Хотите стать более смелым? Храбрость — это не то, с чем вы рождаетесь — вы приобретаете ее со временем, по мере накопления жизненного опыта. Вы можете тренироваться быть храбрым, действуя в соответствии с тем, что подсказывает вам сердце, и бросая вызов новому опыту, даже если вам страшно. Это может занять немного времени и терпения, но с позитивным настроем и полезными способами мышления вы станете храбрее, чем когда-либо думали.
Содержание
Принятие себя
1. Признайте, что вам страшно. Храбрость не означает, что вы никогда не боитесь — она означает, что вы боитесь, но все равно двигаетесь вперед, даже в самые страшные моменты. Когда вы пытаетесь загнать эмоции подальше, они часто становятся только сильнее. Вместо этого признайте, что вы чувствуете то, что чувствуете. Вы сможете лучше справляться со своими эмоциями, если будете честно говорить о них.
- Произнесите это вслух. Вербализация того, чего вы боитесь, может вывести это на чистую воду и сделать более обыденным. Не нужно говорить об этом кому-то еще, просто скажите себе.
- Вы также можете попробовать вести дневник. Пишите приватно, но честно о том, что вы чувствуете. Не осуждайте себя — не стоит говорить что-то вроде: «Я такой трус». Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в данный момент, не осуждая это: «Я испытываю страх перед операцией, которую мне предстоит сделать завтра».
2. Признайте правильность своих чувств. Вы должны понять, что ваши эмоции нормальны. Страх зарождается в миндалине — области мозга, которую иногда называют «мозгом ящерицы», потому что она имеет дело с первобытными эмоциями, и каждый человек испытывает его. Осуждение себя за свои чувства не поможет и не приведет к храбрости.
- Полезно читать истории людей, которые столкнулись со своими страхами и преодолели их. Это поможет вам понять, что вы не одиноки в своем страхе, а значит, вам будет легче принять эту эмоцию в себе.
3. Назовите свой страх. Иногда мы даже не знаем, чего боимся. Эта неопределенность может усиливать тревогу, что заставляет нас испытывать еще больший страх. Потратьте немного времени, чтобы определить, что может вызывать это чувство страха.
- Возможно, вам поможет самоанализ. Постарайтесь быть как можно более конкретными и подробными.
- Например: «Я испытываю страх. Я чувствую его повсюду в своем теле. Меня тошнит. Я не знаю, почему я сейчас боюсь. Причинами этого страха могут быть беспокойство о здоровье партнера, забота о сохранении работы или ощущение, что «Лейкерс» не выиграют чемпионат в этом году».
- Возможно, вам также будет полезно поговорить с профессионалом в области психического здоровья. Многие люди верят в миф о том, что терапия нужна только тем, у кого огромные, непреодолимые проблемы, но это совсем не так. Если вы постоянно испытываете страх, психотерапевт или консультант поможет вам определить его причину и выработать стратегии по его устранению.
4. Проанализируйте свои страхи. Мы склонны испытывать страх, когда воспринимаем какой-то вред или угрозу для себя (или других). Некоторые страхи вполне обоснованны, но другие приносят больше вреда, чем пользы. Внимательно посмотрите на свои страхи и решите, считаете ли вы их полезными или вредными.
- Например, боязнь прыгнуть с парашютом, когда у вас никогда не было урока, — вполне обоснованный страх. У вас нет никакой подготовки или навыков в этой области, и вы можете получить травму. Однако вы можете избавиться от этого страха, взяв уроки и узнав больше о прыжках с парашютом. Возможно, вы все еще будете испытывать страх, когда окажетесь в самолете, но вы предпримете все меры, которые сможете контролировать.
- С другой стороны, если вы боитесь закончить написание своей книги, потому что опасаетесь, как ее оценят другие, это не очень полезно. Вы не можете контролировать реакцию других людей, но вы можете контролировать свои действия. В этом случае единственное, что вас сдерживает, — это сам страх.
- Ваши страхи также могут проявляться как неизменные и глобальные. Сделайте шаг назад и проанализируйте их. Например, «Я просто не достаточно храбр, чтобы путешествовать самостоятельно» предполагает, что ваш страх является неотъемлемым и постоянным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы преодолеть этот страх: «Я боюсь путешествовать самостоятельно. Я могу изучить информацию о месте, куда я еду, чтобы чувствовать себя более комфортно, когда окажусь там. Я могу посещать занятия по самообороне, чтобы чувствовать себя сильнее».
5. Примите уязвимость. Чаще всего мы боимся потому, что опасаемся быть уязвимыми. Уязвимость — это возможность неуверенности, боли или риска. Однако, будучи уязвимым, вы также открываетесь для любви, связи и сочувствия. Если вы научитесь принимать уязвимость как факт жизни, это поможет вам меньше беспокоиться о своих страхах.
- Один из способов быть смелым — принять тот факт, что во всем есть риск. Все, что вы делаете в течение дня — от вставания с постели до ужина, — сопряжено с определенным риском. Но это не мешает вам жить своей жизнью. Так же как и то, чего вы боитесь.
- Страх неудачи — еще один очень распространенный страх. Старайтесь думать о вещах не с точки зрения неудачи или успеха, а с точки зрения того, чему вы можете у них научиться. Таким образом, все вещи в той или иной степени полезны, даже если это не то, чего вы ожидали.
6. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Вы не можете не бояться чего-то — это эмоциональная реакция, которую вы не можете изменить. Однако вы можете контролировать то, что вы с этим делаете. Сосредоточьте свое внимание на своих действиях, а не на непроизвольных реакциях.
- Помните, что вы также не можете контролировать результаты любых действий. Вы можете контролировать только то, что вы делаете. Отбросьте мысль о том, что вы «должны» контролировать результат любого действия — вы просто не можете это контролировать. Сосредоточьтесь на своих действиях, а не на их результатах.
Укрепление уверенности в себе
1. Найдите пример для подражания. Если вам трудно найти выход из ситуации, попробуйте взять за образец кого-то другого, кто столкнулся с трудностями. Это не только даст вам хорошую перспективу («Вау, по крайней мере, моя проблема не так страшна, как эта»), но и вдохновит вас быть более смелым.
- Ищите пример для подражания среди людей, которых вы уже знаете. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, спросите их, как они справлялись с ситуациями, требующими храбрости.
- Почитайте о храбрых исторических личностях. Ознакомьтесь с историями жизни людей, которые прославились тем, что храбро противостояли невзгодам, например Теодора Рузвельта, Гарриет Табман или Жанны д’Арк, борцов за свободу, повстанцев и т. д.
2. Развивайте психическую устойчивость. Храбрость требует от вас быть «жестким», когда вы сталкиваетесь с пугающими или трудными ситуациями. Однако психическая устойчивость — это нечто большее, чем просто жесткий фронт. Чтобы быть по-настоящему стойким, вам нужно практиковать следующее:
- Гибкость. Когнитивная гибкость — это способность адаптироваться к меняющимся ситуациям. Это способность не поддаваться обороне, если что-то идет не так. Это способность искать новые пути решения проблемы или ситуации. Вы можете развить гибкость, признавая потенциал для обучения в любой ситуации и развивая в себе любопытство, а не беспокойство.
- Помолвка. Чтобы смело относиться к ситуации, нужно встретить ее лицом к лицу. По-настоящему смелые люди изучают ситуацию и определяют, как к ней подступиться, а не пытаются убежать или игнорировать проблему. Разбивка ситуации на мелкие элементы может помочь вам справиться с неприятными ситуациями. Вы также можете попытаться представить себе лучший из возможных сценариев, а не худший.
- Настойчивость. Не всегда все может идти гладко. Смелые люди понимают это и поднимаются, когда падают. Вы можете помочь себе стать настойчивым, определив, какие действия вам необходимо предпринимать на каждом шагу. Гораздо легче пережить неудачу, если вы знаете, что следующий шаг, который вам нужно сделать, вполне достижим, а не является монументальной задачей.
3. Бросьте вызов негативным мыслям. Все мы время от времени застреваем на нежелательных способах мышления, или «когнитивных искажениях». Когда вы обнаружите, что думаете о себе или ситуации в негативном ключе, попросите себя проанализировать, какие у вас есть доказательства этих мыслей, или переформулируйте их в позитивном ключе.
- Обобщение — одно из распространенных искажений. Например, «Я такой трус» — это обобщающее утверждение о себе, которое не соответствует действительности. Вы можете испытывать страх, но это не делает вас «трусом».
- Переключитесь на то, что вы чувствуете в данный момент. Например: «Я испытываю страх перед завтрашним важным свиданием, потому что нервничаю, что не понравлюсь своему спутнику». Это поможет вам избежать нездоровых (и неточных) убеждений о себе.
- Катастрофизация — еще одно искажение, которое может вызывать реакцию страха. Когда вы катастрофизируете, вы раздуваете событие или переживание до неузнаваемости, пока оно не выйдет из-под контроля. Например: «Моя начальница не посмотрела на меня, когда я проходил мимо нее в коридоре. Наверное, она злится на меня. Вероятно, я сделал что-то не так. Она может меня уволить. Я потеряю свой дом». Очевидно, что это худший сценарий, который крайне маловероятен.
- Бросьте вызов этим мыслям, заставив себя изучить доказательства для каждого этапа вашего предположения. Например: «Моя начальница не посмотрела на меня, когда я проходил мимо нее в коридоре. Она может быть сердита на меня. Она также могла быть отвлечена чем-то другим. Возможно, она даже не заметила меня. Предполагать, что она на меня сердится, не имеет смысла; я спрошу ее, все ли в порядке, прежде чем слишком расстраиваться».
4. Откажитесь от перфекционизма. Перфекционизм — виновник многих страхов. Мы можем так бояться, что наши усилия не будут «идеальными», что даже не пытаемся их предпринять. Распространен миф, что перфекционизм — это то же самое, что и здоровые амбиции или стремление к совершенству. На самом деле перфекционизм пытается уберечь нас от потерь и неудач, а это просто невозможно в жизни.
- Перфекционизм может заставить вас быть настолько суровым к себе, что вы воспринимаете вещи, которые на самом деле являются достижениями, как «неудачи», потому что они не соответствуют вашим необоснованным стандартам. Например, перфекционист может счесть «неудачей» получение четверки по истории, потому что это не идеальная оценка. Ученик, который справедлив к себе, может считать это успехом, потому что он работал на уроке так усердно, как только мог. Сосредоточенность на процессе, а не на его результатах, поможет вам победить перфекционизм.
- Перфекционизм часто приводит к чувству стыда за себя, потому что фокусируется только на своих недостатках. Очень трудно проявить мужество, если вы стыдитесь себя.
- Перфекционизм также не ведет к успеху. На самом деле, многие люди, которые относят себя к перфекционистам, менее успешны, чем те, кто допускает возможность неудач и рассматривает их как опыт обучения.
5. Начните каждый день с самоаффирмаций. Самоутверждения — это фразы или мантры, которые имеют для вас личное значение. Вы можете повторять их, чтобы выразить доброту и принятие себя. Хотя это может показаться пошлым, самоутверждения действительно могут со временем повысить вашу уверенность в себе.
- Например, вы можете сказать: «Сегодня я принимаю себя таким, какой я есть» или «Я достоин любви».
- Вы также можете направить свои самоутверждения на развитие смелости. Например, вы можете сказать: «Сегодня я могу быть смелым» или «Я достаточно силен, чтобы справиться со всем, что сегодня выпадет на мою долю».
- Помните, что ваши самоутверждения должны быть направлены на себя. Помните, что вы не можете контролировать других. Например, полезная самоаффирмация может выглядеть следующим образом: «Сегодня я сделаю все возможное, чтобы справиться со своими страхами. Я не могу сделать больше, чем я могу. Я не могу контролировать то, как другие ведут себя или реагируют на меня».
- Формулируйте свои самоутверждения в позитивном ключе. Люди негативно реагируют на негативные утверждения, даже если они направлены на помощь. Вместо того чтобы говорить «Сегодня я не буду поддаваться своим страхам», скажите что-то вроде «Сегодня я могу противостоять своим страхам, потому что я сильный».
6. Дистанцируйтесь от своих страхов. Иногда полезно воспринимать свои страхи как нечто отдельное от себя. Визуализация страха как отдельного существа может помочь вам почувствовать себя более контролируемым.
- Например, вы можете представить, что ваш страх — это маленькая черепашка. Когда черепаха боится, она втягивает голову в свой панцирь и не может ничего делать или видеть, что, очевидно, не помогает. Визуализируйте свою «черепашку-страх» и противостойте ей, говоря, что вы делаете то, что можете контролировать, и не беспокоитесь о том, что не можете.
- Использование юмористических или комических образов может лишить ваш страх части его силы, сделав его нелепым. (Это сработало в Гарри Поттере, верно? Риддикулус!).
7. Попросите друзей о помощи. Иногда слова поддержки от друга или любимого человека могут помочь вам, когда вы чувствуете себя не очень смело. Окружайте себя людьми, которые также стремятся к уязвимости и храбрости, а не теми, кто позволяет страху овладевать ими.
- Люди подвержены «эмоциональному заражению». Оказывается, так же, как вы можете подхватить простуду, вы можете «заразиться» эмоциями от окружающих вас людей. Важно окружать себя людьми, которые сами принимают и храбрятся. Если вы общаетесь в основном с теми, кто чего-то боится (и не делает ничего, чтобы справиться с этим страхом), вам будет сложнее преодолеть свой собственный страх.
8. Пробуйте выполнять сложные задания. Успех в чем-то, что вы считаете сложным, может придать вам уверенности в себе. Даже если вы не сразу справитесь с задачей, отнеситесь к ней как к опыту обучения и напомните себе, что на обучение может уйти столько времени, сколько вам нужно.
- Например, вы можете поставить перед собой цель научиться играть на гитаре, приготовить изысканное французское блюдо, получить сертификат по подводному плаванию — единственным пределом является ваше воображение.
- Ставьте перед собой цели и решайте задачи, которые имеют для вас личный смысл. Верный способ подорвать уверенность в себе — постоянно сравнивать себя с другими. Не беспокойтесь о том, что другие думают о ваших целях, делайте их для себя.
9. Практикуйте внимательность. Одна из причин, по которой многие люди борются с мужеством, заключается в том, что мы хотим избежать чувства грусти, гнева или разочарования, поэтому мы «отключаемся» от страданий, которые испытываем мы и другие. Практика осознанного принятия настоящего опыта без осуждения поможет вам принимать негативные эмоции так же, как и позитивные, что поможет вам чувствовать себя смелее.
- Медитация осознанностиможет стать отличным способом отработать эти навыки. Вы можете посещать занятия или заниматься самостоятельно.
- Калифорнийский университет предлагает несколько загружаемых руководств по медитации. В UCSD также есть загружаемые руководства по медитации в формате MP3. В программе «Mind the Moment» Гарвардского университета «Пилигрим» есть бесплатный курс и видеоролики по практике осознанности.
Практикуйте храбрость каждый день
1. Практикуйте принятие неопределенности. Неопределенность — источник многих страхов. Однако вы можете научиться терпимо относиться к неопределенности, постепенно вводя ее в свой повседневный опыт. Это повысит вашу уверенность и способность справляться с неопределенными ситуациями, что позволит вам действовать смело.
- «Нетерпимость к неопределенности» вызывает сильное беспокойство. Вам трудно смириться с тем, что в той или иной ситуации может произойти что-то негативное. Вы можете переоценивать риски, связанные с ситуацией, или избегать действий, беспокоясь о последствиях.
- Ведите дневник в течение дня, отмечая, когда вы чувствуете неуверенность, тревогу или страх. Записывайте конкретные детали того, что, по вашему мнению, вызывает эти чувства. Также отмечайте, как вы реагируете на них в данный момент.
- Проранжируйте свои страхи. Расположите вещи, которых вы боитесь или опасаетесь, по шкале от 0 до 10. Например, «пойти на свидание с незнакомцем» можно оценить на 8 баллов, а «пойти в кино, которое я никогда раньше не видел» — на 2.
- Начните постепенно учиться справляться со своим страхом неопределенности, тренируясь в условиях низкого риска. Например, выберите один из страхов, которые вы отнесли к более низким, например «попробовать новый ресторан», и потренируйтесь на нем. Возможно, в итоге вам не понравится ресторан, и это нормально. Главное — доказать себе, что вы можете смело смотреть в лицо неопределенности и выходить из нее более сильным.
- Записывайте свои реакции в дневник. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со страхом, записывайте, что произошло. Что вы сделали? Что вы чувствовали, когда делали это? Как вы отреагировали на эти чувства? Что получилось?
2. Составьте конкретные планы. Легко испытывать страх, когда вы не знаете, что вам нужно делать. Разбейте проблемы и ситуации на более мелкие задачи, которые вы сможете решить.
- Представление о возможных препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, поможет вам действовать смело, когда вы столкнетесь с трудностями. Подумайте о препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, и разработайте план действий по их преодолению.
- Формулируйте свои планы и цели в позитивном ключе. Исследования показывают, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей, если сформулируете их позитивно, как то, к чему вы стремитесь, а не как то, от чего вы уходите.
- Ставьте цели, ориентированные на результат. Помните, что вы можете контролировать только свои действия и реакции, а не чьи-то еще. Ставьте перед собой цели и стройте планы, которые вы сможете реализовать благодаря собственной работе.
3. Выбирайте помощь другим. Когда вы испытываете страх или стресс, ваша естественная тенденция может заключаться в том, чтобы спрятаться от мира. Однако психологические исследования показывают, что это не самый лучший способ повысить свою храбрость. Многие люди проявляют склонность к «дружелюбию», когда вы реагируете на стрессовую ситуацию, проявляя заботу о других. Проявление заботы о других активирует в вашем мозгу состояние храбрости, которое может переноситься на ваши собственные ситуации. В следующий раз, когда вы почувствуете страх, попробуйте проявить сострадание к другому человеку или оценить его силу. Возможно, вы обнаружите, что ваши собственные силы тоже растут.
- Когда стимулируется система социальной заботы, регулируемая нейротрансмиттером окситоцином, вы испытываете большее сочувствие и связь с другими людьми. Эта система также подавляет участки мозга, которые обрабатывают страх.
- Система вознаграждения в вашем мозге выделяет мощный нейромедиатор дофамин, который усиливает чувство мотивации и уменьшает чувство страха. Благодаря дофамину вы можете чувствовать себя более оптимистично и смело.
- Система настроя в вашем мозге зависит от нейромедиатора серотонина. Ваш самоконтроль и интуиция связаны с серотонином, а значит, вы чувствуете себя более способным принимать смелые (и умные) решения.
4. Будьте смелыми в течение 20 секунд. Иногда бывает слишком сложно представить, что можно быть смелым целый день или даже час. Потренируйтесь быть храбрым всего 20 секунд за раз. Вы можете сделать все, что угодно, всего за 20 секунд. Когда вы закончите первую серию, начните другую. И еще один. И еще один. Эти маленькие кусочки складываются в единое целое.
5. Обдумайте свое решение. Если вы столкнулись с ситуацией, которая может означать принятие смелого, но трудного решения, найдите время, чтобы обдумать его. Если вы твердо уверены в том, что нужно сделать, это поможет вам укрепить свою смелость в тот момент. Убежденность — один из главных факторов смелости. Спросите себя:
- Правильно ли мы поступаем? Правильный поступок не всегда самый простой и не самый популярный. Положитесь на свою совесть, которая поможет вам принять решение.
- Является ли это единственным выходом из ситуации? Подумайте, есть ли другие способы обойти проблему. Есть ли обходной путь, о котором вы еще не подумали?
- Готовы ли вы столкнуться с последствиями? Если действие, которое вы собираетесь совершить, чревато серьезными последствиями, потратьте лишнюю секунду, чтобы подумать об этом. Если произойдет худший сценарий, сможете ли вы с ним справиться?
- Почему вы принимаете это решение? Почему оно важно для вас? Что произойдет, если вы его не примете?
- Вы также можете составить список плюсов и минусов для каждого варианта действий, которые вы можете предпринять. Что на самом деле является худшим из того, что может произойти? А что самое лучшее, что может случиться?
6. Не думайте — действуйте. После определенного момента будет лучше, если вы перестанете размышлять о том, что собираетесь сделать, и просто сделаете это. Чрезмерные размышления могут не только отговорить вас от действий, но и вызвать стресс и ощущение, что вы ничего не можете сделать. Сделайте глубокий вдох, постарайтесь очистить свой разум и действуйте в соответствии с тем, что вы уже решили. Не медлите и сосредоточьтесь на том, чтобы просто пройти через это.
- Во время этих действий можно повторять аффирмации. Уверенность в себе важна для того, чтобы пройти через первый шаг. По мере того как вы будете продолжать действовать, вы будете чувствовать себя смелее.
7. Притворяйтесь, пока не получится. Научиться терпеть неопределенность и дискомфорт в определенных ситуациях — это просто постоянный опыт обучения. Вы не станете храбрым в одночасье. Но исследования показали, что «храброе лицо», даже когда вы не чувствуете себя храбрым, может помочь вам стать храбрее.
- Не ждите, пока вы «почувствуете» себя храбрым. Часто даже люди, которых мы считаем храбрыми — пожарные, солдаты, врачи, — не чувствуют себя храбрыми в данный момент. Они просто знают, что нужно сделать, и решают это сделать.
- С другой стороны, вера в то, что вы не можете сделать что-то, может стать самоисполняющимся пророчеством. Ваша вера в себя может либо помочь, либо помешать вам.
