Ведение пищевого дневника поможет вам получить точное представление о том, что вы едите каждый день. Это может быть хорошим способом получить больший контроль над своим питанием и дать вам некоторое представление о том, что вы едите и как это влияет на ваше здоровье и образ жизни. Например, если у вас несварение желудка или другая медицинская проблема, ведение пищевого дневника может помочь вам выяснить, какой ингредиент может быть причиной проблемы. Кроме того, пищевой дневник может помочь вам справиться с лишним весом или похудеть, а также помочь вам питаться более здоровой пищей. Начните делать записи о своем рационе, и вы можете удивиться тому, что узнаете.
Содержание
Вещи, которые вы должны знать
- Записывайте в дневник питания все свои приемы пищи и напитки в течение дня.
- Записывайте, как вы себя чувствуете через 10-20 минут после каждого приема пищи.
- Ищите закономерности в своем пищевом дневнике. Вызывают ли определенные продукты или напитки вздутие живота, тошноту или недомогание?
Отслеживание того, что вы едите и пьете
1. Записывайте все свои блюда и напитки в течение дня. Самый точный пищевой дневник, скорее всего, окажется и самым полезным. Старайтесь записывать или фиксировать все, что попадает вам в рот. Записывайте все блюда, напитки, закуски и даже кусочки пищи, которые вы едите во время приготовления.
- Будьте очень конкретны и разделяйте сложные продукты по ингредиентам. Например, вместо того чтобы записывать «сэндвич с индейкой», запишите количество хлеба, индейки и приправ отдельными записями. Аналогичным образом поступайте и с другими смешанными продуктами, такими как запеканки и смузи. Это поможет вам запомнить, что входит в состав продуктов или общее количество калорий.
- Не забывайте записывать перекусы или случайные перекусы, например, печенье, предложенное на работе.
- Записывайте все напитки. Не забывайте также отслеживать общее количество выпитой воды. Отслеживание количества выпитой воды позволит вам понять, нужно ли вам потреблять больше воды, чтобы оставаться гидратированным.
2. Записывайте точные количества. Если вы беспокоитесь о количестве потребляемых калорий, записывайте количество съеденного — это важные данные для вашего дневника. Возможно, вам захочется приобрести весы для продуктов или мерные стаканчики, чтобы убедиться в правильности количества.
- Прежде чем менять количество пищи, начните с измерения порций, которые вы обычно подаете себе во время каждого приема пищи. Если порции слишком большие или слишком маленькие, внесите необходимые изменения.
- Постоянно измеряйте порции или используйте чашки, миски или другие емкости определенного размера. Это поможет вам точно вести дневник. Прикидывание или «на глазок» не является точным и обычно приводит к занижению общего количества потребляемых продуктов и калорий.
- Возможно, вам придется прикидывать количество, если вы питаетесь в ресторанах или покупаете продукты, которые сложно взвесить. Если вы едите в сетевом ресторане, поищите в Интернете информацию о количестве ингредиентов в порциях.
- Отслеживайте калории. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вам будет полезно отслеживать общее количество потребляемых калорий каждый день.
3. Записывайте дату, время и место, где вы ели. Это важная часть поиска закономерностей в ваших пищевых привычках. Если вы пытаетесь внести изменения в свой рацион или образ жизни, эта информация может помочь вам понять, почему вы едите определенные продукты в определенное время.
- Старайтесь записывать точное время, а не просто «послеобеденный перекус» или «полуночный перекус».
- Если вы хотите быть более конкретным, то можете записать, где именно в вашем доме вы ели. Сидели ли вы перед телевизором? За домашним столом? Иногда определенные места или виды деятельности провоцируют вас на прием пищи. Например, вы можете есть от скуки, когда смотрите телевизор.
4. Запишите, как вы себя чувствуете после каждого приема пищи. Ведете ли вы пищевой дневник, чтобы похудеть, или пытаетесь выявить возможную пищевую аллергию, ваше настроение имеет значение. Записывайте, как вы себя чувствуете после приема пищи или еды.
- Подождите 10-20 минут после еды, чтобы оценить свое самочувствие. Организму требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы удовлетворены. Запишите, насколько пища удовлетворяет вас.
- Также попробуйте записывать, как вы себя чувствуете перед едой. Это может дать вам представление о проблемах, связанных с эмоциональным питанием. Например, вы можете заметить, что испытываете стресс и едите большие порции или более жирную пищу.
- Обратите внимание на уровень голода до и после еды. Если вы испытываете голод перед едой, вы можете заметить, что съедаете немного большие порции.
- Не забудьте указать все физические симптомы и побочные эффекты после еды. Например, вы можете почувствовать тошноту и расстройство желудка после употребления молочных продуктов.
Анализ данных
1. Ищите закономерности в том, что вы едите. После нескольких недель отслеживания всего, что вы едите и пьете, вы, вероятно, увидите некоторые закономерности. Некоторые закономерности будут очевидны, например, каждый день на завтрак вы будете есть одно и то же, а другие окажутся немного интереснее. Проверьте свой дневник и подумайте над этими вопросами:
- Есть ли закономерности, связанные с тем, как еда влияет на ваше настроение?
- Какие блюда не оставляют вас голодными, а какие приносят больше удовлетворения?
- В каких ситуациях вы склонны к перееданию?
2. Посчитайте, сколько раз в день вы перекусываете. Многие люди удивляются тому, как много перекусов они делают в течение дня. Горсть миндаля здесь, печенье или два там, пакетик чипсов во время вечернего просмотра телевизора — все это в конечном итоге может вылиться в большую сумму. Используйте свой дневник, чтобы определить, являются ли ваши привычки перекусов здоровыми или над ними нужно немного поработать.
- Выбираете ли вы здоровые закуски или хватаете все, что попадется под руку? Если вы постоянно находитесь в движении и у вас нет времени готовить свежие продукты каждый раз, когда вам нужно перекусить, попробуйте подумать заранее и брать с собой перекусы, а не отправляться к автоматам, когда вы голодны.
- Остаются ли ваши перекусы сытыми или только усиливают чувство голода? Просмотрите все записи о том, как вы чувствуете себя после перекусов, чтобы понять, стоит ли изменить свой рацион.
3. Сравните свои будни и выходные дни. Для большинства людей работа и учеба оказывают большое влияние на их пищевые привычки. Возможно, в рабочие дни вам трудно выкроить время для приготовления пищи, но в выходные вы проводите на кухне больше времени. Попробуйте найти закономерности, которые могут повлиять на ваши пищевые привычки.
- Склонны ли вы чаще есть в определенные дни? Если вы заметили, что четыре раза в неделю берете еду на дом, потому что работаете допоздна, это может означать, что вам следует готовить еду по выходным, чтобы поддерживать здоровое питание в течение недели.
- Используйте полученную информацию, чтобы спланировать свое питание. Если вы знаете, что в определенный вечер вам не захочется готовить, попробуйте запланировать, чтобы в холодильнике было что-то полезное.
4. Запишите заметки о вашей эмоциональной связи с едой. Выясните, какие жизненные ситуации могли повлиять на ваше питание в тот или иной день или неделю. Вы можете заметить закономерность в выборе продуктов питания в периоды стресса, одиночества или когда вам скучно. Может быть, вы не можете нормально заснуть и поэтому перекусываете в полночь, или после напряженного рабочего дня обращаетесь к комфортной пище. Знания о себе могут быть полезны при планировании рациона.
- Проверьте, нет ли у вас проблемы с перееданием, когда вы расстроены. Если да, попробуйте заняться другими, более расслабляющими видами деятельности вместо того, чтобы обращаться к еде, когда вы испытываете стресс.
- С другой стороны, если вам кажется, что определенные продукты питания вызывают негативные эмоции, попробуйте отказаться от них и посмотреть, что произойдет. Например, вы можете почувствовать беспокойство и нервозность, выпив слишком много кофе.
5. Отметьте все непереносимости продуктов. Ищите закономерности в том, как продукты влияют на ваш организм. Вы можете заметить, что у вас непереносимость лактозы, если после употребления богатых молочными продуктами продуктов у вас постоянно возникает тошнота, расстройство желудка и вздутие живота.
- Узнайте, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, газообразование, головную боль, тошноту или просто чувство сытости. Сохраните эти записи, чтобы поделиться ими с врачом или дипломированным диетологом.
- При целиакии, синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях можно значительно облегчить состояние, изменив свой рацион и исключив из него определенные ингредиенты. Если у вас есть симптомы, которые заставляют вас думать, что пища может усугублять ваши проблемы, принесите свой пищевой дневник врачу, чтобы обсудить возможность изменения вашего рациона.
Отслеживание дополнительных полезных деталей
1. Записывайте физическую активность. Если вы ведете пищевой дневник как способ отслеживать калории и приводить себя в форму, имеет смысл записывать и свою физическую активность.
- Записывайте вид активности и время, проведенное за этим занятием. Если можете, добавьте также, сколько калорий вы сожгли во время конкретного упражнения.
- Проследите, как уровень физической активности влияет на чувство голода и на то, что вы едите. Запишите, заметили ли вы усиление чувства голода в целом или испытываете его сразу после тренировки.
2. Записывайте информацию о питании. Если вы ведете пищевой дневник, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество определенных питательных веществ, вы можете записать информацию о питательности каждого продукта. Информацию о питании любого вида продуктов легко найти в Интернете, а многие приложения для ведения пищевого дневника автоматически предоставляют ее вам. К примерам питательных веществ, которые необходимо отслеживать, относятся:
- клетчатка
- белок
- Углеводы
- Железо
- Витамин D
3. Отслеживайте свой прогресс в достижении цели. Дневник питания может стать мотивирующим инструментом, если у вас есть цель, связанная с вашим питанием. Хотите ли вы похудеть или просто стараетесь есть больше овощей и фруктов, отслеживание прогресса вдохновит вас на дальнейшие действия и покажет, где еще можно что-то улучшить. Вот несколько способов отслеживания:
- Записывайте свой вес. Записывайте его в конце каждой недели, чтобы видеть, как он изменяется.
- Отмечайте важные вехи. Если вы успешно исключили глютен из своего рациона на месяц, запишите это в дневнике.
- Записывайте, какие физические упражнения вы можете выполнять. Например, фиксируйте свой прогресс в беге на 5 км.
4. Отслеживайте расходы на еду. Раз уж вы уже записываете все, что едите, почему бы не записать и то, сколько это стоит? Это отличный способ не выходить за рамки своего бюджета на питание на каждый день, неделю и месяц. Вы можете удивиться, когда узнаете, на что вы тратите больше всего денег.
- Отмечайте, сколько вы потратили на каждый прием пищи. Включите блюда, которые вы готовите дома, а также те, которые вы едите вне дома.
- Выявите закономерность, чтобы определить, сколько вы тратите на еду каждую неделю или месяц, и найдите места, где можно сократить расходы.
- Возможно, будет полезно подсчитать, сколько вы тратите на еду, купленную вне дома. Например, вы можете потратить деньги на послеобеденный кофе или обед с коллегами. Со временем эти мелкие расходы могут увеличиться.
Пример и шаблон дневника питания
