Базовый кувырок, также известный как кувырок вперед, — это гимнастический навык для начинающих. Хотя кувырок довольно прост, его можно использовать для имитации более сложных навыков, таких как сальто вперед, также известное как передний кувырок. Если вы хотите узнать, как делать кувырок, перейдите к шагу 1, чтобы начать.
Выполнение базового кувырка
1. Найдите удобный пол. Для выполнения кувырка следует использовать удобный коврик, пол в спортивном зале вашей гимнастической школы или пол с подушкой. Если вы используете твердую поверхность, например деревянный пол, то с большой вероятностью можете повредить голову и шею.
2. Хорошо растягивайтесь. Перед выполнением любого гимнастического упражнения необходимо размяться. Для кувырка есть несколько ключевых частей тела, которые следует хорошо растянуть перед началом, чтобы не растянуть мышцу или пораниться. Вот что вам следует сделать:
- Растяжка «щука». Сядьте, вытянув ноги, и потянитесь руками вперед к лодыжкам, чтобы получить глубокую растяжку в задней части бедер и икрах, а также в спине.
- Скручивание лодыжек. Сядьте, возьмитесь за место чуть выше лодыжки и прокрутите ее несколько раз в одну сторону, затем в другую. Повторите с другой лодыжкой.
- Растяжка запястья. Встаньте на колени и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к ногам, а не от них. Слегка подвигайтесь вперед-назад с опущенными ладонями, а затем переверните руки так, чтобы ладони были обращены вверх, а пальцы по-прежнему были направлены к ногам.
- Растяжка для шеи. Двигайте головой слева направо, а затем вверх-вниз, как будто киваете. Завершите растяжку шеи, несколько раз покрутив головой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. Стойте с прямым телом. Встаньте прямо, вытянув руки вверх и держа их за уши. Ладони должны быть направлены наружу, немного в стороны. Ноги должны быть близко друг к другу, спина должна быть слегка выгнута, а голова направлена прямо перед собой. Это классическая начальная позиция в гимнастике. Однако если вам удобнее начинать на земле, вы можете пропустить эту исходную позицию и сразу опуститься на пол.
4. Присядьте. Согните ноги и положите руки по обе стороны от стоп, лицом вперед и на несколько сантиметров перед каждой ногой. Ваша грудь должна упираться в бедра. Скруглите спину и опустите голову так, чтобы смотреть на свой пупок. Помните, что во время кувырка ваша голова не должна касаться земли; удерживая это положение, вы сможете держать голову над землей. На самом деле вы будете приземляться на верхнюю часть спины, а не на какую-либо часть головы.
5. Оттолкнитесь ногами. Наклонитесь вперед, отталкиваясь ступнями и ногами, и сделайте так, чтобы бедра поднялись над головой, а руки остались на земле. Руки и ноги должны быть прямыми, но при этом немного согнутыми, пока вы катитесь вперед и приземляетесь на спину.
6. Продолжайте перекатываться вперед. Помните, что ваши голова и шея не должны касаться земли; по мере того как вы будете продолжать кувырок, ваша верхняя часть спины будет касаться земли первой, а затем вы перекатитесь на остальную часть спины, прежде чем подниметесь. Во время кувырка держите плечи прямыми и ровными; если одно плечо движется раньше другого, вы можете травмировать себя и не сможете приземлиться в прямом положении. Для выполнения кувырка не нужно прыгать — на самом деле это может привести к травме. Все, что вам нужно, — это кувыркнуться вперед, используя импульс, создаваемый ногами.
- Продолжайте. В момент завершения кувырка ваши ноги должны быть подтянуты, и вы должны приземлиться на ноги с прямыми руками перед собой.
7. Встаньте. Чтобы завершить кувырок, перекатитесь на ноги и, используя импульс, встаньте прямо, подняв руки вверх и снова выпрямив тело.
Пробуем продвинутые вариации
1. Попробуйте кувырок в стойке на руках. Это продвинутое движение представляет собой комбинацию из стойка на рукахи кувырок. Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите тело. Выполните стойку на руках и сделайте паузу, пока ваши ноги остаются прямыми в воздухе. Держа ноги вместе, согните руки и опустите тело к земле, затем подтяните подбородок и сделайте кувырок. Закончите в положении стоя, подняв руки над головой.
- Поскольку это движение довольно сложное, первые несколько раз лучше выполнять его с помощником.
- Следите за тем, чтобы подбородок не касался земли.
- Выполняйте частичные подтягивания, чтобы укрепить серратус и межреберные мышцы, и тогда вам будет легче выполнять стойку на руках.
2. Выполните кувырок вперед. Особенность этого движения заключается в приземлении, которое выглядит какобратный рывок руками Приземление. Выполните обычный кувырок, но вместо того, чтобы просто встать, прыгните с обеих ног в положение стоя. Вам нужно будет сделать быстрый кувырок, чтобы набрать достаточный импульс. Используйте руки, чтобы придать телу ускорение во время прыжка, затем приземлитесь на ноги и выпрямитесь, подняв руки над головой.
3. Выполните кувырок с прыжком. Если вы действительно хотите произвести впечатление на своих друзей, попробуйте выполнить эту впечатляющую вариацию базового кувырка. Вместо того чтобы начинать в фиксированной позиции, вы разбегаетесь, а затем ныряете в кувырок. Сделайте короткий прыжок головой вперед, как будто вы ныряете за низкое бревно. Приземлитесь на руки, запрокиньте голову и сразу же перейдите в кувырок. Быстро поднимитесь на ноги и завершите кувырок с прямым телом и вытянутыми над головой руками.
- Не пытайтесь выполнять это движение, пока не освоите кувырок, стойку на руках, кувырок вперед и другие продвинутые движения.
- Как только вы освоите это движение, вы можете начать делать более крупные прыжки.
