Если вы хотите стать самым быстрым пловцом, вы должны работать над улучшением своей техники и психологической игры. Практика и целеустремленность — это ключевые факторы. Но самое главное — это отточить технику. Со временем вы сможете сэкономить секунды или даже минуты от своего лучшего времени в плавании.
Содержание
Улучшение техники
1. Уменьшите сопротивление. Пловцы часто сосредотачиваются на том, чтобы плыть как можно быстрее, а не на том, чтобы плыть с наименьшим сопротивлением. Тяга — это сопротивление, которое оказывает ваше тело воде. Помните, что для уменьшения сопротивления требуется не просто сила, а настоящее мастерство. Есть много способов уменьшить сопротивление, например, улучшить баланс, правильно отталкиваться ногами или плыть выше.
2. Улучшите равновесие. Это отличный способ уменьшить сопротивление. Чтобы сохранить равновесие, сохраняйте максимально горизонтальное положение во время движения по воде. Таким образом, на вашем пути окажется наименьшее количество воды, что замедлит ваше движение. Это особенно важно для вольный стильВ этом случае вам приходится следить за тем, чтобы не поднимать голову слишком сильно, что нарушает равновесие, и вам приходится сильнее отталкиваться, чтобы уравновесить его.
- Когда речь идет о плавании брассом и баттерфляем, все немного иначе, потому что во время плавания ваше тело не балансирует, а волнообразно перемещается.
3. Плавайте выше. Старайтесь быть как можно выше, когда находитесь в воде. Чем выше или длиннее вы будете, тем лучше и быстрее сможете плавать. Например, чтобы плыть выше во время вольного гребка, нужно раньше опускать руку в воду, как только она пройдет над головой; перед тем как начать гребок вниз и ловить, нужно вытянуть руку вперед настолько, насколько это возможно.
- Подумайте об этом: если ваше тело будет скрючено, а не вытянуто в длину, вам будет сложнее двигаться по воде.
4. Эффективно выполняйте удары. Когда вы бьете ногой, вы не должны разбивать поверхность воды или опускать ноги ниже линии тела — все это необходимо для поддержания равновесия. Если вы будете делать это, то нарушите равновесие, создавая большее сопротивление.
5. Улучшите свою тягу. Это не значит, что вы должны уделять больше внимания силе, чем мастерству. Помните, что около 10 % вашей скорости обеспечивается ногами, а остальное — руками, поэтому вам следует сосредоточиться на том, чтобы тянуть изо всех сил и следить за тем, чтобы ноги не тормозили вас, а наоборот, помогали быстрее двигаться вперед.
6. Используйте бока. Не бойтесь перекатываться с боку на бок во время каждого гребка руками. Это позволит вам лучше задействовать крупные мышцы спины, а также лучше использовать силу плеч. К этому нужно привыкнуть на практике, но как только вы освоите это, вы будете лучше владеть своей силой, а также скоростью.
7. Не забывайте о своих основных мышцах. Основу составляют мышцы спины, бедер, живота (пресс) и туловища, и особенно важно задействовать их, когда вы перекатываетесь с боку на бок. Задействование этих мышц поможет вам плыть более чисто и быстро, хотя поначалу может показаться немного неловким делать упор на корпус, а не на руки и ноги. Попробуйте целенаправленно напрягать их, чтобы держать тело более прямым.
8. Закрепите руки. Чтобы максимально увеличить скорость, необходимо выровнять кисть и предплечье и направить их назад. Так вам будет легче отводить руку назад при выполнении гребка. Возможно, вы слышали о такой технике, как ловля локтя во время плавания вольным стилем, потому что для того, чтобы освоить это движение, нужно держать локоть над головой.
9. Сохраняйте нейтральное положение головы. Чтобы плыть как можно быстрее, старайтесь сохранять нейтральное положение головы на протяжении всего заплыва. Такое положение головы уменьшает сопротивление и делает гребок более эффективным. Если голова расположена не по центру, вы будете плыть в одну сторону. Неправильное положение головы может быть причиной того, что вам кажется, что вы «тонете» из-за опущенных бедер или мускулистых ног. Вы должны смотреть вниз, а не вверх или вперед, чтобы ваше тело было максимально горизонтальным в положении вольного стиля. Чтобы не опускать голову и глаза, держите шею расслабленной; это позволит держать нижнюю часть тела выше в воде.
- Если вы больше склонны к визуальному мышлению, воспользуйтесь советом пловца Гаррета Маккафери: «Представьте, что вы кит, у вас на шее есть дыхательное отверстие, и оно должно быть всегда доступно, чтобы вы могли дышать, иначе вы умрете. Если ваша шея расположена под углом, вы закрываете отверстие и не можете дышать. Вам нужно расположить голову так, чтобы шея находилась под правильным углом».
10.Раздвигайте пальцы, когда плаваете. Слегка раздвигая пальцы, вместо того чтобы сжимать их вместе, вы создаете «невидимую паутину», которая помогает прикладывать на 53 % больше усилий! Идеальное расстояние между пальцами составляет 20-40% от их диаметра. Хотя это и не даст такой большой разницы, как другие шаги, все вместе это поможет вам стать быстрее.
Плавание быстрее во время заплывов
1. Избегайте незаконных поворотов. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, избегайте нелегальных поворотов во время плавания, чтобы не выработать у себя такую привычку. Как и сохранение нейтрального положения головы, выполнение на тренировках того, что вы собираетесь делать в день соревнований, позволит вам плыть быстрее.
2. Быстро подплывайте к стенам. Многие пловцы считают стены удобным местом для отдыха, даже если они «отдыхают» там лишь долю секунды. Однако если вы хотите плыть быстрее, то этого делать категорически нельзя. Подходите к стене быстро, опустив голову, и делайте не менее двух гребков всеми видами плавания, кроме брасса. Это поможет вам получить преимущество, которое может понадобиться для того, чтобы опередить свое лучшее время на дистанции и пловцов на других дорожках.
3. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от стены. Когда вы отталкиваетесь от стены, обязательно используйте сильное отталкивание, чтобы сохранить набранную скорость. При плавании брассом полное отталкивание может дать вам дополнительное преимущество. Продолжайте сохранять плотную линию течения, и вы увидите, что вскоре будете плавать быстрее, чем когда-либо.
4. Дельфиний удар под водой. Если вы уже используете мощный толчок, вы можете плыть еще быстрее, отталкиваясь дельфином от стены. Отталкиваясь от стенки, вы сможете плыть еще быстрее, а мощный толчок под водой увеличит жизненную емкость ваших легких. Возможно, вы захотите обсудить этот вопрос с тренером, потому что некоторые пловцы плывут быстрее, используя длинные подводные удары, а некоторые — нет, но хороший общий совет — прекратить отталкиваться дельфинами и всплыть на поверхность, как только вы физически почувствуете, что замедляетесь, или если вы достигли отметки 15 метров (49,2 фута) или ярда.
Быть настойчивым
1. Разработайте структурированный распорядок дня. Если вы работаете в команде, то тренер предоставит вам структурированный распорядок дня. Но всегда полезно иметь и свой собственный распорядок дня, чтобы заниматься лично. Если в вашем распорядке дня присутствуют элементы аэробных упражнений (плавание в течение длительного времени), а также тренировки на выносливость (плавание на средние дистанции с умеренной нагрузкой), это поможет вам стать быстрее. Ваша тренировка должна состоять из нескольких элементов, но основная часть должна быть направлена на развитие выносливости, скорости и мышечной выносливости. Вот пример структурированной тренировки, которую вы можете попробовать:
- 10-15% отводится на легкую разминку (4 x 100 плаваний с 20 секундами отдыха между каждой дистанцией)
- 10-20% на упражнения и удары ногами (8 x 50s в качестве чередования упражнений, с 1 ударом ногами с 15 секундами отдыха)
- 40-70% на основной сет (6 x 200 с 30 секундами отдыха или 12 x 100 с 15 секундами отдыха).
- 5-10% на охлаждение (легкие 100)
2. Присоединяйтесь к команде по плаванию. Найдите команды по плаванию в вашем районе и узнайте, сколько стоит регистрация, в какое время проходят тренировки и какое оборудование вам нужно. Если вы еще не состоите в команде, то вступление в нее определенно поможет вам плыть быстрее не только потому, что у вас будет больше мотивации заниматься каждый день, но и потому, что вы получите больше практики во время заплывов и будете работать с тренером, который поможет вам освоить правильную технику.
- Если вы присоединитесь к команде, вы должны взять на себя обязательство приходить на тренировки каждый день.
- Заставляйте себя тренироваться. Старайтесь делать проводы с отдыхом в 5-7 секунд. Когда вы освоите это, попробуйте сделать 10 секунд, 15 и так далее.
3. Участвуйте в соревнованиях по плаванию. Если вы состоите в команде по плаванию, то вам придется регулярно участвовать в соревнованиях по плаванию. Не нервничайте: главное — не занять первое место, а побить свое лучшее время. Большинство пловцов плавают быстрее на соревнованиях, чем на тренировках, потому что адреналин высок и на карту поставлено больше. Вы можете «обмануть» свое тело и заставить его плавать быстрее, просто посещая соревнования по плаванию.
4. Посетите плавательную клинику. В плавательных клиниках вас научат лучшей форме гребка, подскажут, как добиться большего, помогут с нырянием и поворотами и вообще подарят вам незабываемые впечатления. Вы будете мотивированы, познакомившись с другими людьми, которые так же увлечены плаванием, как и вы. В некоторых плавательных клиниках в качестве тренеров выступают даже олимпийские спортсмены. Они могут быть дорогими, но многие скажут, что они того стоят.
- Возможно, вам даже удастся найти клинику или тренера, который будет снимать вас во время плавания, предоставляя ценную информацию о том, как можно улучшить вашу технику. Трудно понять, что можно улучшить, не наблюдая за плаванием со стороны.
5. Получите больше информации о плавании. Смотрите видео и читайте книги о плавании, чтобы лучше понять, что значит плавать быстрее. На YouTube есть множество видеороликов о том, как улучшить свои удары. Также есть много книг о том, как улучшить технику плавания. Попробуйте приобрести такие книги или книги об успехах таких пловцов, как Майкл Фелпс, Райан Лохте и Мисси Франклин, чтобы получить мотивацию. Хотя использование тела для того, чтобы плыть быстрее, очень важно, не помешает задействовать и разум.
6. Занимайтесь в тренажерном зале. Хотя тренировки по плаванию сами по себе очень важны, вы также можете улучшить свою скорость, укрепляя тело. Занимайтесь кардиотренировками, бегайте, тренируйтесь с утяжелителями и делайте приседания, чтобы укрепить каркас. Сильные мышцы пресса и рук помогут вам быстрее передвигаться по воде. Кроме того, такая тренировка может стать освежающим отдыхом после долгого пребывания в воде.
7. Позвольте другим людям подтолкнуть вас. Если ваш друг плывет быстрее вас, а ваша цель — стать быстрее его, думайте об этом на каждой тренировке, чтобы стимулировать себя к более усердной работе. Плавание рядом с более быстрыми пловцами подталкивает вас и помогает вам тоже стать быстрее. Только убедитесь, что человек рядом с вами не настолько быстрее вас, чтобы вы были обескуражены процессом.
8. Готовьте свой разум так же, как и тело. Вся эта физическая работа ничего не значит, если вы слишком нервничаете или просто не мотивированы. Оставайтесь сосредоточенными и мотивированными на протяжении всей тренировки и с нетерпением ждите дня соревнований. Не бойтесь соревнований, а наоборот, смотрите на них как на возможность выложиться по максимуму. Помните, что дело не в том, чтобы стать лучшим пловцом в команде или на соревнованиях, а в том, чтобы показать свой личный результат. Уже одно это должно мотивировать вас плыть быстрее.
