Может быть неприятно чувствовать, что вы постоянно едите, но при этом постоянно голодны. Существует несколько факторов, которые приводят к возникновению чувства постоянного голода. Это и неправильное питание, и проблемы со здоровьем, и ошибочное принятие эмоционального голода за физический. Устранение причины чувства голода поможет вам преодолеть его и вести более здоровый образ жизни.
Содержание
Правильное питание
1. Ешьте сбалансированную пищу. Вы можете испытывать чувство голода, если не получаете питательных веществ из сбалансированной диеты. Убедитесь, что вы едите продукты из всех пищевых групп. Вы должны получать много овощей и фруктов, постных белков и цельного зерна, а также умеренное количество полезных масел и жиров.
- Сбалансированный завтрак может состоять из половины чашки цельнозерновой овсянки с капелькой меда, чашки свежей клубники и половины чашки творога.
- Полезным обедом может стать салат из темной зелени с сушеной клюквой, семенами подсолнечника и раскрошенным сыром, например фетой или козьим сыром. Вы можете сделать собственную заправку или выбрать менее калорийную. Не любите салаты? Сделайте обертывание! Заверните зелень, клюкву и семена подсолнечника в питу или тортилью из цельного зерна. Можно также добавить в него постное мясо, например, индейку, и полить небольшим количеством заправки.
- Сбалансированный ужин может состоять из 4-фунтовой порции мяса или рыбы, двух овощей и цельнозернового продукта. Например, вы можете съесть лосося на гриле, дикий рис, запеченную или приготовленную на пару брокколи и запеченный ореховый сквош.
2. Ешьте объемные продукты. Продукты, в которых много воздуха или воды, имеют больший объем. Они помогут вам быстрее насытиться и создадут ощущение, что вы съели большее количество пищи, что может помочь, если вы чувствуете голод. К продуктам с большим объемом относятся:
- Бобовые
- Суп
- Овощи
- Попкорн
- Свежие фрукты
- Цельнозерновые продукты
3. Ешьте салат перед едой. Салат-латук содержит много воды, поэтому съеденный перед едой салат с легкой заправкой поможет вам быстрее насытиться и не чувствовать себя голодным после еды.
- Чтобы салат получился вкусным, он не обязательно должен быть сложным. Попробуйте обжарить зелень в лимонном соке и оливковом масле, а затем добавить несколько помидоров черри.
- Если вы чувствуете себя более амбициозным или творческим человеком, попробуйте добавить в салат фрукты и овощи. Вы можете приготовить салат, в котором свежая черника или клубника будет сочетаться со сладким перцем или маринованной свеклой.
4. Ешьте полезные закуски. Перекусы высококалорийными продуктами, такими как фрукты и орехи, помогут вам чувствовать себя менее голодным между приемами пищи. Орехи особенно хороши для перекуса, потому что полезные жиры и белки в них усваиваются медленно и дают больше энергии, чем сладкие закуски.
5. Пейте воду между приемами пищи. Иногда увеличение количества выпитой воды может помочь вам съесть меньше. Если выпить много воды перед едой и продолжать пить ее во время еды, это поможет вам чувствовать себя сытым и не переедать.
- Если вы устали пить воду, попробуйте разнообразить свой рацион другими вариантами, не содержащими калорий. Например, иногда заменяйте обычную воду сельтерской.
- Если вместо воды вы пьете зеленый чай, это поможет вам отказаться от простой воды. Зеленый чай также действует как антиоксидант, что может способствовать потере веса.
6. Избегайте нездоровой пищи. Нездоровая пища, переработанная пища с высоким содержанием жира, соли и сахара, вызывает чувство голода, когда вы ее едите. Она также призвана стимулировать ваши вкусовые рецепторы и, по сути, приводит к зависимости и перееданию.
- Продукты с высоким содержанием жира вызывают в мозге химическую реакцию, которая дает сигнал съесть больше, даже если вы, скорее всего, не очень голодны.
- Чрезмерная обработка продуктов лишает их питательных веществ. Вашему организму для эффективной работы необходимы продукты, богатые питательными веществами, поэтому он будет подавать сигнал о голоде, даже если вы только что съели обед или перекус, содержащий 1000 калорий.
- Соленая пища может вызвать у вас тягу к сладкому, и в итоге вы съедите в два раза больше, чем нужно.
Избегайте эмоционального переедания
1. Различайте эмоциональный и физический голод. Это может быть удивительно, но эмоциональный голод может легко маскироваться под физический. Знание различий между ними поможет вам сделать правильный выбор продуктов питания. Вот несколько способов, которыми различаются эти два вида голода:
- Физический голод нарастает медленно, в то время как эмоциональный голод возникает внезапно и сразу.
- Физический голод не привязан к какому-либо виду пищи, в то время как эмоциональный голод может проявляться в виде сильной тяги к определенному виду пищи или продуктам.
- Эмоциональный голод может быть вызван скукой, в то время как физический голод — нет. Попробуйте занять себя другим делом. Если голод пройдет, значит, он был эмоциональным. Если он сохраняется, это может быть физический голод.
2. Успокойте тягу к конкретным продуктам. Иногда тяга к определенной пище может казаться непреодолимой. Не стоит реагировать на такое желание, просто признайте, что оно, скорее всего, эмоциональное и не связано с настоящим голодом.
- Побалуйте себя небольшим количеством того, что вам хочется. Вам ужасно хочется картошки фри? Возьмите небольшой заказ и медленно смакуйте его. Хочется шоколада? Купите пару маленьких квадратиков темного шоколада и перекусывайте ими между глотками кофе или чая.
- Заменяйте похожие продукты. Хочется соленых картофельных чипсов? Попробуйте заменить их солеными орехами, которые удовлетворят вашу тягу к соли и одновременно будут содержать белок и полезные жиры, что позволит вам дольше оставаться сытым. Это уменьшит ваше желание перекусить позже. Хочется жареной курицы? Попробуйте панировать и запекать курицу в духовке — по текстуре она будет похожа на жареную. Хотите чего-нибудь сладкого? Съешьте свежие сезонные фрукты.
3. Отложите прием пищи. Если вам начинает казаться, что вы хотите перекусить, попробуйте отложить прием пищи на некоторое время. Некоторые приемы, которые помогут вам уменьшить чувство голода до следующего приема пищи, включают в себя:
- Понюхать фрукты. Нюхание яблока или банана может на время утолить чувство голода.
- Смотрим на синий цвет. Синий цвет действует как подавитель аппетита, в то время как красный, оранжевый и желтый повышают аппетит. Окружите себя синим цветом, пока вы привыкаете к новому графику питания.
- Отправляйтесь на прогулку. Если вы чувствуете, что готовы перекусить, попробуйте вместо этого отправиться на бодрую 15-минутную прогулку (желательно на свежем воздухе). Это отвлечет вас от желания перекусить, а физические упражнения пойдут вам на пользу.
4. Снизьте уровень стресса. Повышенный стресс заставляет организм вырабатывать больше кортизола, который вызывает чувство голода. Снижение уровня стресса может уменьшить количество кортизола и заставить вас чувствовать себя менее голодным. Ниже приведены некоторые рекомендации по снижению стресса:
- Слушайте музыку. Многие люди считают музыку терапевтическим средством. Составьте себе плейлист, не вызывающий стресс, и периодически слушайте его, чтобы отдохнуть.
- Больше смейтесь. Смех снимает стресс и помогает чувствовать себя счастливее. В следующий раз, когда вы почувствуете голод, вызванный стрессом, попробуйте позвонить своему другу-весельчаку или посмотреть на YouTube новое уморительное вирусное видео с ребенком или кошкой (что угодно, лишь бы вам было смешно).
- Медитируйте или молитесь. Медитация или молитва помогут снять стресс. Каждый день выделяйте время, чтобы побыть наедине со своими мыслями.
- Займитесь физическими упражнениями. Обильные физические нагрузки могут снизить уровень стресса и уменьшить чувство голода, вызванное скукой. Даже ежедневная ходьба в течение 30 минут может значительно улучшить ваше эмоциональное и физическое состояние.
5. Получайте достаточно сна. Сон полезен для вашего психического и физического здоровья. Он помогает снизить уровень стресса, эффективнее справляться с повышенным напряжением и в целом сохранять здоровье. Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь.
Выявление медицинских расстройств
1. Избегайте гипогликемии. Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, может вызвать чувство голода. Она также может вызывать дрожь и головокружение. Вы можете проверить уровень сахара в крови с помощью глюкометра, а можете устранить последствия гипогликемии с помощью изменения рациона питания.
- Ешьте небольшими порциями.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Несмотря на то, что при «низком уровне сахара в крови» кажется, что вам нужен сахар, решение проблемы заключается не в продуктах с высоким содержанием сахара. Вместо этого выбирайте продукты с устойчивым и длительным высвобождением энергии.
2. Пройдите обследование на диабет. Если вы постоянно чувствуете голод, возможно, у вас диабет 2-го типа. Это заболевание возникает из-за неспособности ваших клеток использовать инсулин для извлечения сахара из питательных веществ и его поступления в кровь.
- Поскольку ваше тело не получает достаточного питания, оно посылает в мозг сигнал с просьбой дать ему больше пищи.
3. Пройдите обследование щитовидной железы. Гипертиреоз, или чрезмерно активная щитовидная железа, также может заставить вас постоянно чувствовать себя голодным. Щитовидная железа контролирует метаболизм, то есть скорость, с которой организм перерабатывает пищу. Гиперактивная щитовидная железа перерабатывает пищу слишком быстро, что заставляет организм требовать больше еды.
4. Опасайтесь расстройств пищевого поведения. Если вы постоянно чувствуете голод, потому что не получаете достаточного питания, возможно, вы страдаете от расстройства пищевого поведения, такого как анорексия или булимия. Даже экстремальные диеты могут быть формой анорексии. Если у вас низкая масса тела, вы недовольны своим образом тела и испытываете трудности с приемом пищи, или если вы заставляете себя срыгивать (рвать) после еды, немедленно обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
