Хотя в любых эмоциях нет ничего плохого по своей сути, некоторые из них могут привести к серьезному дистрессу, если их не контролировать. К счастью, существует ряд методов поддержания психического здоровья, которые вы можете использовать, и изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы контролировать и преодолевать эти негативные чувства.
Содержание
Вещи, которые вы должны знать
- Делайте медленные, глубокие вдохи, чтобы вернуть контроль над ситуацией. Считайте до 4, когда вдыхаете, делайте паузу и считайте до 4, когда выдыхаете.
- Дайте себе разрешение пережить эмоцию наедине с собой, вместо того чтобы держать ее в себе. Выделите 15-30 минут, чтобы посидеть с чувством, а затем отпустите его.
- Выражайте свои чувства прямо и уверенно. Чтобы избежать конфликтов, используйте «Я-высказывания», чтобы донести свою точку зрения, не обвиняя других.
- По возможности удаляйте себя из негативных ситуаций, которые вы не можете разрешить или преодолеть.
Перефокусировка ума и тела
1. Обратите внимание, когда вы чувствуете, что эмоции уходят от вас. Первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями — распознать, когда они выходят из-под контроля. Спросите себя, как это ощущается физически и психически, а затем постарайтесь определить это в данный момент. Ловля эмоций, когда они начинают закручиваться, требует внимательности и осознанного, рационального мышления. Одно только осознание этого факта поможет вам закрепиться в настоящем моменте.
- Вы можете ощутить физические реакции, такие как учащенное сердцебиение, напряжение мышц, учащенное или поверхностное дыхание.
- Мысленно вы можете начать терять концентрацию, испытывать тревогу, панику, переполненность или чувствовать, что не можете контролировать свои мысли.
- Замедлитесь и сосредоточьтесь на одном элементе реакции вашего тела за один раз. Например, если вы вдруг почувствовали тревогу, обратите внимание на то, как это ощущается в вашем теле: «Мое сердце бьется очень быстро. Мои ладони вспотели». Признайте и примите эти ощущения такими, какие они есть, а не осуждайте их.
2. Дышите глубокочтобы успокоить себя. Когда эмоции выходят из-под контроля, дыхание тоже часто выходит из-под контроля, усугубляя чувство стресса и тревоги. Прервите эту спираль, когда почувствуете, что это происходит, сделав несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить свой разум и тело. Если есть возможность, попробуйте целенаправленную технику глубокого дыхания, чтобы добиться наибольшей эффективности.
- Чтобы попробовать эту технику, сначала положите одну руку на грудь, а другую — под грудную клетку. Медленно и глубоко вдыхайте через нос на счет 4. Почувствуйте, как ваши легкие и живот расширяются, наполняясь воздухом.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните через рот. Старайтесь делать 6-10 глубоких вдохов в минуту.
- Если полный счет на 4 для вас затруднителен, вы можете начать с 2 счетов и постепенно увеличивать их количество. Просто постарайтесь сделать дыхание как можно более глубоким и ровным.
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, чтобы восстановить сознание. Потеря контроля над эмоциями часто сопровождается потерей себя и места: вы погружаетесь в свои эмоции и теряете осознание того, где вы находитесь. Чтобы противостоять этому, заставьте себя замечать окружающие предметы или физические ощущения, которые вы испытываете.
- Упражнения на заземление используют большинство или все ваши 5 чувств, чтобы помочь вам укорениться в настоящем моменте. Проговаривание вслух особенно важно, так как оно переключает ваш мозг с эмоций. Возвращение в свое тело и концентрация на настоящем моменте помогут вам заземлиться и остановить эмоциональный виток.
- Например, оглянитесь вокруг и вслух опишите то, что вы видите. Прислушайтесь к звукам, которые вы можете услышать, и также опишите их вслух. Обратите внимание на запахи в этом месте и попробуйте что-нибудь на вкус. Вы можете сказать: «Ковер и стены разных оттенков синего, а настенная живопись — абстрактная, с голубыми, красными, серыми и белыми цветами. Я чувствую запах кофе, который варится в комнате отдыха, а также запах старых папок с документами».
- Обратите внимание на то, каково это — сидеть в кресле или держать в руках кружку с кофе. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваша одежда, не болят ли мышцы, не напряжены ли они. Вы можете сосредоточиться на такой простой вещи, как то, что ваши руки лежат на коленях.
- Заварите чашку горячего чая и сосредоточьтесь на ощущениях от его питья в этот момент. Что чувствует чашка? Как она пахнет? Какой у нее вкус? Опишите это вслух про себя.
- Опишите вслух картину, перечисляя как можно больше деталей.
- Носите с собой смесь эфирных масел, чтобы нюхать ее, когда чувствуете стресс. Позвольте аромату захватить вас и вслух расскажите о том, что вам нравится в этом запахе.
4. Расслабьте мышцы, чтобы снять физическое и психическое напряжение. Просканируйте свое тело и посмотрите, где вы держите стресс, а затем заставьте себя расслабить эту область. Сожмите руки, расслабьте плечи и выпустите напряжение из ног. Покрутите шеей и разомните пальцы. Снятие физического напряжения поможет вам успокоить ум.
- Если вам трудно расслабить свое тело, попробуйте применить такой метод, как прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР. Вы будете систематически напрягать и расслаблять мышцы по группам, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх. Подобный метод может быть полезен, когда вы не можете сосредоточиться на поиске конкретных областей напряжения.
5. Визуализируйте себя в спокойном, безопасном месте. Выберите реальное или воображаемое место, которое кажется вам спокойным и умиротворяющим. Закройте глаза и представьте его, создавая как можно больше деталей, при этом дышите медленно и равномерно. Выпустите напряжение из тела и позвольте спокойствию безопасного места успокоить ваши мысли и эмоции.
- Вашим безопасным местом может быть пляж, спа-салон, храм или ваша спальня — любое место, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Подумайте о звуках, которые вы там услышите, о предметах, которые вы увидите, и даже о запахах и текстурах.
- Если вы не можете закрыть глаза или полностью представить себе безопасное место, попробуйте быстро его представить. Напомните себе об этом спокойном, сосредоточенном чувстве и сделайте пару глубоких, спокойных вдохов.
- Если во время визуализации вы испытываете негативные эмоции, представьте их в виде физического объекта, который вы можете убрать из своего безопасного места. Например, ваш стресс может быть камешком, который вы можете выбросить, представляя, как стресс покидает ваше тело.
6. Создайте свою собственную «Книгу счастья» или «Коробку радости». Наполните ее счастливыми воспоминаниями, например, фотографиями и сувенирами, например, корешком билета на любимый концерт. Распечатайте вдохновляющие цитаты, которые вам нравятся, и добавьте их в книгу или коробку. Включите в нее список благодарностей или дневник, а также предметы, которые вас успокаивают. Например, в коробке может лежать смешная книга, несколько конфет, красивая кружка и коробка чая. Доставайте книгу или коробку, когда испытываете сильные эмоции.
- Вы также можете создать цифровую версию своей счастливой книги с фотографиями, мемами, вдохновляющими цитатами, гифами и т. д., которые вызывают у вас приятные чувства.
Противостояние своим чувствам
1. Определите, что на самом деле представляют собой ваши эмоции. Научившись определять и называть свои эмоции, вы сможете контролировать их, когда почувствуете, что они выходят из-под контроля. Называть свои эмоции — это навык, которому вы, возможно, еще не научились. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем заставьте себя посмотреть прямо на то, что вы чувствуете, даже если это болезненно. Затем спросите себя, что является источником этой эмоции и не прикрывается ли она чем-то другим, с чем вы боитесь столкнуться.
- Например, спросите себя, что в сдаче серьезного экзамена вызывает у вас такой стресс. Возможно, он сильно влияет на ваше будущее, или вы чувствуете, что должны хорошо сдать экзамен, чтобы произвести впечатление на родных. Возможно, в основе ваших нервов лежит страх, что любовь вашей семьи зависит от вашего успеха.
- Помните, что ни одна эмоция не является «неправильной». Говоря себе, что не нужно ничего чувствовать, вы еще больше раните себя. Вместо этого обратите внимание на эмоцию, не осуждая ее. Примите, что эта эмоция естественна, и позвольте себе почувствовать ее.
- Представьте свою эмоцию в виде персонажа, который испытывает эту эмоцию. Затем отследите эмоцию до ее первопричины.
- Выявление и называние истинных чувств, стоящих за эмоциональными потрясениями, дает вам возможность контролировать их. Теперь, когда вы можете определить, что это за эмоция, вы знаете, что это всего лишь чувство и что оно не имеет над вами реальной власти.
2. Дайте себе разрешение проработать эмоцию. Закупоривание или игнорирование эмоций не приведет к их исчезновению. Они будут бурлить и всплывать позже, поэтому очень важно позволить себе чувствовать свои эмоции. Однако не стоит размышлять о них. Вместо этого выделите блок времени, например 15-30 минут, чтобы выплеснуть свои эмоции.
- Например, вы можете позвонить другу, чтобы выговориться, или записать свои мысли в дневник.
- Если вы расстроены, можно поплакать в одиночестве.
- Если вы чувствуете эмоции в своем теле, например гнев, стресс или зависть, вам может понадобиться сделать что-то физическое, чтобы выплеснуть их. Вы можете совершить небольшую прогулку или позаниматься йогой.
3. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы разрешить ситуацию. Иногда вы можете чувствовать себя эмоционально неуправляемым, потому что не видите, как контролировать ситуацию вокруг вас. Это может привести к «размышлениям» — «заезженной пластинке», когда вы зацикливаетесь на негативной мысли или чувстве, причем непродуктивным, обычно неопределенным способом. Разорвите этот цикл, сосредоточившись на любых конкретных аспектах ситуации, которые вы можете решить.
- Вместо того чтобы размышлять о неприятностях на работе и думать: «Почему я так плохо справляюсь со своими обязанностями?», составьте список вещей, которые вы можете решить. Вы можете поговорить с начальником о том, как повысить свою производительность, попросить помощи у кого-то более опытного или начать пробовать различные методы борьбы со стрессом.
- Смиритесь с тем, что ваши собственные усилия не могут решить проблему. Отказ от мысли, что вам нужно «исправить» или «контролировать» каждый элемент ситуации, — это способ освободиться от стресса и эмоциональных потрясений.
4. Решите, как двигаться дальше наилучшим образом. Когда вы будете готовы принять решение о том, как поступить, убедитесь, что это осознанный выбор, а не реакция на другую, конкурирующую эмоцию. Подумайте, как вы хотите разрешить эту ситуацию и почему. Какие ваши ценности отражает эта реакция? Имеет ли она рациональный смысл?
- Подумайте, каковы ваши моральные принципы. Каким вы хотите видеть исход этой ситуации? Каким решением вы бы гордились больше всего? Затем спросите себя, какой вариант действий с наибольшей вероятностью приведет к желаемому результату.
- Например, если кто-то оскорбляет вас, вы можете ничего не делать, ответить агрессивно или твердо сказать ему, чтобы он прекратил. Спросите себя, как вы хотите, чтобы закончилась эта ситуация, и как добиться этого, не нарушая того, во что вы верите.
Реагировать на свои эмоции здоровым образом
1. Научитесь распознавать оборонительную реакцию как в себе, так и в других. Оборонительная реакция не только приводит к выходу эмоций из-под контроля, но и заставляет людей воспринимать вас как слишком эмоционального человека. Вы можете чувствовать себя защитником, если испытываете стресс, разочарование или личное оскорбление. Однако важно прислушиваться к мнению других, особенно если оно конструктивно, не принимая его близко к сердцу. Справиться с оборонительной реакцией можно, уменьшив угрозу в ситуации и сохраняя любопытство к мыслям других людей. Вот признаки оборонительной позиции:
- Отказ прислушиваться к негативной обратной связи
- Придумывание оправданий для неудач
- Перекладывание вины
- Скрещивание рук, чтобы отгородиться от людей
- Улыбаться и кивать, чтобы заставить собеседника замолчать
- Перечисление причин, по которым вы правы, не обращаясь к другим
- Игнорирование обратной связи от других
- Использование сарказма или критики в адрес других, чтобы отвлечься от критики в свой адрес
2. Примите меры предосторожности против эмоциональных триггеров. Ваши триггеры — это действия, люди, места, вещи или события, которые постоянно вызывают у вас определенные эмоции. Узнав о своих триггерах, вы сможете планировать их и морально готовиться к ним.
- Допустим, ваша сестра злит вас каждый раз, когда вы ее видите. Перед следующим семейным сбором вы можете заняться расслабляющей самопомощью, а затем спланировать, как вы будете отрываться от сестры в течение дня. Вы можете договориться с другим родственником сходить куда-нибудь по делам или уйти за блюдом. Ограничьте время, которое вы проводите с ней, и запланируйте, как уйти пораньше, если это необходимо.
3. Ничего не предпринимайте, если кто-то пытается вас расстроить. Если вы чувствуете, что кто-то достает вас только для того, чтобы подзадорить, сделайте глубокий вдох и сохраняйте спокойствие. Говорите спокойно и не позволяйте им доставать вас. Если вы сохраните спокойствие, человек, который вас достает, расстроится и в конце концов перестанет.
- Когда вы почувствуете, что готовы обратиться к нему, сначала спокойно расскажите, что вы чувствуете. Скажите что-то вроде: «Я расстраиваюсь, когда мне кажется, что ты просто пытаешься меня поддеть».
- Затем затроньте проблему и спросите, что они думают по этому поводу, а затем выслушайте и ответьте на их слова. Например, вы можете сказать: «Давайте на самом деле поговорим о проблеме, которая заключается в попытке закончить этот проект вовремя. Какие у вас есть идеи?»
4. Расслабьтесь, если вы злитесь или расстроены. Если вы злитесь, вы можете сжать челюсти и напрячься. Несколько глубоких вдохов и расслабление мышц — простой и эффективный способ умерить сильные чувства, который может удержать вас от поступков, о которых вы можете пожалеть впоследствии.
5. Попробуйте сделать противоположное тому, что вы обычно делаете. Если вы чувствуете, что реагируете на сильные эмоции типичным для вас образом, остановите себя. Подумайте, что произойдет, если вы попробуете поступить противоположно своей обычной реакции. Как изменится результат? Если он стал бы положительным или продуктивным, попробуйте применить этот новый метод вместо прежнего.
- Например, вас может раздражать, когда ваш супруг регулярно не моет посуду. Вместо того чтобы затевать ссору, попробуйте помыть посуду сами, а затем вежливо спросите супруга, не может ли он помочь.
- Если это кажется сложным, начните с изменения одной маленькой вещи за раз. Вместо того чтобы кричать на супруга, скажите ему о своих чувствах более нейтральным голосом. Если это все еще слишком сложно, уйдите и сделайте 5-минутный перерыв. В конце концов, вы сможете добиться того, что ваша реакция изменится навсегда.
6. Удалите себя из ситуации, вызывающей негативные чувства. Иногда лучшей реакцией является уход и полное избегание триггеров. Если ситуацию можно переделать относительно легко и без вреда для окружающих, сделайте все возможное, чтобы отстраниться от нее и от своих негативных чувств.
- Например, если вы входите в состав комитета на работе, в который входят люди с несфокусированным вниманием, вы можете расстраиваться, посещая заседания. Одна из стратегий борьбы с этим разочарованием — попросить перевести вас в другой комитет.
Уверенное и ассертивное общение
1. Выражайте свои чувства прямо и уверенно. Научитесь общаться ассертивно это способ выражать и контролировать свои эмоции, добиваясь изменений в нежелательной ситуации. Высказывать свое мнение или отказываться от того, что вам неприятно или на что у вас просто нет времени, — это нормально, если вы делаете это четко и тактично.
- Например, если друг приглашает вас на вечеринку, вы можете сказать: «Спасибо, что подумала обо мне! Но я не люблю большие скопления людей, поэтому в этот раз я откажусь. Может, вместо этого мы встретимся за чашечкой кофе?». Это позволит вам выразить свои чувства, а не держать их в себе и не позволять им управлять вами.
2. Используйте «я»-высказывания, чтобы донести свою точку зрения, не обвиняя других. Этот тип общения помогает вам выразить свои эмоции, не обвиняя и не принижая других. Прежде чем произнести предложение, которое может показаться обвиняющим или осуждающим, остановите себя и перестройте его в замечание или высказывание своего мнения.
- Например, вместо того чтобы сказать: «Ты не заботишься обо мне», вы можете попробовать: «Мне было обидно, когда ты не перезвонил мне, когда обещал. Что случилось?».
3. Предложите другим высказать свою точку зрения. Ни одна ситуация не имеет только одной стороны. Попросив других поделиться своими мыслями, вы сможете понять их точку зрения и наладить равноправный диалог. Активное слушание поможет успокоить и ваши собственные эмоции, давая вам возможность контролировать их и привести себя в нужное психическое состояние, чтобы использовать их идеи.
- Например, когда вы делитесь своим мнением, добавьте к нему что-нибудь вроде: «А что вы думаете по этому поводу?».
4. Избегайте осуждающих формулировок вроде «должен» и «обязан». Такие высказывания вызывают чувство вины и могут привести к разочарованию и гневу из-за того, что все происходит не так, как вы хотите. Когда вы замечаете, что используете «должен», «обязан» или другие ожидаемые слова или фразы, остановитесь и вспомните, что ничто и никто не совершенен. Попросите себя принять несовершенство и принять вещи такими, какие они есть сейчас.
- Например, вместо того чтобы думать: «Мой партнер никогда не должен ранить мои чувства», вы можете попробовать напомнить себе, что это не было личным, и что вы оба совершаете ошибки.
- Если вы понимаете, что слишком строги к себе, проявите доброту и сострадание. Например, если вы думаете что-то вроде «Я должен был больше готовиться к этому тесту. Я провалюсь», измените ее на «Я усердно учился и подготовился настолько, насколько это возможно. Что бы ни случилось, я справлюсь».
Создание успокаивающих физических процедур
1. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы расслабиться и выпустить пар. Физические упражнения, особенно спокойные и повторяющиеся, такие как плавание, ходьба или бег, помогут успокоить ваш разум и чувства. Вы также можете попробовать такие упражнения, как йога или пилатес, которые направлены на успокоение ума с помощью успокаивающих, растягивающих упражнений и дыхательных техник.
2. Задействуйте различные органы чувств, чтобы успокоить свое тело. Культивируйте в себе стремление к красоте и спокойному восприятию окружающего мира, чтобы включить это в ежедневный уход за собой. Сосредоточение на благодарности и физических чувствах также поможет вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете себя напряженно или неуправляемо. Поэкспериментируйте с несколькими различными техниками, например:
- Прослушивание успокаивающей музыки.
- Погладить собаку или кошку. Исследования показали, что регулярное общение с любимым питомцем не только помогает сфокусировать чувства, но и снижает уровень депрессии.
- Спокойная прогулка, сосредоточенная на красоте окружающего мира.
- Примите теплую ванну или горячий душ. Физическое тепло расслабляет и успокаивает большинство людей.
- Ешьте любимую еду и наслаждайтесь ее вкусом.
3. Попробуйте успокаивающие прикосновения к себе. Людям необходимы ласковые прикосновения, чтобы процветать. Позитивные прикосновения выделяют окситоцин — мощный гормон, который повышает настроение, снимает стресс и помогает почувствовать связь с другими людьми. Техники, которые помогут вам расслабиться в эмоциональный момент, включают в себя:
- Положите руку на сердце. Почувствуйте, как бьется ваше сердце, как поднимается и опускается грудная клетка, как теплеет ваша кожа. Повторяйте про себя позитивные слова, например «Я достоин любви» или «Я хороший».
- Обнимите себя. Скрестите руки на груди и положите ладони на верхние части рук, крепко сжав себя. Повторяйте позитивную фразу, например «Я люблю себя».
- Обнимите лицо руками, как вы бы сделали это для ребенка или любимого человека, и погладьте его пальцами. Повторите про себя несколько добрых слов, например «Я красивая. Я добрая».
4. Займитесь медитацией. Медитация — отличный способ снять тревогу и депрессию, а также улучшить способность справляться со стрессом. Регулярное посещение сайта медитация вдумчивости также поможет вам регулировать свои эмоции. Вы можете посещать занятия, использовать онлайн-руководство по медитации или научиться выполнять медитацию самостоятельно.
- Сядьте прямо в удобном тихом месте. Сделайте глубокий, очищающий вдох и сосредоточьтесь на каком-то одном элементе дыхания, например на звуке или расширении легких при наполнении их воздухом.
- Расширьте фокус внимания и включите в него остальные части тела. Обратите внимание на то, что ощущают другие органы чувств. Постарайтесь не судить и не сосредотачиваться слишком сильно на каком-то одном ощущении.
- Принимайте каждую мысль и ощущение по мере их появления и признавайте их без осуждения, говоря себе: «Я думаю о том, что у меня чешется нос». Если вы обнаружите, что ваша концентрация ослабевает, переключите внимание на дыхание.
5. Практикуйте повторение про себя самоутверждающих мантр. Основной принцип осознанности — принимать опыт настоящего момента без сопротивления или осуждения. Это легче сказать, чем сделать, но вы увидите, что по мере того, как вы будете практиковать техники осознанности, они станут новыми «привычками», которые усвоит ваш мозг. Когда вы окажетесь в трудной ситуации, повторяйте про себя поддерживающие фразы, например:
- Я не всегда буду чувствовать себя так, и это чувство пройдет.
- Мои мысли и чувства — это не факты.
- Я не обязан действовать в соответствии со своими эмоциями.
- Мне хорошо в этот момент, даже если он некомфортен.
- Эмоции приходят и уходят, и в прошлом мне удавалось через это пройти.
Работа на пути к долгосрочному миру
1. Признайте корни ваших эмоциональных потрясений, и вы сможете преодолеть их. Если вы испытываете хроническую нехватку эмоционального контроля, попробуйте заглянуть в свою личную историю, чтобы найти ее истоки. Понимание того, откуда берутся ваши эмоциональные потрясения, поможет вам понять, как принять их и исцелиться от них.
- Подумайте о том, как решались конфликты в вашей семье, когда вы росли. Показывали ли ваши родители свои эмоции или скрывали их? Были ли некоторые эмоции «под запретом»? Какая эмоция вызывает у вас наибольший дискомфорт, и как ваша семья справлялась с ней?
- Вы также можете подумать о поворотных моментах в вашей жизни, таких как развод, смерть или серьезные перемены, например переезд или потеря работы. Какие эмоции вы испытывали и как на них реагировали?
2. Откажитесь от убеждений и моделей поведения, основанных на страхе или иррациональности. Выяснение причин эмоциональных потрясений дает вам возможность противостоять убеждениям, которые их вызывают, и преодолеть их. Сделайте шаг назад от ситуации и объективно определите негативные убеждения, такие как страх или неадекватность. Что вызывает эти токсичные чувства? Что вы можете сделать, чтобы противостоять им и преодолеть их?
- Например, чувство, что вы недостаточно хороши, может проявляться как «дисквалификация позитивного» мышления: если кто-то говорит о вас что-то хорошее, это не считается, а если о вас говорят что-то плохое, вы «знали это с самого начала». Бросьте этому вызов, заметив все, что вы делаете в своей жизни правильно.
- Эмоциональное потрясение, вызванное страхом, может проявляться как склонность к поспешным выводам, когда вы выносите негативное суждение, даже не имея никаких фактов, подтверждающих его. Бросьте вызов такому образу мышления, останавливая себя на каждом шагу и изучая доказательства своих выводов.
- Независимо от того, какие еще сложные негативные эмоции вы обнаружите, вы сможете побороть почти все из них, задав себе вопрос о том, какова непредвзятая правда, и проявив к себе сострадание.
3. Заведите дневник, чтобы практиковать самоанализ. Записи в дневнике о своих эмоциях помогут вам научиться определять свои чувства. Это также поможет вам научиться распознавать, что может вызывать определенные эмоции, и распознавать полезные и неполезные способы борьбы с ними.
- С помощью дневника вы сможете распознать свои эмоции, высказаться о том, что вам неприятно, проявить сострадание, задуматься о причинах определенных эмоциональных реакций и взять на себя ответственность и контроль над своими чувствами.
- Задавайте себе вопросы в своих записях, например: Что я сейчас чувствую? Думаю ли я, что произошло что-то, что вызвало такую реакцию? Что мне нужно, когда я так себя чувствую? Чувствовал ли я себя так раньше?
4. Переформулируйте негативные мысли в позитивные. Научитесь становиться более позитивнымДля того чтобы изменить свое мировоззрение, требуется время и практика, но это может повысить вашу устойчивость к неопределенным или расстраивающим эмоциям и переживаниям. В конце каждого дня записывайте 1-2 позитивных события, даже если это была просто хорошая песня, которую вы услышали по радио, или смешная шутка.
- Практикуйте замену постоянных утверждений на гибкие. Например, если вы испытываете стресс из-за экзамена, вы можете предположить, что заниматься бесполезно, потому что вы все равно провалитесь.
- Вместо того чтобы считать, что вы не сможете улучшить свои результаты, переформулируйте свои мысли примерно так: «Я сделаю дополнительные флэш-карты и присоединюсь к учебной группе. Может, я и не справлюсь с тестом, но я буду знать, что сделал все, что мог». Если вы посмотрите на ситуацию как на нечто, что можно изменить, приложив немного усилий, у вас будет больше шансов добиться успеха.
5. Обратитесь за профессиональной помощью. Иногда вы можете изо всех сил пытаться контролировать свои эмоции и все равно чувствовать себя подавленным. Работа с лицензированным специалистом по психическому здоровью поможет вам обнаружить нежелательные эмоциональные реакции и научиться новым, здоровым способам обработки своих чувств.
- Трудности с регулированием эмоций иногда могут быть показателем более серьезной проблемы, например, пережитого насилия или травмы, или признаком такого расстройства, как депрессия.
