Несмотря на то, что интернет-зависимость еще не признана официальным расстройством в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), она становится все более распространенной проблемой, которая затрагивает многих людей. В психологических исследованиях отмечается растущая тенденция аддиктивного поведения в Интернете, участники которого испытывают те же стимулы, что и при других зависимостях, таких как азартные игры или компульсивный шопинг.[1] Это может иметь серьезные последствия для психического и эмоционального здоровья зависимых людей, оставляя их одинокими, тревожными и подавленными. Зависимость также может иметь нежелательные последствия для таких важных сфер жизни человека, как производительность труда и личные отношения. Эта статья поможет вам перевернуть свою жизнь, чтобы отойти от Интернета и улучшить отношения в реальном мире.
Лечение основной психологической проблемы
1. Подумайте, как ваше эмоциональное здоровье связано с использованием Интернета. Исследования показали, что люди с интернет-зависимостью часто страдают от одиночества, тревоги и депрессии. Если вы считаете, что у вас есть интернет-зависимость, вы не сможете преодолеть ее, если не приложите честных усилий, чтобы понять, как зависимое поведение связано с вашим эмоциональным состоянием. Симптомы интернет-зависимости могут включать в себя:
- Озабоченность интернетом, даже когда вы не в сети.
- Внезапное и резкое увеличение числа пользователей интернета.
- Трудности с сокращением или прекращением использования интернета.
- Раздражительность, агрессия или беспокойство, вызванные попытками сократить использование интернета.
- Нестабильное настроение, когда вы не в сети, или использование интернета как способ справиться со стрессом.
- Использование Интернета мешает выполнению служебных обязанностей или учебной работы.
- Трудности с поддержанием здоровых отношений, когда нет интернета.
- Друзья и родственники выражают беспокойство по поводу того, сколько времени вы проводите в Интернете.
2. Ведите дневник зависимости. Когда вы пользуетесь Интернетом, уделите время тому, чтобы записать, что вы чувствуете в данный момент. Когда вы не пользуетесь интернетом, но испытываете тягу к нему, запишите, что вы чувствуете в этот момент. Дневник зависимости позволит вам понять, как ваша зависимость влияет на ваше эмоциональное состояние.
- Чувствуете ли вы себя в Интернете умнее, остроумнее и увереннее, чем в реальной жизни?
- Вы чувствуете себя подавленным, изолированным и тревожным, когда не находитесь в интернете?
3. Обратитесь к психотерапевту. Если ваша интернет-зависимость мешает вам жить, вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы стать лучше. Хотя интернет-зависимость еще не признана официальным психологическим диагнозом, в медицинском сообществе идет движение за то, чтобы признать ее расстройством, поддающимся лечению. Работа с квалифицированным специалистом поможет вам освободиться от зависимости от интернета.
- Центр интернет-зависимости предлагает широкий спектр информации, ресурсов и вариантов лечения интернет-зависимости.
4. Обратитесь за помощью в реабилитационный центр. Хотя интернет-зависимость, очевидно, существует не так давно, как алкоголизм или наркомания, все же есть реабилитационные центры, где квалифицированные специалисты помогут вам перейти к более здоровому образу жизни.
- Региональный медицинский центр Брэдфорда — первая программа, предлагающая стационарное лечение от интернет-зависимости в США.
- ReStart предлагает широкий спектр вариантов лечения, от оценки на дому до стационарного лечения от интернет-зависимости, а также услуги для членов семьи, которые могут пострадать от зависимости.
5. Позвоните на горячую линию. Если вы не уверены, насколько серьезна ваша проблема, если у вас есть вопросы о том, что такое интернет-зависимость, или если вам нужна помощь в поиске лечения зависимости в вашем регионе, есть несколько горячих линий, которые помогут вам найти нужную информацию.
- Круглосуточная горячая линия Project Know: 1-800-928-9139.
- Круглосуточная горячая линия Restart: 1-800-682-6934.
6. Найдите группу поддержки. Терапевты и реабилитационные центры могут быть невероятно дорогими, и вы, возможно, не сможете себе их позволить. Однако в зависимости от того, в каком городе вы живете, вы можете найти группу поддержки, к которой можно присоединиться бесплатно. Узнайте, есть ли в вашем городе собрание Анонимных интернет-зависимых и технозависимых (ITAA).
- Для многих людей другие проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога или стресс, могут привести к интернет-зависимости или усугубить ее. Обращение в группы поддержки по этим проблемам или к психотерапевту для лечения глубинных проблем также может помочь в лечении интернет-зависимости.
Оптимизация использования интернета
1. Используйте агрегатор новостей. Такие агрегаторы новостей, как Feedly и Digg Reader, позволяют просматривать все ваши любимые сайты в одном месте, вместо того чтобы переходить по разным окнам. Когда у вас открыто несколько окон, ваше внимание рассеивается, и вы втягиваетесь в процесс погружения в экран. Держите свой экран простым и чистым, чтобы не отвлекаться и осознавать, что вы делаете и как проводите время.
- Добавьте в свой агрегатор только те сайты, которые вам абсолютно необходимы. Не забивайте свой мозг ненужной информацией.
- Открывайте только одну программу, если вам не нужно использовать несколько программ.
- В веб-браузере одновременно открыта только одна вкладка.
2. Удалите бесполезные аккаунты. Возможно, у вас есть аккаунты на сайтах, которыми вы никогда не пользуетесь, но которые бесконечно присылают вам письма с напоминаниями о необходимости воспользоваться их услугами. Вам не нужен этот соблазн, поэтому просто удалите все неиспользуемые аккаунты и отпишитесь от их рассылок. Вам также следует обратить внимание на те аккаунты, которые вы используете слишком часто. Тратите ли вы драгоценное рабочее время на Facebook или Instagram? Даже если вы их любите и часто используете, возможно, в ваших интересах удалить эти аккаунты или хотя бы деактивировать их на время, пока вы не возьмете под контроль свое использование интернета.
- Некоторые из этих сайтов могут понадобиться вам для работы — например, Myspace, если вы музыкант, — поэтому не удаляйте аккаунт, который вам действительно нужен. Вы можете попросить коллегу или друга поддерживать эту учетную запись, пока вы не справитесь с ответственностью.
3. Отключите уведомления. Если ваш смартфон уведомляет вас каждый раз, когда кто-то пишет вам по электронной почте или ставит лайк под вашей публикацией в социальных сетях, вы будете вечно возиться в интернете со своим телефоном. Измените настройки приложения в телефоне, чтобы не получать немедленных уведомлений. Установите график, по которому вы будете вручную проверять электронную почту и социальные сети раз в два часа или около того.
Рациональное использование интернета
1. Составьте план. Отказ от любой зависимости «холодным оружием» имеет низкий процент успеха. Частота рецидивов высока как у людей с химическими зависимостями, такими как никотин или алкоголь, так и у тех, кто страдает поведенческими или процессуальными зависимостями, такими как азартные игры, шопинг или интернет-зависимость. Вместо того чтобы пытаться бросить «холодную индейку», составьте план по сокращению использования интернета, чтобы не чувствовать себя подавленным из-за внезапной потери важной части вашей жизни.
- Ставьте управляемые цели. Если ваша конечная цель — сократить время работы до одного часа в день, начните с трех часов в день.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, сократите ежедневное время на полчаса. Продолжайте сокращать время пользования интернетом, пока не достигнете своей цели.
2. Установите таймер. После того как вы составили план, вам нужно придерживаться его, а это невозможно сделать, если вы не будете тщательно следить за тем, сколько времени вы тратите на интернет. Если вначале вы позволяете себе три часа в день, то потом можете разбить это время на три сеанса по одному часу. В таком случае обязательно установите таймер, чтобы каждый раз, садясь за компьютер, знать, что час истек.
- Таймеры для яиц можно недорого купить в любом продуктовом магазине в отделе кухонных инструментов.
- На большинстве телефонов есть приложение с таймером.
3. Купите или скачайте приложение для блокировки интернета. Возможно, ваша зависимость настолько велика, что вы не верите в то, что сможете придерживаться установленного графика. В этом случае вы можете установить программу, которая будет ограничивать ваше время в Интернете. Программа под названием Freedom блокирует весь интернет на срок до восьми часов за раз, а Anti-Social — только социальные сети, например Facebook.
- Если вы не доверяете себе, что не сможете просто выключить эти программы, купите ту, которая требует пароль для отключения ее настроек, и попросите друга установить пароль. Выберите друга, которому вы доверяете, чтобы он не дал вам пароль!
Используйте технологии для ограничения доступа в Интернет
1. Ограничьте использование интернета в браузере с помощью расширений. Пользователи Chrome могут установить BlockSite, чтобы ограничить доступ к определенным отвлекающим сайтам, таким как Facebook или Reddit. StayFocusd позволит вам указать количество времени в день, которое вы можете провести на списке отвлекающих сайтов, а по истечении этого времени вы не сможете зайти на эти сайты до следующего дня. Вы также можете выбрать ядерный вариант, чтобы заблокировать эти сайты немедленно, разрешить только определенные сайты или заблокировать все сайты на определенный период времени. Строгий рабочий процесс позволит вам заблокировать большую часть или весь интернет на настраиваемый период, а затем дать себе небольшой перерыв в доступе к интернету. LeechBlock — это расширение для Firefox и Chrome, которое блокирует группы сайтов в определенное время суток.
2. Измените настройки сети. Многие домашние широкополосные маршрутизаторы имеют возможность блокировать определенные веб-сайты или блокировать интернет в определенное время суток. Найдите на маршрутизаторе номер модели, а затем найдите в Интернете руководство пользователя, чтобы узнать, как это сделать.
3. Используйте блокирующее программное обеспечение на всем компьютере. Freedom поддерживается на ПК и Mac, Self Control работает на Mac, а Cold Turkey — на ПК. Платная версия Cold Turkey Blocker позволит вам планировать блокировку списков интернет-сайтов или приложений в определенное время суток или запустить Frozen Turkey, чтобы полностью заблокировать ваш компьютер. Cold Turkey Writer отключит все программы, кроме текстового процессора. Это полезно для студентов, пишущих работу, или для начинающих авторов.
4. Установите на телефон программу родительского контроля. На iPhone под управлением IOS 12 или более поздней версии в разделе «Время экрана» есть возможность установить ежедневные ограничения по времени для таких категорий приложений, как социальные сети или игры. Чтобы ввести ограничения, необходимо установить пароль родительского контроля. В противном случае Screen Time просто отслеживает, сколько времени вы проводите, не ограничивая его.
5. Сделайте свой телефон менее соблазнительным. В большинстве телефонов на базе Android и iPhone есть возможность отключить цвета, чтобы телефон был в оттенках серого. На iPhone это можно сделать в настройках доступности.
Жизнь вне интернета
1. Бросьте все силы на учебу или работу. Вам нужно найти позитивный выход для всей той психической энергии, которая накопилась у вас после того, как вы перестанете так часто пользоваться Интернетом. Бросайтесь в учебу или работу с новыми силами — это отличный способ занять свой ум и одновременно улучшить свои результаты и отношения на работе! Вы будете поражены тем, насколько повысится ваша производительность, когда вы перенаправите свое внимание на задачи, которые в долгосрочной перспективе имеют большее значение.
2. Опирайтесь на своих друзей. Поговорите с ними о проблемах, связанных с использованием интернета, и попросите их проводить с вами больше времени. Вместо того чтобы общаться с ними в Интернете, пригласите их к себе домой на ужин или встретьтесь с ними за ужином и напитками. Ваши друзья и семья будут служить вам системой поддержки, заполняя те часы, когда вы обычно бездумно щелкаете мышью в Интернете. Вы не только отвлечетесь от компьютера, но и улучшите отношения с самыми важными для вас людьми.
3. Развивайте новые хобби. Существует целый мир занятий, которыми вы можете наслаждаться вне интернета! Дайте себе обещание, что будете использовать компьютер только для работы, а отдых найдете в другом месте. Выходите из дома, подальше от соблазнов.
- Займитесь ходьбой или бегом трусцой.
- Запишитесь в спортивную лигу — футбол, баскетбол, футбол — все, что вам больше всего нравится!
- Вступите в книжный клуб.
- Создайте группу с друзьями, которые разделяют ваши музыкальные пристрастия.
- Займитесь вязанием крючком или спицами.
- Начните заниматься садоводством.
- Готовьте домашнюю еду, которая будет вкусной, сэкономит деньги и займет ваши свободные часы, когда вы обычно сидите в Интернете!
- Вступите в шахматный клуб.
