Кусать губы, как и любую другую небольшую вредную привычку, можно прекратить с помощью простых приемов, которые включают в себя замечание того, когда и почему вы кусаете губы, и устранение этих проблем. Многие люди кусают губы, когда нервничают или когда стресс накапливается и им нужен выход. Это может привести к обветриванию губ, кровотечению или образованию рубцов. От привычки кусать губы можно избавиться, практикуя осознанность и перенаправляя свое внимание. Однако при более серьезных проблемах может потребоваться помощь со стороны, например, врача или психотерапевта, хотя такое случается редко.
Содержание
Советы по преодолению привычки
1. Предвосхищайте свои укусы. Обратите внимание на то, когда вы кусаетесь, и подумайте о том, что вы чувствуете. Возможно, у вас есть привычка кусать губы, когда вы испытываете тревогу или скуку. Скажите себе, когда вы собираетесь попасть в ситуацию, которая может побудить вас прикусить губу, и тогда вы будете начеку.
- Во многих случаях укусы — это лишь один из нескольких физических признаков того, что вы испытываете тревогу. Среди других признаков — поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение, покраснение и потливость. Когда вы почувствуете один из этих симптомов, будьте готовы остановить себя от укусов.
2. Используйте технику конкурирующей реакции. Когда вы почувствуете желание укусить, сделайте что-нибудь другое, что сделает это невозможным. Оближите губы или проведите по ним пальцем. Слегка прикусите карандаш или маленькую подушечку, или сделайте что-то, что делает невозможным укус, например, дышите с открытым ртом, говорите или пойте. Эта техника используется для лечения глубоко укоренившихся компульсий, наряду с техниками релаксации и когнитивно-поведенческой терапией.
- Попробуйте сделать следующее: когда вам захочется укусить, глубоко дышите диафрагмой в течение 60 секунд, расслабляйте мышцы по очереди, а затем используйте свою конкурентную реакцию в течение 60 секунд.
- Замените ее другими движениями, например, поджиманием губ, жеванием резинки, свистом или зевотой. Не трогайте губы и лицо, так как это может привести к антисанитарии и последующим проблемам, таким как надоедливые прыщи!
- Посоветуйтесь с врачом или психотерапевтом, как разработать свою технику реагирования на соперничество. Одни и те же движения не подходят всем.
3. Блокируйте укусы. Бальзам для губ с неприятным вкусом поможет вам не кусать губы. Попробуйте использовать лекарственный бальзам, предназначенный для лечения потрескавшихся губ или защиты от солнца. Если вы приучаете себя облизывать губы вместо того, чтобы кусать, попробуйте использовать бальзам для губ со сладким вкусом, например с мятой или свежей ванилью. Вкус и запах бальзама помогут вам думать о том, чтобы облизывать губы, а не кусать их. Вы также можете нанести бальзам для губ или помаду, когда у вас возникнет желание прикусить губу.
- В качестве напоминания нанесите немного ментолового кондиционера для губ прямо под носом.
- Если вы попали в ситуацию, которая провоцирует прикусывание губ, попробуйте пососать твердую конфету, пожевать жвачку или надеть капу.
Медицинская помощь
1. Посетите своего врача. Врач поможет вам определить причину прикусывания или направит вас к специалисту. Серьезное жевание и кусание, которое приводит к кровотечению, образованию рубцов или другим повреждениям губы или полости рта, требует медицинской помощи. Кусание губ часто является симптомом тревоги, но также может быть симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) или телесно-ориентированного повторяющегося поведения (ТПОП).
- Кусание губ может быть тиком. Они чаще всего встречаются у молодых мужчин и часто исчезают без лечения через несколько месяцев. Врач поможет вам исключить другие возможные причины.
- Спросите своего стоматолога о приобретении каппы, которая поможет вам справиться с прикусыванием губ, жеванием и стискиванием зубов. Если вы склонны кусаться по ночам или во время малоподвижных занятий, таких как чтение, просмотр телевизора или учеба, такие капы могут оказаться очень полезными.
2. Обратитесь за помощью к психотерапевту. Независимо от того, кусаете ли вы губы из-за тревоги или из-за сильного навязчивого состояния, терапия будет более эффективной, чем медикаментозное лечение. Терапевт, скорее всего, обучит вас методам отказа от привычки. Это будет включать в себя техники осознанности, техники релаксации и техники конкурентного реагирования. Попросите направить вас к психотерапевту, имеющему опыт лечения навязчивых состояний и тревоги.
- Спросите терапевта о когнитивно-поведенческой терапии, которая фокусируется на взаимосвязи между мыслями и поведением.
- Группы поддержки также могут быть полезны, особенно если у вас нет знакомых, которые понимают, через что вы проходите.
3. Поговорите с психиатром о лекарствах от тревоги. Если кажется, что ничего не помогает, возможно, у вас тревожное расстройство, которое можно смягчить с помощью лекарств. Генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и другие тревожные расстройства не всегда поддаются разговорной терапии. В зависимости от вашего диагноза и состояния здоровья психиатр может назначить вам лекарство для лечения тревоги.
- Это может быть антидепрессант, например, препараты из класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (SSRI) и ингибиторов обратного захвата серотонина-норэпинефрина (SNRI).
- Вам может быть назначен буспирон — препарат, разработанный специально для лечения тревоги, или бензодиазепины — седативные средства, назначаемые для лечения тяжелых случаев.
- Не все причины прикусывания губ поддаются медикаментозному лечению. Например, BFRB лучше всего реагирует на отказ от привычки, а лекарства назначаются только при сопутствующих заболеваниях.
Советы по профилактике прикусов
1. Обратитесь к стоматологу, чтобы проверить зубы. В некоторых случаях кусание вызвано строением вашего рта. Если ваши зубы неправильно расположены, ваше тело может бессознательно пытаться выровнять их, помещая губы между ними. Если у вас избыточный прикус или другой вид неправильного положения зубов, который, по вашему мнению, может быть причиной прикуса, обратитесь к стоматологу, чтобы обсудить, как это исправить.
- Стоматолог сможет сказать вам, является ли неправильное расположение зубов фактором, влияющим на ваш прикус. Лечение может включать установку брекетов или ретейнера для исправления проблемы. Как только зубы будут выровнены, вы должны перестать кусаться.
2. Прикладывайте лед к ранам. Если вы случайно прикусили губу или щеку, может образоваться шишка. В процессе заживления может быть трудно удержаться от того, чтобы не прикусить выступ. Чтобы предотвратить повторные случайные укусы, прикладывайте лед к шишке, пока не спадет отек. Во время сидячей работы положите в рот клин ткани, чтобы предотвратить бездумное случайное покусывание.
3. Жуйте с умом. Вы можете случайно укусить себя, если едите быстро или у вас неправильно сросшиеся челюсти. Как и в случае с другим случайным укусом, один укус может создать риск повторных и все более болезненных укусов. Если вы прикусили губу или щеку во время жевания, дайте своему рту время на заживление. Ешьте мягкую пищу, например йогурт, яблочное пюре или суп, в течение нескольких дней, пока не спадет отек.
Мыслительные и релаксационные техники
1. Практикуйте глубокое дыхание. Глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным, помогает расслабиться как физически, так и психически. Исследования показали, что использование этой техники во время стресса помогает облегчить такие симптомы стресса, как покусывание губ и другие вредные привычки. Когда вы почувствуете желание прикусить губу, попробуйте сделать это:
- Сядьте прямо, чтобы туловище было перпендикулярно земле.
- Сделайте медленный, контролируемый вдох, наполняя живот. Вы должны чувствовать, как ваш живот втягивается и вытягивается. Если ваша грудная клетка двигается вверх-вниз, значит, дыхание слишком поверхностное. Сосредоточьтесь на более глубоком дыхании.
- Продолжайте глубоко дышать, пока не почувствуете, что расслабились и больше не хотите кусать губы.
- Глубокое дыхание обычно включается в техники отказа от привычек.
2. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это еще одна физическая техника с глубоким психическим воздействием. Ее выполнение занимает несколько минут. Выполняйте эту технику во время сильного стресса, чтобы успокоиться и остановить желание кусать губы. Как и глубокое дыхание, этот прием также часто используется в техниках отказа от привычек.
- Напрягите мышцы рук так сильно, как только можете. Глубоко вдохните и удерживайте мышцы в напряженном состоянии в течение пяти секунд.
- Одновременно выдохните и снимите напряжение. Оставайтесь полностью расслабленными в течение 15 секунд.
- Выберите другую группу мышц, которую нужно напрячь на пять секунд. Попробуйте ноги, туловище, ягодицы или челюсть. Продолжайте чередовать напряжение и расслабление, пока не задействуете все основные группы мышц.
- Продолжайте, пока не исчезнет желание кусать губы. Возможно, вам придется чередовать группы мышц до пятнадцати минут.
3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это способность полностью находиться в настоящем. Если вы будете уделять больше внимания своему телу и его ощущениям, то вероятность того, что вы будете кусать губы по рассеянности, снизится. Внимательное отношение к себе требует некоторой практики, но как только вы освоите эту технику, вы сможете использовать ее в любое время и в любом месте с большим эффектом.
- Когда вы почувствуете беспокойство, немедленно сосредоточьтесь на своих пяти чувствах. Что вы видите перед собой? Что вы чувствуете во рту? Что вы слышите вокруг себя? Что вы чувствуете руками? Что вы чувствуете в воздухе?
- Продолжайте концентрироваться на своем физическом состоянии, пока не прогоните тревожные мысли.
- Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте применить быстрый трюк: посмотрите на свои руки, сжимая их в кулаки. Это поможет вам сразу же заземлиться в своем теле.
Советы по снижению тревожности
1. Ешьте полезную пищу. Регулярное употребление полноценной пищи поможет вам сохранять спокойствие и чувствовать себя в безопасности. Ешьте разнообразную пищу, чтобы получать необходимые организму питательные вещества. Ешьте фрукты и овощи каждый день, не пропускайте углеводы и белки.
- Замените алкоголь и кофеин водой. Алкоголь и кофеин обладают свойствами, которые могут усиливать тревогу.
2. Занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения способствуют выделению эндорфинов, которые улучшают самочувствие и снимают стресс. Упражнения повышают настроение и помогают заснуть. Если у вас нет регулярных физических упражнений, попробуйте каждый день совершать бодрую получасовую прогулку.
3. Хорошо высыпайтесь каждую ночь. Тревога мешает сну, а недосыпание усугубляет тревогу. Постарайтесь остановить этот нездоровый цикл: спите по установленному графику, сохраняйте в спальне спокойствие и отсутствие электроники, а также откажитесь от еды за несколько часов до сна. Взрослым необходимо спать 7-8 часов в сутки, как можно реже прерываясь на сон. Детям и подросткам необходимо 9-11 часов.
4. Рассмотрите варианты лечения альтернативной медициной. Некоторые люди добиваются хороших результатов, пробуя методы альтернативной медицины. Если вы хотите попробовать один из этих методов лечения, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем заменять или изменять его рекомендации. Возможно, он поможет вам подобрать альтернативные методы лечения, такие как медитация и йога, которые дополнят и расширят предписанные вам техники релаксации.
- Акупунктура — это древняя китайская практика введения игл в определенные точки тела. Появляется все больше доказательств того, что акупунктура может быть полезным методом лечения тревоги.
- Исследования показали, что йога и медитация помогают справиться как с физическими, так и с психическими симптомами тревоги.
