Существует множество причин, по которым человек не может заснуть. Это может быть слишком возбуждающая обстановка или стресс, вызванный предыдущим или предстоящим днем. Независимо от того, что приводит к беспокойству и бессонным ночам, проблемы с засыпанием часто становятся проблемой. Это означает, что на следующий день человек будет сонным, раздражительным и вообще «не в себе». К счастью, существует ряд стратегий и техник, которые вы можете использовать, чтобы помочь человеку заснуть.
Создание сонного настроения
1. Приглушите свет. Примерно за час до сна слегка приглушите свет в доме или квартире человека. Яркий свет стимулирует мозг и, как следствие, затрудняет засыпание. Приглушив его, человек с большей вероятностью заснет позже.
- Если приглушить свет в доме или квартире невозможно, один из вариантов — выключить все верхнее освещение и оставить включенными несколько небольших ламп, чтобы создать эффект приглушенности.
2. Подготовьте спальню. Установите в комнате комфортную температуру, если в доме или квартире есть термостат. Если в комнате слишком холодно, человеку будет некомфортно спать, потому что он будет чувствовать себя зябко. Если слишком тепло, человек будет потеть и чувствовать себя некомфортно. Обычно идеальной считается температура около 72ºF (21ºC). Кроме того, постарайтесь сделать комнату как можно тише, закрыв окна.
- Если в доме или квартире нет термостата, попробуйте поставить вентилятор, чтобы охладить человека, или дополнительные одеяла, чтобы согреть его.
3. Поощряйте расслабляющие хобби перед сном. Вместо того чтобы ложиться в постель и сразу выключать свет, чтобы уснуть, предложите человеку заняться расслабляющим хобби, как только он ляжет в постель. Это поможет завершить день. Расслабляясь перед сном с помощью повторяющихся действий, человек будет меньше стимулироваться, а значит, с большей вероятностью заснет.
- Попробуйте, например, почитать перед сном в течение 30 минут.
- Следите за тем, чтобы человек не тянулся за планшетом или телефоном. В постели яркий свет планшета или телефона будет стимулировать мозг и затруднит засыпание после их выключения.
4. Упражнения для расслабления. После нового ночного занятия, например чтения, предложите человеку расслабиться с помощью физических упражнений. Одно из часто рекомендуемых упражнений — прогрессивная мышечная релаксация, которая включает в себя прохождение по каждой группе мышц тела, их сгибание и расслабление. Еще одно упражнение — глубокое дыхание, которое также поможет подготовиться ко сну.
- Вы также можете предложить мысленные упражнения, которые отвлекут ум, например, подумать о фруктах и овощах, начинающихся на одну и ту же букву.
Поощрение изменений в образе жизни
1. Откажитесь от кофе и жирной пищи. Кофе и другие напитки с кофеином, такие как газировка, энергетические напитки, чай и горячий шоколад, являются стимуляторами. Они очень мешают заснуть, особенно если употреблять их в позднее время суток. Если кто-то из ваших знакомых испытывает проблемы со сном, это может быть связано с употреблением кофеина. Посоветуйте им прекратить пить кофеиносодержащие напитки около 12:00 дня и напомните, что действие кофеина длится от четырех до семи часов. Кроме того, жирная и сладкая пища трудно переваривается организмом и может вызывать несварение желудка и боли в животе. Такие продукты могут затруднить засыпание, поэтому их не следует употреблять в позднее время суток.
- Предложите постепенно снижать количество кофеина, потребляемого человеком в течение дня. Например, если он выпивает три чашки кофе, сократите это количество до двух с половиной в течение недели, а затем до двух чашек на следующей неделе.
2. Откажитесь от алкоголя ближе ко сну. Алкоголь перед сном может усилить тревогу, что затрудняет засыпание. Если человек любит пить по вечерам, последний прием алкоголя должен быть за три часа до сна. Кроме того, следует ограничиться двумя-тремя напитками в течение всего дня.
3. Установите регулярный график. Предложите человеку просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Важно отметить, что человек должен просыпаться в одно и то же время, независимо от того, во сколько ему удалось заснуть накануне вечером. Это нужно делать, даже если человек с трудом просыпается по утрам. Придерживаясь одного и того же времени пробуждения, организм начнет подстраиваться под новый график и уставать в определенное время каждую ночь. Это будет способствовать засыпанию.
4. Занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ для сна. Во-первых, это поможет снизить уровень тревожности, которая может стать причиной бессонницы. Во-вторых, это поможет человеку не уставать. Было доказано, что ходьба — лучшее упражнение для улучшения сна.
Обращение за медицинской помощью
1. Проконсультируйтесь со специалистом по сну. Если человек продолжает испытывать трудности с засыпанием, вы можете предложить ему посетить специалиста по сну. К специалистам по сну обращаются люди, которые жалуются на недостаточное качество и/или количество сна. Существует 88 различных типов расстройств сна, и специалист сможет помочь вашему другу или любимому человеку решить его конкретную проблему со сном.
- Врач первичного звена может направить человека к специалисту по сну на основании симптомов, поэтому первым делом обратитесь к своему врачу.
2. Ожидайте тестов у специалиста по сну. Специалист по сну задаст ряд вопросов, чтобы определить, нуждается ли пациент в дальнейшем обследовании. Тест, называемый полисомнограммой, измеряет активность во время сна с помощью электродов, прикрепленных к телу.
- Полисомнограмма измеряет частоту сердечных сокращений, мозговые волны, движение глаз, напряжение мышц, поток воздуха и многое другое.
3. Следуйте рекомендациям специалиста. Специалист может дать несколько рекомендаций. Возможно, он предложит поведенческую терапию, например, изменение образа жизни и привычек (как уже говорилось выше). Также возможно, что он предложит лекарства, помогающие справиться с бессонницей, или предложит устройства, облегчающие ночное дыхание. Что бы ни предложил специалист, убедитесь, что ваш друг или близкий человек точно следует его указаниям.
