Если вы считаете, что ваша попа слишком маленькая, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать ее больше. Ваше тело адаптируется после каждого упражнения для увеличения попы и небольших изменений в образе жизни, хотя огромные изменения могут занять больше времени. Если вы продолжите прилагать усилия и заниматься 2-3 раза в неделю, вы сможете добиться больших результатов уже через несколько месяцев.[1] Готовы начать первую неделю на пути к большим бедрам и более изящной попе? Мы собрали упражнения, рекомендации по питанию и другие советы, которые помогут вам добиться желаемой фигуры.
Содержание
Упражнения для тонизирования попы
1. Попробуйте ослиные удары, чтобы задействовать ягодицы и внешние мышцы бедер. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени находятся прямо под бедрами. Удерживая одно колено на земле, поднимите другую ногу от пола, напрягая при этом мышцы живота. Поднимайте ногу, пока стопа не упрется в потолок, а колено не станет параллельно остальному телу. Задержитесь и медленно, контролируя ситуацию, верните колено в исходное положение. Попробуйте сделать 3 повторения по 20 раз для каждой ноги.
- Ослиные удары должны выполняться для каждой ноги. Некоторые люди предпочитают выполнять весь сет на одну ногу, а затем переходить к другой, другие же предпочитают переходить от ноги к ноге в рамках одного повторения. Найдите то, что подходит именно вам.
- Если вам трудно стоять на четвереньках, попробуйте встать коленями на подушку или коврик для упражнений. Дополнительная подушка снимет нагрузку с ваших коленей.
2. Добавьте мостики для ягодиц, чтобы большие ягодицы и бедер. Лежа на спине с руками по бокам, поставьте ноги на пол чуть выше попы. Поднимите ладони вверх или опустите их на пол, в зависимости от того, как вам удобнее. Держа руки на ширине плеч и прижатыми к земле, поднимайте бедра от пола, пока торс не окажется на одной линии с ногами или чуть выше их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее, держа стопу над телом. Опустите ногу обратно на пол, а затем опустите бедра так, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с другой стороны, стремясь сделать 3 повторения по 10 раз на каждую сторону.
- Во время подготовки к мосту держите мышцы живота напряженными. Это упражнение задействует как брюшные, так и ягодичные мышцы.
- Чтобы сохранить форму при выполнении этого упражнения, следите за тем, чтобы во время подъема туловище было ровным и прямым. Не позволяйте спине прогибаться или прогибаться каким-либо образом.
3. Выполните плие, вдохновленное барре приседания. Это движение не только для балерин. Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать Или усильте упражнение, взяв обеими руками гирю, расположенную по центру груди. Чтобы отличаться от обычного приседания, давите весом на пальцы ног и не отрывайте пятки от земли. Когда вы будете уверены в равновесии, выпятите зад и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Сожмите ягодицы и бедра, когда будете возвращаться в исходное положение. Выполните 16 повторений и 3 сета.
- Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, выполняйте его медленно и под контролем. Следите за тем, чтобы ваши мышцы, особенно брюшные, были напряжены во время выполнения приседаний плие и выхода из них.
4. Используйте приседания с отягощением, чтобы проработки ягодиц. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни на одной линии, выпятите зад назад. Возьмите в обе руки по гире, вытянув руки в стороны. Медленно двигаясь, приседайте вниз, держа гирю под углом к груди. Двигайтесь вниз до угла 90 градусов. Задержитесь ненадолго и, используя мышцы ягодиц, сожмите их и вытолкните обратно вверх. Попробуйте сделать 3 повторения по 15 раз за тренировку.
- Приседая, держите вес на пятках, а не наклоняйтесь вперед на голени.
- При выполнении приседаний всегда соблюдайте правильную форму. Важно держать спину прямой, а грудную клетку открытой, а не прогибаться в плохой осанке. Держа спину прямой, вы не даете ногам работать, а попе — напрягаться.
- Если вы чувствуете себя хорошо в приседаниях, попробуйте увеличить количество повторений или вес.
- Другой вариант — задерживаться в самой низкой части приседания. Задержка в самой сложной части поможет укрепить и, в свою очередь, увеличить мышцы попы.
- У вас нет набора гантелей? Не ищите оправдания, чтобы пропустить это упражнение. Используйте вещи, которые есть у вас дома, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Например, молочный кувшин, наполненный водой, может служить приличного размера гирей. Чтобы усилить эффект, попробуйте наполнить кувшин мелочью.
5. Выполняйте прыжковые приседания, чтобы разогреть мышцы попы. Станьте так, чтобы ноги были чуть шире плеч. Перенесите вес на пятки и откиньте попу назад, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул. В нижней точке приседания на секунду сожмите ягодицы. Затем поднимитесь на носках и, выпрямив тело, выпрыгните вверх. Приземляйтесь с мягко согнутыми коленями. Выполните 3 сета по 5 повторений, чтобы развить силу и сохранить хорошую форму.
- Вы можете взять в каждую руку по гантели или надеть утяжеленный жилет, чтобы выполнять прыжки с отягощением.
6. Увеличивайте бедра с помощью боковых крабовых шагов с лентой. Встаньте, слегка согнув колени, и оберните лента сопротивления вокруг лодыжек. Начиная с того, что ноги расположены чуть шире бедер, сделайте 10 маленьких шагов влево. Затем сделайте 10 маленьких шагов вправо. Выполните 3 сета по 10 повторений на каждую сторону.
- Это упражнение прорабатывает внешние мышцы бедер.
7. Выпады Чтобы привести в тонус попу, бедра и икры одновременно. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднюю ногу до 90°. Опустите заднее колено до параллели с землей. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-12 повторений. Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения для одной ноги за раз.
- Для продвинутой вариации из положения выпада с передней ногой под углом 90° опуститесь вниз, пока заднее колено не станет параллельно земле, задержитесь на несколько секунд, а затем выпрямите ноги. Это называется сплит-приседанием. Для дополнительного сопротивления можно добавить по гантели в каждую руку.
Продукты, которые нужно есть, чтобы увеличить попу
1. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка. Белок необходим для роста и развития мышц, поэтому важно употреблять постный белок в каждый прием пищи. Добавленный белок в сочетании с правильными упражнениями способствует росту мышц. В свою очередь, укрепление ягодичных мышц сделает вашу попу больше.
- К здоровым источникам белка относятся яйца, куриные грудки без кожи, лосось, тунец, творог, индейка, фасоль, бобовые, нежирная говядина и соевые орехи. Если речь идет о мясе, выбирайте постные и необработанные куски. Если речь идет о рыбе, попробуйте запекать ее вместо жарки.
2. Выбирайте правильный тип углеводов и жиров. Многие диеты советуют полностью отказаться от углеводов и жиров, но правильное питание — это не столько исключение продуктов из рациона, сколько их замена на более здоровыми вариантами. Избегайте лишних калорий и неправильного выбора продуктов, держась подальше от обработанных углеводов, таких как чипсы и макароны.
- К полезным углеводам относятся киноа, сладкий картофель, коричневый рис, овсяная крупа и цельнозерновые хлебцы.
- Источники полезных жиров, которые могут помочь в похудение рыбий жир, оливковое масло, миндальное масло и орехи.
3. Запаситесь овощами. Овощам часто не уделяется должного внимания в диете для укрепления мышц. Добавляя овощи в каждый прием пищи, вы обнаружите, что уровень вашей энергии более стабилен, а значит, вы сможете провести более сильную тренировку, не сталкиваясь с усталостью.
- Также следует учитывать, что овощи помогают усваивать другие ценные питательные вещества и минералы. Без высокого уровня усвоения таких соединений, как аминокислоты, рост ягодичных мышц будет ограничен.
4. Выбирайте правильные добавки. Мультивитамины могут добавить дополнительную порцию энергии для тренировок, а протеиновые батончики — способствовать росту мышц. Коллагеновые добавки делают кожу упругой и уменьшают количество морщин. Прежде чем добавлять добавки в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как в зависимости от особенностей вашего организма могут возникнуть негативные побочные эффекты.
- Коллагеновые добавки могут даже повысить минеральную плотность костей у женщин.
Чтобы ваша попа выглядела больше
1. Купите пару леггинсов для коррекции формы попы. Эти специальные леггинсы часто имеют рюшевый (сборчатый) шов, который проходит между вашими щеками, чтобы создать иллюзию более округлой попы. Кроме того, они бывают с рисунком, призванным сделать вашу попу полнее. Отдайте предпочтение леггинсам с высокой талией, которые помогут еще больше подчеркнуть вашу талию.
- Скорее всего, вы найдете такие леггинсы в Интернете, чем в обычных магазинах.
2. Носите утягивающее нижнее белье. Существует множество видов нижнего белья, которое призвано подтянуть вашу попу и сделать ее более полной и пышной, как бюстгальтер push-up для попы! Они могут быть как с подкладками, так и без них, и их можно носить под платьями, брюками и шортами. Некоторые модели доходят до талии, фиксируя ее, чтобы еще больше подчеркнуть попу.
3. Найдите подходящую пару брюк. Даже самая круглая и полная попа будет поглощена мешковатыми джинсами. Когда речь заходит о том, чтобы подчеркнуть попу, придерживайтесь фасонов, которые облегают ваши изгибы. Выбирайте джинсы, подчеркивающие талию, чтобы создать фигуру «песочные часы».
- Выбирайте джинсы с высокой талией потому что такие джинсы застегиваются на самой тонкой части талии, из-за чего ваша талия кажется маленькой, а попа и бедра — больше.
- Всегда выбирайте приталенные брюки. Негабаритная одежда скрывает ваши изгибы, а приталенные брюки подчеркнут естественную форму тела и помогут приподнять попу. Независимо от того, выбираете ли вы джинсы с высоким или низким подъемом, следите за тем, чтобы они были слегка облегающими (но не слишком тугими)!
4. Носите пояс. Пояс можно носить под одеждой. Он перемещает излишки жира с живота на бедра. Благодаря такому двойному эффекту — уменьшению живота и увеличению бедер — ваша попа будет выглядеть больше.
План упражнений и питания на неделю для увеличения ягодиц
