Хотите ли вы драться на ринге или просто быть готовым к уличной драке, тренировки и физическая форма повысят ваши шансы на победу. Когда вы хотите подготовиться к бою, вам прежде всего нужно нарастить мышцы и силу, чтобы победить противника. Тренируясь, включайте различные техники борьбы или боевых искусств, чтобы знать, как правильно их выполнять. Чтобы оставаться в форме, вам также нужно изменить свой рацион, чтобы получать максимум питательных веществ. При постоянных тренировках и самоотдаче вы будете готовы к бою в любой момент.
Укрепление мышц
1. Попробуйте интервальные тренировки чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Интервальные тренировки подразумевают чередование коротких высокоинтенсивных и длительных низкоинтенсивных нагрузок, чтобы сделать тренировки более эффективными. Когда вы разрабатываете свой режим тренировок, ищите упражнения, которые заставляют вас напрячься и которые трудно выполнить, и планируйте выполнять их 30-секундными сериями. Затем выберите менее напряженные занятия и выполняйте их по 3-4 минуты за раз.
- Например, вы можете включить 30 секунд бега трусцой или спринтерского бега, а затем 3-4 минуты бодрой ходьбы. Продолжайте чередовать их, пока не закончите тренировку.
- Старайтесь заниматься интервальными тренировками не менее 4-5 дней в неделю.
- Интервальные тренировки также позволяют сжигать больше калорий, чем обычная тренировка.
2. Практикуйте кардиоупражнения чтобы повысить свою выносливость. Частые кардиотренировки предотвращают усталость во время боя и повышают выносливость противника. Включите в тренировку такие упражнения, как бегплавание или езду на велосипеде, чтобы всегда оставаться в форме. Начните с 10-минутной разминки, чтобы подготовиться к остальной части тренировки, а затем перейдите к более интенсивным упражнениям, чтобы поддерживать пульс в заданном диапазоне.
- Старайтесь заниматься кардио в течение 45-60 минут хотя бы 2-3 раза в неделю.
- Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть оборудование, вы можете включить в свою кардиотренировку беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер или степ-тренажер.
3. Укрепляйте мышцы рук, делая скручиванияс небольшими весами. Укрепление рук позволит вам наносить более мощные удары и лучше блокировать удары. Держите руки прямо по бокам и возьмите гантели в каждую руку. Убедитесь, что вес гантелей такой, чтобы вы могли поднимать их многократно, не уставая. Сгибая руки в локтях, контролируемыми движениями поднимайте гантели к плечам. Медленно опустите руки обратно в стороны, чтобы завершить повторение.
- Старайтесь выполнять 3 сета по 15-20 повторений за тренировку.
4. Тренируйте ноги и мышцы, делая выпады. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Шагая вперед, сгибайте колени, пока передняя нога не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу на 1 счет, после чего снова встаньте прямо. Чередуйте ноги после каждого выпада, чтобы получить сбалансированную тренировку.
- Выполните 2-3 сета по 10-15 выпадов.
- Вы можете делать выпады с весом тела или взять в руки гантели, чтобы усложнить их.
5. Делайте отжиманиядля развития рук и сердечника. Лягте в позу планки на пол и поставьте ладони чуть шире плеч. Выпрямляя руки, поднимитесь над полом, чтобы спина оставалась прямой. Медленно опускайтесь к земле, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и задержитесь в этом положении на 1 счет. Снова выпрямите руки, чтобы поднять тело медленным, контролируемым движением.
- За тренировку старайтесь выполнять 2-3 сета по 15-20 отжиманий.
- Если стандартные отжимания слишком трудны, поставьте колени на землю, чтобы облегчить их.
- Если вы хотите усложнить отжимания, делайте круговые движения телом, когда опускаетесь на землю, чтобы еще больше активизировать сердечник.
6. Включите в свой распорядок дня прыжковые приседания, чтобы тренировать ноги. Встаньте так, чтобы спина была прямой, а ноги находились чуть шире, чем на ширине плеч. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы опустить тело ближе к земле, держа спину прямой. Задержитесь в этом положении на 1 счет, а затем выпрямите ноги, чтобы спрыгнуть с земли. Как только вы приземлитесь, начинайте переходить к следующему приседанию.
- Выполните 2-3 сета по 15-20 приседаний с выпрыгиванием, чтобы хорошо проработать ноги.
- Укрепление силы ног позволит вам двигаться быстрее и наносить более мощные удары.
- Если вы хотите усложнить упражнения, приседайте по очереди на одной ноге.
- Вы можете выполнять приседания с весом тела или взять в руки гантели, если хотите увеличить вес.
7. Потренируйтесь делать бурпи, чтобы получить тренировку для всего тела. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам. Держите спину прямо, сгибая колени до угла 90 градусов. Положите ладони на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы принять позу планки. Опустите тело, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, а затем выпрыгните обратно в приседание. Подпрыгните в воздух, чтобы выпрямить ноги, и начинайте следующее приседание сразу после приземления.
- Стремитесь выполнить 2-3 сета по 10-15 бурпи.
8. Делайте наклоны чтобы проработать руки, грудь и спину. Удерживайте свое тело на параллельных брусьях так, чтобы руки были полностью вытянуты, а ноги оторваны от земли. Согните локти под углом 90 градусов, чтобы опустить тело и задействовать мышцы груди, спины и трицепсы. Задержитесь в позе на 1 счет, после чего снова поднимитесь.
- Попробуйте выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений при выполнении наклонов.
- Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте пояс с утяжелителем или утяжелители на лодыжки.
- Если у вас нет доступа к параллельным брусьям, вы можете выполнять наклоны, используя скамью.
Отработка боевых приемов
1. Возьмите самообороны или боевые искусстваесли вы хотите изучить какой-то конкретный стиль. Изучение конкретного вида самообороны или боевых искусств позволяет сосредоточиться на одном методе борьбы, чтобы овладеть техникой. Кроме того, занятия позволят вам иметь тренера или инструктора, который поможет вам с формой и даст дополнительные советы. Найдите в своем районе занятия по боевым искусствам или самообороне и изучите стиль, который они преподают. Выберите стиль, который лучше всего соответствует вашим потребностям в борьбе.
- Выберите бокс если вы хотите сосредоточиться на работе ног и ударах.
- Попробуйте муай-тайили кикбоксинг, чтобы включить в свои поединки удары руками и ногами.
- Практикуйте бразильское джиу-джитсу если вы хотите попробовать захват и грепплинг.
- Выберите каратэ если вы хотите заниматься более традиционным боевым искусством.
2. Практикуйте метание ударов на боксерском мешке. Удары — один из самых распространенных приемов борьбы, который используется во всех видах боевых искусств. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от боксерской груши и сожмите руки в кулаки перед лицом. Когда вы наносите удар, повернитесь бедрами к противнику и вытяните руку прямо перед собой. Быстро отведите руку назад перед лицом, чтобы успеть защититься.
- Во время драки цельтесь в лицо или живот противника, так как это уязвимые места.
- Если вы хотите попробовать бросить крюк, зафиксируйте запястье и замахнитесь на противника сбоку.
- Чередуйте руки, которыми вы наносите удары, чтобы потренироваться соединять их в различные комбинации.
3. Отработайте удары по корпусу, чтобы быть более универсальным в бою. Встаньте так, чтобы недоминирующая нога находилась перед вами, а корпус был повернут в сторону. Поверните недоминирующую ногу в сторону от другой ноги, чтобы развернуть тело в сторону противника. Пока вы вращаетесь, поднимите доминирующую ногу и нацельтесь на удар коленом. В момент контакта вытяните доминирующую ногу прямо, чтобы получить максимальную силу.
- Отрабатывайте удары на разной высоте на боксерском мешке или манекене, чтобы приземлять удары на грудь или голову противника.
4. Научитесь блокировать удары чтобы не получать сильные травмы. Защищайте голову от ударов руками и ногами, держа руки перед лицом. Когда вы видите, что ваш противник приближается для удара, наклоните голову ближе к груди и используйте предплечья, чтобы отклонить удар. Всегда следите за противником, чтобы уследить за его следующим движением и подготовиться к атаке.
- В качестве альтернативы, если ваш противник замахивается на вас, вы можете попробовать надавить предплечьем на локоть, чтобы удар не попал в вас. Это хорошо работает, если ваш противник нападает на вас с оружием.
5. Если вы хотите попрактиковаться в борьбе с другим человеком, найдите себе спарринг-партнера. Хотя тренировки с боксерским мешком или манекеном хорошо подходят для отработки техники, бой с человеческим противником может помочь вам получить реальный опыт. Попросите других людей, с которыми вы тренируетесь, или тренера провести с вами спарринг, чтобы вы могли поработать над блокировкой ударов и защитой.
- Не используйте всю свою силу во время спарринга с кем-то, так как вы можете серьезно травмировать его.
Корректировка рациона
1. Включите в свой рацион белок, чтобы способствовать здоровому росту мышц. Белок — это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье костей и мышц, чтобы вы оставались сильными. Чтобы ваши мышцы продолжали расти, включайте в свой рацион постные источники белка, такие как рыба, курица, яйца и бобовые. Когда вы хотите перекусить, ищите варианты с высоким содержанием белка, например, греческий йогурт, вяленое мясо или орехи.
- Чтобы определить, сколько граммов белка нужно включить в свой рацион, умножьте массу своего тела в фунтах на 0,36. Например, человеку весом 130 фунтов (59 кг) необходимо 46,8 грамма белка.
2. Ешьте темную листовую зелень и овощи, чтобы получать необходимые питательные вещества. Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста и руккола, содержит витамины и минералы, которые важны для поддержания здоровья сердца, чтобы вы могли дольше продержаться в бою. Вы также можете включить в свой рацион другие овощи, такие как лук, помидоры, брокколи и морковь, чтобы получить дополнительные витамины и минералы. Старайтесь есть 2-3 порции овощей каждый день, чтобы оставаться здоровым.
- Попробуйте включить в свой рацион другие овощи, такие как брюссельская капуста, спаржа и перец, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
- Овощи также могут дать вам больше энергии, поэтому ваша выносливость будет выше во время борьбы.
3. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Сложные углеводы не лишены питательных веществ и витаминов и являются более здоровым вариантом, чем рафинированные углеводы. Ищите цельные злаки, такие как пшеничный хлеб, дикий рис или киноа, и включайте их в свой рацион не менее 2-3 порций каждый день. Также углеводы можно получать из фруктов и овощей, молочных продуктов и орехов.
- Избегайте обработанных продуктов и сахара, поскольку они не так питательны, как другие блюда.
4. Включите в свой рацион полезные жиры. Здоровые жиры дают вам больше энергии, снижают чувство голода и помогают сбросить вес, если вы пытаетесь привести себя в форму. К здоровым жирам относятся арахисовое масло, авокадо, лосось, бобы и орехи, поэтому их можно добавлять в любой прием пищи в течение дня. Старайтесь включать в свой рацион около 45-75 граммов полезных жиров каждый день, чтобы продолжать получать необходимые питательные вещества.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров, таких как жареная пища, сливочное масло, красное мясо и соленые закуски.
5. Пейте воду, чтобы оставаться в тонусе. Тренируясь перед боем, вы потеете и теряете воду, поэтому важно пополнять запасы воды в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Старайтесь выпивать не менее 12 стаканов (2,8 л) воды в день, чтобы поддерживать здоровый уровень воды в организме. В зависимости от погоды и интенсивности тренировок вам может потребоваться больше воды в день.
- Избегайте напитков с сахаром или кофеином, так как они могут еще больше обезвоживать организм.
