учитывайте навыки другого человека по управлению эмоциями. Не забывайте, что у другого человека могут быть плохие навыки общения и управления эмоциями. Некоторые люди так и не научились эффективно общаться, выражать свои эмоции и управлять ими. Об этом важно помнить, потому что это поможет вам проявить терпение и сочувствие — точно так же, как вы бы поступили с маленьким ребенком, который еще не научился регулировать и выражать свои эмоции.
- Представьте, что внутренний ребенок ведет себя неадекватно, потому что человек не научился решать проблемы по-взрослому. Гораздо легче проявить терпение и сострадание, если представить себе обучающегося ребенка за штурвалом его поведения.
5. Признайте особенности и ограничения другого человека. Некоторым людям не хватает социальных навыков и норм или у них они другие. Иногда человек может показаться неловким или даже немного грубым, когда он этого не хотел. Некоторые люди ведут себя определенным образом и не осознают, как их поведение воспринимается. Это не холодное или грубое поведение, направленное на вас.
- Например, человек из другой культуры, более сдержанный, может показаться холодным или отстраненным.
- Люди с определенными нарушениями, такими как аутизм или умственной отсталостью, могут не знать определенных социальных сигналов или речевых оборотов. Они могут показаться бесчувственными или грубыми, если не хотели этого.
- Некоторые люди могут не понимать, что их «шутливое» поведение не очень хорошо воспринимается окружающими.
6. Заметьте закономерности в отношении и поведении человека. Обозначение закономерности поможет вам справиться с ней и избежать преувеличения ее важности. Например, лучше знать, что «моя мама просто иногда раздражается», чем думать, что «моя мама меня ненавидит».
- Если вы смелы, то можете даже спросить о закономерностях. Например, «Я заметил, что ты часто вскакиваешь, чтобы поправить меня, когда я что-то делаю. Почему так происходит?»
7. Определите является ли критика конструктивной. Конструктивная критика — это предложение, призванное помочь вам. Она не является критикой или осуждением вашей самооценки или характера. Человеку, высказывающему критику, легко указать на места, нуждающиеся в полировке. Но иногда мы забываем упомянуть о том, насколько человек сияет. Конструктивная критика должна содержать четкие и конкретные способы улучшения. Это противоположно неконструктивной критике, которая может быть просто негативным замечанием, не предлагающим никаких способов улучшения.
- Неконструктивная: «Статья написана небрежно и плохо снабжена ссылками. Вторая тема лишена содержания». (Этот комментарий не предлагает никаких способов улучшения).
- Конструктивный: «В статье, которую вы написали, нужно добавить несколько ссылок и расширить вторую тему. В остальном статья выглядит хорошо».
- Определенно неконструктивный: «Это ужасно написанная статья».
- Слышать критику, которая не является конструктивной, может быть обидно. Подумайте еще раз о том, умеет ли этот человек управлять своими эмоциями и взаимодействовать с другими людьми.
8. Задавайте вопросы, когда получаете критику. Когда вы слышите критику, особенно если в ней не слышно конструктивных замечаний, спросите человека, что он имеет в виду. Это показывает им, что вы цените их мнение, и является тактичным способом улучшить их способность давать конструктивную критику.
- Например, если ваш начальник говорит: «Это ужасно написанная статья», вы можете спросить: «Я хотел бы услышать больше деталей о том, что вам не нравится в статье. Давайте вместе поработаем над ее улучшением».
