Если вы боретесь с низкой самооценкой, вы не одиноки. Многие люди имеют негативное мнение о себе, и правда в том, что ваша самооценка может быть на разном уровне изо дня в день или в ответ на то, что с вами происходит. Но, оказывается, есть несколько довольно простых способов поднять себе самооценку. Читайте далее, чтобы узнать о некоторых простых способах повышения самооценки и о том, как вы думаете о себе.
Эта статья основана на интервью с нашим лицензированным клиническим психологом Ким Хронистер. Ознакомьтесь с полным текстом интервью здесь.
Содержание
- Вещи, которые вы должны знать
- Поощряйте себя с помощью утверждающих мыслей.
- Отмечайте все хорошее, что в вас есть.
- Сосредоточьтесь на себе.
- Попробуйте что-нибудь новое.
- Боритесь с недобрыми мыслями о себе.
- Устанавливайте границы с другими людьми.
- Создайте вокруг себя сеть поддержки.
- Ставьте перед собой задачи.
- Найдите время для своих увлечений и интересов.
- Узнайте себя лучше, ведя дневник.
- Станьте волонтером в своем сообществе.
- Заботьтесь о своем теле и здоровье.
- Определите триггеры, которые снижают вашу самооценку.
- Практикуйте осознанность, чтобы улучшить свое мировоззрение.
- Поговорите с психотерапевтом.
- Рекомендуем к прочтению
Вещи, которые вы должны знать
- Повторяйте позитивную мантру или аффирмацию, чтобы повысить самооценку, например «Я ценен и достоин».
- Составьте список своих достижений и того, что вам в себе нравится. Обращайтесь к этому списку каждый раз, когда чувствуете себя подавленным, чтобы быстро поднять настроение.
- Избегайте сравнения себя с другими. Вы находитесь на своем собственном пути и двигаетесь в своем собственном темпе.
Поощряйте себя с помощью утверждающих мыслей.
Повторяйте в уме позитивную мантру, чтобы сосредоточить свои мысли. Позитивные мантры или позитивные аффирмации — это мощные фразы, которые могут повысить вашу уверенность и самооценку, а также помочь вам перейти к лучшим привычкам и образцам мышления. Аффирмация, которая резонирует с вами и относится к конкретной ситуации, работает лучше, чем случайная вдохновляющая цитата.
- Например, если вам предстоит большая презентация и вы боитесь провалиться, скажите себе: «Эта презентация дает мне возможность поделиться своими знаниями, и за это я вам благодарен».
- Если вы собираетесь на первое свидание и думаете, что не понравитесь этому человеку, скажите себе: «Я интересный и умный человек, которому есть что предложить. Если этого недостаточно для этого человека, ничего страшного. В море есть еще много рыбы».
- Вы также можете попробовать использовать что-то более общее, что можно применить ко всему вашему дню, например «Я ценный и достойный» или «Я все еще учусь, так что это нормально — делать ошибки».
Отмечайте все хорошее, что в вас есть.
Составьте список того, что вам нравится в себе. Признайте свои достижения, а также свои ценности и качества, которыми вы обладаете. Это может быть медленным процессом, но если вы научитесь ценить то, что у вас есть, вы начнете лучше относиться к себе.
- Например, вы можете включить в список такие вещи, как ваше терпение, то, что вы хороший слушатель, то, что вы хорошо ладите с детьми, и то, что вы поддерживаете друзей.
- Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным или плохо отзываетесь о себе, обращайтесь к своему списку. Скорее всего, вы найдете то, что заставит вас улыбнуться и увидеть свое внутреннее добро.
- Когда вы чего-то добиваетесь, неважно, насколько это незначительно, найдите время, чтобы заметить это и похлопать себя по спине за это.
Сосредоточьтесь на себе.
Избегайте сравнения себя с другими. Вы ни с кем не соревнуетесь, кроме себя! Судите о своих достижениях и прогрессе только по тому, что вы сделали раньше, а не по тому, что сделали другие люди.
- Помните, что вы тоже не участвуете в гонке. Легко расстроиться, если кто-то достиг чего-то раньше вас, но это не значит, что вы не справитесь или что он лучше вас.
Попробуйте что-нибудь новое.
Выйдите из своей зоны комфорта и дайте себе разрешение на неудачу. Часто страх перед неудачей не дает вам попробовать что-то новое. Но когда вы не пробовать новое и не подталкиваете себя в разных направлениях, вы не растете. Примите ошибки, которые вы совершаете и скажите себе, что они — лишь часть процесса роста и совершенствования личности.
- Помните, что никто не совершенен, и неразумно думать, что вы сделаете что-то идеально с первой попытки. Совершая ошибки, вы учитесь.
Боритесь с недобрыми мыслями о себе.
Замените негативные мысли на позитивные, чтобы быстро поднять настроение. Поначалу это может быть нелегко, но после нескольких сознательных попыток это войдет в привычку. Важно помнить, что вы не сможете сильно повысить свою общую самооценку, если в вашей голове все еще будут крутиться негативные мысли о себе. Но если вы избавитесь от них и заменить их позитивными мыслямито это очень сильно изменит ваше восприятие себя.
- Например, предположим, вы думаете: «Я получил плохую оценку за этот тест, я никогда не сдам этот предмет». Спросите себя, какие у вас есть доказательства, подтверждающие это утверждение. Затем найдите что-то позитивное, чем вы можете его заменить.
- Например, вместо этого вы можете подумать: «Я получил плохую оценку за этот тест, но это не конец света. Я запишусь к репетитору и спрошу учителя, есть ли дополнительная работа, которую я могу сделать, чтобы повысить свою оценку».
Устанавливайте границы с другими людьми.
Практикуйтесь говорить «нет» и быть более напористыми. Людям с низкой самооценкой часто кажется, что они не могут сказать людям «нет», боясь их обидеть. Но установление здоровых границ и говорить людям «нет» когда вы не можете или не хотите что-то делать, — это акт заботы о себе. А чем больше вы заботитесь о себе и бережно относитесь к себе, тем больше повышается ваша самооценка.
- Установление границ также свидетельствует о взаимном уважении. Если в вашей жизни есть люди, которые не хотят уважать установленные вами границы, отдалитесь от них.
- Проблемы с установлением границ часто являются давними привычками, от которых трудно избавиться самостоятельно. Обратитесь к психотерапевту или консультанту, если вам нужна помощь в установлении границ.
Создайте вокруг себя сеть поддержки.
Налаживайте позитивные отношения с добрыми, поддерживающими вас людьми. Обратитесь к друзьям или членам семьи, которым вы доверяете, и попросите их помочь вам с самооценкой. Не забудьте сказать им, что вы знаете, что они заняты, и цените их помощь. Во многих случаях люди считают комплиментом, когда их просят помочь таким образом.
- Например, вы можете попросить своих друзей перечислить те вещи, которые им в вас нравятся. Это поможет вам понять, какую ценность вы привносите в их жизнь.
- Вы также можете попросить их рассказать вам о том, чем вы должны гордиться, или о том, что они гордятся вашими достижениями. Иногда то, что вы даже не считали достижением, оказывается тем, за что кто-то другой действительно гордится вами!
- Имейте в виду, что повысить самооценку в одиночку может быть очень сложно. Разговор с другом, который даст вам позитивную обратную связь, может помочь вам преодолеть негативное мышление и изменить его.
Ставьте перед собой задачи.
Используйте небольшие, реалистичные цели, чтобы постоянно добиваться прогресса. Выберите что-то одно, чего вы хотите добиться, и определите, какими маленькими шагами вы можете достичь этой конечной цели. Превратите каждый шаг в SMART-цель: конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и ограниченную по времени. Сосредоточьтесь на своих усилиях и старайтесь каждый день понемногу продвигаться к своей цели.
- Например, если ваша цель — написать роман, вы можете установить измеримый лимит на количество слов, которые вы хотите писать каждый день, с конечным намерением закончить черновик к концу года. Записывайте количество слов, которые вы пишете каждый день, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Записывайте в дневник свои цели и фиксируйте прогресс. Если вы оступитесь или не достигнете того, что планировали изначально, не волнуйтесь! Это часть процесса. Рост не всегда происходит линейно. Просто продолжайте двигаться, и вы добьетесь своего.
Найдите время для своих увлечений и интересов.
Побалуйте себя занятиями, которые вам интересны и увлекательны. Вам будет гораздо легче думать о позитивных мыслях, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится. В то же время, занимаясь тем, что вам нравится, вы будете чувствовать себя счастливым и, вероятно, довольно хорошо о себе отзываться, а это, безусловно, хорошо, если вы пытаетесь повысить свою самооценку.
- Не думайте о том, что эти вещи можно делать только в качестве награды за что-то другое. Выделяйте каждый день немного времени для того, что помогает вам восстановить силы и почувствовать себя хорошо.
Узнайте себя лучше, ведя дневник.
Размышляйте о своих мыслях и чувствах, чтобы чувствовать себя лучше. Ведение дневникапоможет вам разобраться в том, что именно вы думаете или чувствуете по поводу событий в вашей жизни, чтобы найти решение проблем и двигаться вперед. Перечитывая свои записи в дневнике, вы сможете увидеть прогресс, которого вы добились в достижении своих целей и улучшении своей жизни.
- Напишите о вещах, которые нанесли удар по вашей самооценке. Подумайте о том, как вы могли бы справиться с ситуацией или как вы могли бы думать о ней, чтобы это не так сильно повлияло на вашу самооценку.
- Например, вы можете написать о ситуации, когда вас критиковали на работе, и это заставило вас почувствовать, что вы ужасный сотрудник и вас собираются уволить. Поразмыслив над этой мыслью, вы можете написать список всех способов, которыми вы ценны на своей работе.
Станьте волонтером в своем сообществе.
Помогите себе, помогая другим. Обычно люди получают всплеск дофамина, когда помогают другим, поэтому помощь другим поможет вам чувствовать себя лучше, особенно если вы будете волонтером в том деле, которое считаете стоящим. Если вы почувствуете, что действительно меняете жизнь общества к лучшему и люди ценят вашу помощь, это потенциально может повысить вашу самооценку.
- Например, если вы любите животных, вы можете стать волонтеромвыгуливать собак или играть с кошками в местном приюте для животных.
- Вы также можете стать волонтером в продовольственных банках или приютах для бездомных. В местном общественном центре могут быть и другие возможности, например, репетиторство или волонтерство в рамках программы после школы.
Заботьтесь о своем теле и здоровье.
Ешьте здоровую пищу и будьте активны, чтобы чувствовать себя лучше. Физические упражнения вырабатывают гормоны, которые улучшают ваше мировоззрение и душевное состояние и заставляют вас чувствовать себя счастливее. Получайте достаточно сна и правильное питание также помогут вам чувствовать себя лучше. В целом, когда вы заботитесь о себе, вы, скорее всего, будете иметь позитивное мнение о себе и своей ценности.
- Йога или техники прогрессивной мышечной релаксации помогут вам лучше принять свое тело и почувствовать себя лучше, что также повысит вашу самооценку.
Определите триггеры, которые снижают вашу самооценку.
Определите эти ситуации, чтобы изменить свою реакцию. Обычно это совокупность различных событий или ситуаций, которые заставляют вас думать о себе плохо. Если вы сможете понять, что это за события, вам будет легче переписать историю о себе, чтобы повысить свою самооценку.
- Например, вы могли испытывать трудности на уроках математики и теперь считаете, что у вас ужасные способности к математике и вы не очень умны. Но вы можете сказать себе, что ваша успеваемость в одном классе не имеет никакого отношения к вашему общему интеллекту.
- Часто триггеры родом из детства. Например, люди, пережившие в детстве жестокое обращение, могли выработать низкую самооценку как защитный механизм, потому что, если бы они проявили уверенность в себе, то стали бы потенциальной мишенью для насилия.
Практикуйте осознанность, чтобы улучшить свое мировоззрение.
Живите моментом, чтобы снизить уровень тревоги и стресса. Работайте над своей осознанностью с помощью медитации или других практик. Усиливая осознанность в своей жизни, вам будет легче реагировать на происходящее, действовать осознанно и меньше судить о себе.
- Когда дело доходит до практиковать осознанностьвы можете попробовать несколько различных техник, чтобы найти то, что подходит именно вам.
- Многим людям помогает йога. Другим медитативная прогулка на природе значительно улучшает душевное состояние.
Поговорите с психотерапевтом.
Обратитесь к специалисту, если вы все еще испытываете трудности. Хронические проблемы с самооценкой не изменятся в одночасье, и иногда эти проблемы оказываются сильнее, чем вы можете справиться с ними самостоятельно. Поймите, что нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью, если она вам нужна. Консультант или психотерапевт может предоставить вам инструменты и ресурсы, которые помогут вам изменить свое мышление и взглянуть на себя более позитивно.
- Групповая терапия также может помочь. Если вы сможете пообщаться с другими людьми, у которых похожие проблемы с самооценкой или похожие триггеры, это поможет вам почувствовать себя более понятным и менее одиноким.
