Потеря веса может быть симптомом диабета. Поскольку ваш организм не в состоянии использовать сахар в крови, теряются калории, которые обычно используются. Даже если вы едите нормальное количество пищи, потеря сахара и калорий из-за диабета все равно приведет к потере веса.[1] Однако вы можете справиться со своим диабетом и поддерживать здоровый вес.
Содержание
Изменение диеты
1. Ешьте часто. Вы можете обнаружить, что чувствуете себя сытым, съев совсем немного еды. В этом случае стандартное трехразовое питание может привести к тому, что вы не сможете наедаться досыта. Вместо того чтобы стараться есть три больших порции в день, разбейте их на порции и ешьте чаще.
- Ешьте пять-шесть раз в день вместо привычных трех или двух.
- Для повышения калорийности пищи добавляйте в нее начинку и дополнительные блюда.
- Ешьте как можно больше, когда это возможно.
2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы обеспечить себе достаточное питание. Простое употребление большего количества пищи для набора веса не гарантирует вам сохранения здоровья. Старайтесь есть некоторые из следующих продуктов, чтобы получать необходимое количество питательных веществ.
- Злаки, макароны и хлеб должны быть цельнозерновыми. Избегайте обработанных продуктов.
- Ешьте много фруктов, овощей, молочных продуктов, орехов, семечек и нежирного мяса.
- Возможно, вы захотите попробовать коктейли или смузи.
- Как всегда, следите за своим питанием, чтобы обеспечить необходимый уровень сахаров.
3. Не пейте никаких жидкостей перед едой. Некоторые люди могут обнаружить, что употребление любого напитка перед едой может испортить аппетит. Выпитый напиток может привести к тому, что вы почувствуете себя сытым еще до того, как съедите какую-либо пищу. Чтобы избежать этого, не пейте ничего хотя бы за полчаса до еды.
- Если вы все-таки хотите выпить что-то перед едой, убедитесь, что это что-то содержит питательные вещества и калории.
4. Ешьте правильные закуски. Если вы любите перекусывать в течение дня, между приемами пищи, убедитесь, что они обладают высокой питательной ценностью. Перекусы должны быть дополнительным топливом для организма, чтобы переждать время между приемами пищи. Они не должны быть возможностью перекусить нездоровой пищей, особенно если у вас диабет. Набор веса требует увеличения количества потребляемых калорий, а для здоровья необходимо правильное питание. Попробуйте некоторые из следующих продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете и калории, и питательные вещества во время перекусов:
- Орехи
- Сыр
- Арахисовое масло
- Авокадо
- Сухофрукты
5. Ешьте правильные углеводы. Увеличение количества углеводов может быть отличным способом прибавить в весе и обеспечить организм энергией. Однако диабетикам следует помнить, что углеводы могут влиять на уровень глюкозы в крови. Попробуйте есть следующие продукты, чтобы добавить углеводы, не вызывая опасного уровня глюкозы.
- Цельное зерно
- Фасоль
- Молоко
- Йогурт
6. Набирайте вес, употребляя правильные жиры. Жиры — одни из самых калорийных продуктов. При употреблении пищи, богатой жирами, набор веса может происходить легко и быстро. Однако не все жиры одинаковы с точки зрения здоровья. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами в умеренных количествах, в то время как насыщенных и транс-жиров следует стараться избегать всегда. Употребляйте в пищу некоторые из следующих продуктов, чтобы получить самые полезные виды жиров, которые только могут быть в вашем рационе.
- Используйте оливковое или каноловое масло при приготовлении пищи.
- Ешьте орехи, семечки и авокадо.
- Попробуйте натуральное арахисовое, кешью или миндальное масло.
- Как всегда, следите за уровнем глюкозы, когда вносите изменения в свой рацион, чтобы поддерживать его на безопасном уровне.
Установление целей
1. Узнайте, каков ваш здоровый вес. Не у всех есть одинаковые цели по достижению здорового веса, поскольку организм каждого человека устроен по-разному. Многие люди не понимают, что такое здоровый вес, и по этой причине стремятся достичь неправильных целей. Недостаточный или избыточный вес может негативно сказаться на вашем здоровье, поэтому стремитесь к оптимальному уровню массы тела.
- Наиболее распространенное измерение для определения идеальной массы тела известно как ИМТ, или индекс массы тела.
- В Интернете можно найти множество калькуляторов, которые помогут вам определить свой ИМТ.
- Для расчета ИМТ используется формула: вес (фунты) / [рост (дюймы)]2 x 703
- Для метрического расчета ИМТ используется формула: вес (кг) / [рост (м)] 2
- Как правило, нормальной массой тела считается диапазон от 18,5 до 24,9 по ИМТ.
2. Поймите, что такое потребление калорий. По своей сути увеличение веса происходит из-за повышенного потребления калорий. Если вы будете больше есть, то наберете больше веса. Тем не менее, вы должны научиться определять, сколько калорий вам необходимо ежедневно для набора веса.
- Посчитайте, сколько калорий вы съедаете за день.
- Добавляйте по 500 калорий в день в течение одной недели. Проверьте, не прибавился ли вес.
- Если вес не набирается, добавьте еще 500 калорий в день на следующей неделе.
- Делайте это до тех пор, пока вес не начнет накапливаться. Поддерживайте этот уровень потребления калорий до тех пор, пока не достигнете здорового веса.
- По приблизительным подсчетам, потребление калорий, необходимое для набора веса, составляет около 3 500 калорий в день. Это соответствует набору примерно 1 фунта.
3. Упражнения. Физические упражнения помогут нарастить мышцы, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса. Кроме того, после тренировки может повыситься аппетит. Увеличивая количество потребляемой пищи и выполняя физические упражнения, вы помогаете превратить лишнюю пищу в мышцы, а не в жир.
- Поднятие тяжестей или силовые тренировки — лучший способ превратить увеличенное количество калорий в мышцы.
- Физические упражнения — это отличный способ достичь своих целей здоровым способом.
Продукты, которые следует употреблять и которых следует избегать
