Стойка на руках — отличный способ улучшить баланс и укрепить верхнюю часть тела. Однако поддерживать весь вес своего тела только руками может быть очень сложно, особенно если вы никогда раньше не делали стойку на руках. Вместо этого вы можете делать стойку на руках у стены. Вы можете слегка прислониться к стене, снимая часть нагрузки с рук и шеи.
Выполнение стойки на руках
1. Сядьте, прислонившись спиной к стене и вытянув прямые ноги перед собой. Для начала вам нужно занять правильную позицию. Убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или гимнастический коврик, на котором вы будете заниматься, на случай, если вы поскользнетесь или упадете. Положите коврик перед стеной и сядьте.
- Сядьте так, чтобы спина была прижата к стене. Вытяните ноги прямо перед собой и поднимите руки над головой.
- У вас должна получиться форма буквы «L». В талии должен образоваться угол примерно в 90 градусов.
2. Встаньте на четвереньки. После того как вы приняли угол 90 градусов, вам нужно встать на четвереньки. Руки нужно положить на землю примерно там, где в первом положении находились пятки. Это позволит вам безопасно опираться на стену при выполнении стойки на руках.
- Подошвы ваших ног должны быть прижаты к стене.
- Держите руки прямыми и разведите пальцы в стороны.
- Отведите плечи назад, вытягивая их так, чтобы расширить ключицы.
3. Поднимите ноги вверх. Чтобы перейти в стойку на голове, потянитесь низом в воздух, выпрямляя ноги и руки. При этом упритесь пальцами ног в пол, чтобы стопы уперлись в стену. Если вы знакомы с йогой, это будет похоже на позу «нисходящей собаки».
4. Поднимитесь на несколько футов вверх по стене. Теперь можно переходить в стойку на голове. Поставьте одну ногу на стену, разгибая пальцы по ходу движения. Поднимайте ногу, пока она не окажется примерно на уровне бедер. Когда вы почувствуете равновесие и уверенность, поднимите другую ногу, пока она также не окажется на уровне бедер.
- Выпрямите ноги. При этом вы будете отталкиваться от стены, что может показаться пугающим. Старайтесь сохранять спокойствие, не забывая при этом дышать.
- Постарайтесь сформировать угол примерно в 90 градусов. Это похоже на то положение, в котором вы начали, только в обратном направлении. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете себя достаточно комфортно и уравновешенно, чтобы продолжить.
5. Продолжайте подниматься по стене, пока не окажетесь в стойке на руках. Продолжайте поднимать ноги по стене. По мере продвижения вам придется приближать руки к стене для безопасности и равновесия. Продолжайте двигаться, пока ваше тело не образует прямую линию, параллельную стене, а кончики пальцев ног не коснутся стены.
- Возможно, первые несколько попыток вам придется придерживаться угла в 90 градусов.
Разминка
1. Растяните запястья. Перед выполнением стойки на руках необходимо размять запястья. Во время выполнения стойки на руках ваши запястья испытывают сильное давление. Если вы сначала не разогреетесь, то потом можете почувствовать боль.
- Встаньте на руки и колени, положив большую часть своего веса на колени. Вытяните руки вперед так, чтобы пальцы касались земли. Слегка покачивайтесь на коленях вперед-назад, чередуя вес, который вы переносите на пальцы.
- Затем положите руки на землю. Перенесите вес тела на руки. Затем поднимите ладони вверх и вниз, поднимая тело вместе с движением. Сделайте это около 10 раз.
- После этого повторите то же базовое движение, но при подъеме перекатывайте ладони вперед-назад. Вы хотите перенести вес между различными суставами пальцев. Сделайте 10 раз, одновременно перекатывая ладони.
2. Подготовьте плечи. Ваши плечи также несут большой вес во время стойки на руках. Перед выполнением стойки на руках их нужно как следует разогреть. Снова встаньте на четвереньки, слегка раздвинув пальцы.
- Медленно вращайте локтями. Старайтесь как можно больше двигать локтем, перемещая его от задней части тела к передней. Держите руки прямыми.
- Переместите руки так, чтобы пальцы были направлены в стороны от тела. Подавайте тело вперед и назад, перенося вес с одной руки на другую. Пятка руки не должна отрываться от земли. Убедитесь, что пятка удерживает большую часть вашего веса.
- Сдвиньте пальцы так, чтобы они были обращены к коленям. Не отрывайте пятку руки от земли. Перемещайте вес вверх-вниз, держа руки прямыми. Повторите около 15 раз.
- Укрепляйте плечи, прорабатывая серратус и межреберные мышцы. Один из способов проработать эти мышцы — взяться обеими руками за шест и с помощью мышц плеч подтянуть вес своего тела на несколько сантиметров.
3. Потренируйтесь в стойке на голове. Стойка на руках может быть пугающей, потому что находиться в перевернутом положении неудобно. Прежде чем делать стойку на руках, попробуйте потренироваться в стойке на голове.
- Сядьте перед прочной стеной. Поставьте руки на пол, примерно на ширине плеч. Положите голову на землю перед руками, образуя треугольник.
- Оттолкнитесь одной ногой вперед, затем другой, перенося вес на руки, голову и плечи. Задержитесь на столько, на сколько сможете, дыша по мере необходимости. Опирайтесь ногами на стену для опоры.
Соблюдение мер предосторожности
1. Поднимайтесь медленно. Если вы никогда раньше не делали стойку на руках, вам нужно постепенно освоить это упражнение. Не пытайтесь сразу же выполнить полную стойку на руках. Потратьте несколько недель на отработку стойки на голове и формирование углов в 90 градусов у стены. Это поможет вам привыкнуть к ощущению, что вы находитесь вверх ногами. Это также поможет вам укрепить мышцы, необходимые для выполнения полной стойки на руках.
- Возможно, вам также захочется укрепить руки. Попробуйте поднимать тяжести или отжиматься пару раз в неделю, чтобы укрепить мышцы.
2. Используйте коврик. Не стоит заниматься стойкой на руках, не подстелив под себя коврик. Если вы вдруг потеряете равновесие и упадете, коврик поможет избежать травм. Возможно, сначала стоит потренироваться в спортзале. Там должны быть коврики.
3. Попросите друга подстраховать вас. Не стоит начинать делать стойку на руках в полном одиночестве, даже у стены. Друг может подержать вас за ноги, чтобы помочь найти равновесие, и подтянуть ноги к стене. Он также поможет поймать вас, если вы потеряете равновесие. Когда вы только начинаете делать стойку на руках, делайте это с помощью друга.
