Сила воли необходима для выполнения многих сложных задач. Если вы хотите похудеть, бросить курить или достичь определенных карьерных целей, сила воли жизненно необходима. Есть способы, которые помогут вам со временем укрепить силу воли. Ставьте перед собой цели, доводите их до конца и меняйте образ жизни, чтобы укрепить свою силу воли.
Содержание
Постановка целей
1. Разбейте все на управляемые куски. Нет ничего страшного в том, что вы перегружены, но это не должно останавливать вас от попыток почувствовать себя лучше. Вы не сможете поддерживать свою силу воли, если будете чувствовать, что ставите перед собой невыполнимо высокие требования. Вы можете повысить свою силу воли, разбив сложные задачи на небольшие, выполнимые куски.
- В своих мемуарах Bird By Bird писательница Энн Ламотт рассказывает о том, как ее брат работал над школьным докладом, каталогизируя различные виды птиц. Отложив проект на последнюю минуту, ее брат чувствовал себя подавленным задачей, пока не пришел отец, обхватил мальчика за плечи и сказал: «Птица за птицей, просто делай это птица за птицей». Разумеется, это означает, что огромные задачи можно разбить на управляемые куски.
- Если вы хотите что-то сделать, но чувствуете себя подавленным, беритесь за дело птичка за птичкой. Если вам нужно написать 20-страничную курсовую работу, пообещайте себе писать по две страницы в день в течение нескольких недель до окончания срока сдачи. Если вы хотите похудеть на 40 фунтов, поставьте перед собой цель терять по восемь фунтов в месяц. Если вы хотите пробежать пять миль, используйте приложение вроде «Couch to 5K», чтобы со временем постепенно наращивать скорость и силу. Когда мы разбиваем большие задачи на мелкие составляющие, они вдруг кажутся выполнимыми.
2. Установите разумные сроки. Если вы хотите укрепить свою силу воли, вам нужно установить для себя сроки. Никто не может функционировать без расписания. Установите сроки, которые вы можете разумно достичь, и придерживайтесь их.
- Если вы хотите, скажем, начать заниматься спортом пять дней в неделю, а в настоящее время вообще не тренируетесь, вы перегорите за неделю, идя к своей цели напролом. Вместо этого составьте график. Решите заниматься два дня в неделю в течение недели, затем перейдите на три дня, потом на четыре, а затем на пять.
- Отслеживайте свои успехи. Купите большой календарь, который можно повесить на холодильник или стену. Напишите на календаре небольшую заметку о ваших успехах в этот день. Например, 3 октября напишите что-то вроде: «Пробежал сегодня три мили». Конкретное отражение ваших успехов поможет вам испытать чувство гордости, которое будет мотивировать вас продолжать.
3. Составьте план. Техника, которая может помочь, когда ваша сила воли подвергается испытанию, заключается в использовании «намерения к реализации» или утверждения «Если, то» для планирования ситуаций, в которых вы можете столкнуться с искушением.
- Например, вы пытаетесь отказаться от сахара, но собираетесь на день рождения и знаете, что там будет торт. Составьте свой план до вечеринки: «Если кто-то предложит мне кусочек торта, то вместо него я съем немного фруктового салата, который я принесу с собой».
- Наличие плана может снизить нагрузку на вашу силу воли, поскольку вы, по сути, уже приняли решение и вам не нужно бороться с желанием съесть сладкое в данный момент. Это может сработать, даже если ваш самоконтроль истощен.
Не отступать от поставленной задачи
1. Держите себя в руках. Важнейшим шагом к повышению общей силы воли является принятие личной ответственности. Отчитывайтесь как за свои успехи, так и за препятствия на пути к достижению цели.
- Проговаривание или письменное изложение вслух своих действий может помочь. Расскажите, что вы сделали, почему вы это сделали и что вы при этом почувствовали. Например, «Я испытывал стресс из-за того, что мне нужно было закончить работу, поэтому я решил отвлечься и посмотреть телевизор. Я буду работать над тем, чтобы лучше справляться со своим стрессом, и тогда я смогу закончить работу, а не чувствовать лень и плохое отношение к себе». И наоборот, что-то вроде: «Сегодня я написал две страницы своей курсовой работы, потому что хотел не отвлекаться от работы, и это заставляет меня чувствовать себя продуктивным и позитивно настроенным по отношению к себе».
- Возложение ответственности исключительно на себя требует огромной честности. Это также повышает вашу способность управлять импульсами и «смотреть, прежде чем прыгать», а также чувство ответственности, поскольку вы перестаете винить внешние факторы в своих обстоятельствах. Это может помочь вашей силе воли, поскольку вы примете тот факт, что перемены в ваших силах.
2. Управляйте негативными мыслями. Негативные мысли неизбежно будут появляться во время вашего путешествия. Вы можете считать, что одна неудача означает, что вы никогда не сможете измениться, или же у вас в голове просто зазвучит голос, который будет твердить, что у вас ничего не получится, и опускать вас. Если вы хотите укрепить силу воли, негатив не поможет, поскольку он заставляет вас чувствовать себя побежденным и безнадежным. Хотя полностью избавиться от негативных мыслей невозможно, вы можете изменить свою реакцию и отношение к ним.
- Ведите учет своих негативных мыслей. Ведение дневника полезно во многих отношениях, и одна из вещей, которую вы можете сделать, — это записывать негативные мысли, возникающие в течение дня. Вскоре вы сможете выявить какие-либо закономерности в негативных мыслях и начать исследовать их происхождение.
- Когда вы обнаружите негативную мысль, например «Я не способен достичь своих целей», задайтесь вопросом, действительно ли она верна. Делайте это, обращаясь к фактическим доказательствам, а не просто к тому, что говорит вам ваш негативный голос. Вы можете сделать две колонки в своем дневнике: одну с доказательствами «за» убеждение, другую — «против». В колонке «За» вы можете написать следующее: «Я пыталась месяц не есть сахар и не смогла этого сделать. Мне кажется, что я недостаточно силен, чтобы изменить свою привычку». В колонке «Против» вы можете написать: «Когда я ставлю более мелкие, более достижимые цели, я могу их выполнить. Когда я делаю все день за днем или неделю за неделей, я добиваюсь больших успехов. В прошлом я ставил перед собой цели закончить школу, получить повышение на работе и бросить курить. Наверное, было неразумно отказываться от сахара, когда я его так люблю. Мне нужно попробовать еще раз, возможно, используя другой метод».
- Более подробно о негативных мыслях и о том, как с ними справиться, читайте в статье Как справиться с негативными мыслями.
3. Будьте собой. Это значит знать свои границы и ставить соответствующие цели. Например, если вы пытаетесь бросить курить, то, конечно, было бы здорово, если бы вы могли бросить все сразу и покончить с этим. Но, возможно, это не так — может быть, вам по-прежнему нравится курить, и вы делаете это уже много лет. Вместо того чтобы строить из себя идеал, то есть человека, который может просто бросить пагубную привычку, возможно, вам нужно постепенно снижать темп. Таким образом, вы останетесь верны себе и одновременно настроитесь на успех, поставив цели, основанные на вашем знании себя.
4. Вознаграждайте себя. Очень важно не отвлекаться от работы и нести ответственность за свои действия. Однако также важно знать, как поощрять себя за хорошее поведение. Ни у кого не хватит силы воли, чтобы не отказывать себе в удовольствии время от времени.
- Создайте для себя систему поощрений. Например, если вы пытаетесь похудеть, пообещайте себе, что сможете покупать по одному новому предмету одежды за каждую неделю соблюдения диеты и режима тренировок.
- У каждого своя система, которая работает именно для него. Найдите то, что вам нравится, и найдите способ побаловать себя этим время от времени. Периодическое поощрение означает, что вы сможете дольше идти к своей цели, что приведет к устойчивой силе воли.
Изменение образа жизни
1. Выработайте хорошие привычки. Стресс — главный убийца силы воли. Когда мы перегружены работой и расстроены, мы поддаемся поведению, от которого лучше отказаться. Выработав хорошие личные привычки, мы с большей вероятностью сможем не срываться во время стресса.
- Включите в свой распорядок дня определенные виды деятельности, например тренировки или учебу. Это поможет бороться со стрессом. Если вы будете воспринимать требующие силы воли действия как необходимую часть повседневной жизни, например чистку зубов на ночь, вы с меньшей вероятностью откажетесь от этих обязанностей в стрессовой ситуации.
- Кроме того, люди с хорошими привычками меньше страдают от стресса. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и крепкий сон — все это поможет уменьшить влияние стрессовых событий на вашу жизнь.
2. Не откладывайте дела на потом. Промедление может убить силу воли. Откладывая выполнение обязанностей, которые кажутся нам тяжким бременем, мы с большей вероятностью не сделаем их вообще. Если вы хотите укрепить свою силу воли, избегайте проволочек как можно чаще.
- Промедление часто коренится в перфекционизме. Люди склонны откладывать дела на потом, поскольку испытывают стресс из-за того, что не могут сделать их идеально. Поймите, что откладывание работы не только не снижает стресс, но и усиливает его. Лучше просто приступить к работе, несмотря на сомнения, чем размышлять над поставленной задачей.
3. Ведите дневник. Ведение дневника может помочь укрепить силу воли, так как вы можете видеть журнал, в котором фиксируется ваш прогресс. Неудачи будут восприниматься не так остро, когда вы сможете посмотреть на них в сравнении с вашими достижениями. Допустим, вы набрали пять килограммов за праздники. Вспомните, как далеко вы продвинулись в своем похудении, и загляните в дневник, который вы вели в начале своего пути.
4. Обращайтесь за поддержкой. Никто не может сделать все. Если вы хотите сохранить силу воли, ищите поддержки у других.
- Для решения некоторых конкретных задач, например, для отказа от алкоголя или курения, существуют группы поддержки в больницах и общественных центрах, которые могут помочь.
- Поговорите с друзьями и членами семьи о том, чего вы пытаетесь достичь. Попросите их поддержать вас на этом пути. Например, если вы пытаетесь бросить пить, попросите членов семьи не пить в вашем присутствии.
