Пищеварение расщепляет пищу на мелкие части, позволяя вашему организму в полной мере использовать содержащиеся в ней энергию и питательные вещества. Разные продукты расщепляются по-разному, причем некоторые перевариваются быстрее, чем другие. Хотя скорость переваривания зависит в основном от естественных механизмов вашего организма, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить скорость и качество пищеварения. Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстрее переваривать пищу.
Изменение образа жизни
1. Занимайтесь спортом Регулярно. Повышенная физическая активность помогает пище двигаться по пищеварительной системе. Постоянные физические упражнения также помогают увеличить скорость переваривания пищи и способствуют общему процессу пищеварения.
- Упражнения могут предотвратить запоры и увеличить скорость пищеварения, уменьшая время пребывания пищи в толстом кишечнике, тем самым ограничивая количество воды, всасываемой из стула обратно в организм.
- Движение также помогает стимулировать естественные сокращения гладкой мускулатуры пищеварительного тракта, ускоряя процесс расщепления пищи.
- Подождите хотя бы час или около того после еды, прежде чем заниматься спортом, чтобы естественное кровоснабжение организма сосредоточилось в пищеварительной системе, а не питало сердце и другие активные мышцы.
2. Получайте достаточно отдыха. Сон дает органам пищеварения время, необходимое для отдыха и восстановления, повышая их способность быстро и эффективно переваривать пищу. Если вы внесете некоторые изменения в свой сон, то получите далеко идущие преимущества для пищеварения.
- Не засыпайте сразу после еды. Подождите 2-3 часа, чтобы у вашего организма было достаточно времени для переваривания пищи.
3. Пейте жидкость. Питье жидкости, особенно воды или чая, во время или после еды помогает пищеварению. Жидкость помогает организму расщеплять пищу, а вода — насыщать вас влагой. Гидратация — это ключ к поддержанию необходимого уровня выработки слюны и жидкости в желудке.
- Вода также смягчает стул, помогая предотвратить запоры.
- Кроме того, вода необходима для эффективного использования организмом пищевых волокон — важнейшего компонента пищеварения.
Употребление продуктов, способствующих пищеварению
1. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, помогают пищеварению различными способами. Употребление таких продуктов ускоряет процесс пищеварения, уменьшает запоры и поддерживает общее состояние кишечника. Богатые клетчаткой продукты регулируют пищеварение, увеличивая объем стула. Они также помогают уменьшить газообразование, вздутие живота и диарею.
- Волокно работает, поглощая воду, увеличивая вес и массу вашего стула. Для этого необходимо достаточное (а иногда и повышенное) потребление воды. В противном случае могут возникнуть запоры.
- К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки.
- Как правило, взрослый человек должен потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день.
2. Ешьте йогурт. Йогурт — отличный природный источник пробиотиков и других живых культур, которые необходимы для пищеварения. Считается, что польза йогурта для пищеварения обусловлена тем, что он:
- Способствует росту хороших бактерий благодаря естественным живым культурам.
- Сокращает время восстановления после инфекций и снижает реакцию иммунной системы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
- Ускоряет время прохождения пищи через кишечник.
3. Ешьте имбирь. Имбирь тысячелетиями использовался в качестве средства для улучшения пищеварения, и его популярность сохранилась до наших дней. Считается, что имбирь стимулирует выделение ферментов в пищеварительном тракте, которые повышают эффективность и облегчают процесс переваривания пищи.
- Доказано, что имбирь усиливает мышечные сокращения в желудке, помогая быстрее продвигать пищу в верхние отделы тонкого кишечника.
4. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и избегайте жирной и жареной пищи. Жирная и жареная пища может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу, поскольку она подавляет способность желудка правильно расщеплять содержимое.
- Желудку трудно переварить такую пищу, что замедляет весь процесс пищеварения.
- Примерами высококалорийных и жареных продуктов являются обработанное мясо, картофель-фри, мороженое, масло и сыр.
5. Выбирайте мягкие продукты и избегайте слишком острой пищи. Острая пища может раздражать горло и пищевод, что приводит к кислотному рефлюксу и изжоге. Кроме того, эти продукты могут нарушить работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), замедляя пищеварение и вызывая диарею и другие расстройства пищеварения.
6. Ограничьте или исключите молочные продукты, за исключением йогурта. Йогурт, в целом, помогает людям. Однако если у вас есть симптомы непереносимости лактозы, избегайте йогурта и всех других молочных продуктов. Хотя точный механизм, по которому молочные продукты вызывают несварение желудка и запоры, неизвестен, они могут затруднять процесс пищеварения. Непереносимость лактозы может вызывать вздутие живота, газообразование и несварение желудка — все это может быть результатом замедленного или нарушенного пищеварения.
7. Ограничьте или исключите красное мясо. Красное мясо может вызвать у вас запор и помешать регулярному опорожнению кишечника, необходимому для быстрого пищеварения, возможно, вызывая неприятные сокращения толстой кишки. Существует множество причин негативного влияния красного мяса на пищеварение:
- В красном мясе много жира, поэтому организму требуется больше времени для его переработки.
- Красное мясо богато железом, что также может привести к запорам.
Измените свои пищевые привычки
1. Ешьте небольшими порциями в течение дня. Вместо того чтобы перегружать пищеварительную систему большим количеством пищи, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ускорить процесс пищеварения. Стремитесь к 4-5 равномерным небольшим приемам пищи в течение дня. Старайтесь есть каждые 3 часа, чтобы не испытывать чрезмерного чувства голода.
2. Выбирайте цельные продукты, а не обработанные. Продукты, подвергшиеся сильной обработке, труднее перевариваются организмом. Вместо этого выбирайте цельные продукты, не содержащие консервантов, добавок и других химических веществ. Ешьте фрукты, овощи, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, бобы, орехи, семечки и другие цельные продукты в течение дня, чтобы облегчить процесс пищеварения и сделать его более эффективным.
3. Хорошо пережевывайте пищу. Жевание запускает двигатель пищеварительного поезда, но ему часто не уделяют должного внимания. Правильное пережевывание многократно увеличивает площадь поверхности частиц пищи и позволяет вашим ферментам получить доступ к большему количеству пищи, которую вы ввели в свой организм. Воздействие слюны на огромную поверхность пищи — отличное начало для достижения плавного и эффективного пищеварения.
Использование добавок
1. Рассмотрите возможность приема пробиотических добавок. Пробиотики — это бактерии, которые помогают поддерживать естественный баланс микроорганизмов в кишечнике. Есть некоторые признаки того, что дополнительный прием пробиотиков в виде добавок может помочь пищеварению, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике. Пробиотики также содержатся во многих видах продуктов питания, поэтому если вы не хотите принимать добавки, вы можете получить пользу от пробиотиков, включив их в свой рацион.
- В США Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует пробиотические добавки как лекарственные средства. При выборе пробиотической добавки следует обратить внимание на некоторые моменты. Убедитесь, что на этикетке указана следующая информация:
- род, вид и штамм пробиотика (например, Lactobacillus rhamnosus GG).
- Количество организмов, которые будут живы к моменту истечения срока годности
- Доза
- Название компании и контактная информация
- Очень важно, какие штаммы пробиотиков входят в состав добавки. Некоторые люди реагируют на определенные штаммы бактерий лучше, чем на другие. По этой причине следует выбирать пробиотик с несколькими различными штаммами.
2. Принимайте добавки с пищеварительными ферментами. Без рецепта пищеварительные ферменты могут помочь в пищеварении, дополняя естественные ферменты организма. Ферменты расщепляют пищу на составные части, позволяя организму легче ее усваивать. Если эти ферменты эффективны, они могут способствовать повышению эффективности и скорости пищеварительного процесса.
- Пищеварительные ферменты вырабатываются четырьмя железами человеческого организма, в первую очередь поджелудочной железой.
- Хотя некоторые специалисты по альтернативной медицине и производители пищевых добавок утверждают, что ферментные добавки приносят пользу, многие врачи говорят, что для определения их потенциального действия необходимо провести дополнительные исследования на людях.
- К числу широко продаваемых ферментных добавок относятся:
- Липаза. Липаза помогает переваривать и усваивать жиры.
- Папаин. Считается, что папаин помогает переваривать белки.
- Лактаза. Лактаза помогает переваривать лактозу — белок, содержащийся в молочных продуктах. Люди с низким естественным уровнем лактазы считаются непереносимыми лактозы.
3. Принимайте горечи. Биттеры это настойки (часто спиртовые), полученные из различных трав, коры и корней, которые, как считается, помогают пищеварению. Алкоголь служит растворителем для растительного экстракта и помогает его сохранить. Прием биттеров до, во время или после еды может помочь ускорить пищеварение, стимулируя выработку слюны и тем самым стимулируя работу пищеварительного тракта.
- Не доказано, что горькие напитки оказывают положительное влияние на пищеварение, и исследования их эффективности весьма ограничены.
Продукты и план питания для улучшения пищеварения
