Быть слишком эмоциональным может означать быстро реагировать на такие чувства, как гнев, печаль и страх, вместо того, чтобы позволить всему своему интеллекту принять участие. Скорее всего, если вы чувствуете себя слишком эмоциональным, то относитесь к своим эмоциям не всегда конструктивно. Однако важно прислушиваться к своим эмоциям так, чтобы они приносили вам пользу, а не вред.
Содержание
Изменение эмоционального подхода
1. Практикуйте дыхательные техники. Дыхание поможет вам успокоиться, когда вы испытываете переполняющие вас эмоции, такие как ярость, бесконечные слезы или глубокое разочарование. Если вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, сделайте паузу и сосредоточьтесь на дыхании. Дыхательные техники помогут вам эффективнее управлять своими эмоциями и лучше справляться с сильными переживаниями. Вы можете заметить, что, переживая сильные эмоции, вы отдаляетесь от себя и своего тела. Дыхание поможет вам вернуться в свое тело и в настоящий момент.
- Научитесь сдерживать свои эмоции с помощью дыхания. Начните с удлинения вдохов, замечая, что вы чувствуете себя все более и более расслабленным. Глубоко вдохните в легкие и почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот. Медленно считайте, выдыхая, и почувствуйте, как расслабляются ваше тело, разум и эмоции.
- Чтобы узнать больше о дыхательных упражнениях, ознакомьтесь со статьей Как глубоко дышать.
2. Извлеките уроки из прошлых событий и двигайтесь вперед. Если вы проводите много времени, размышляя о прошлом или задаваясь вопросом «что, если бы…», вы можете начать чувствовать себя подавленным, негативным или депрессивным. Хотя учиться на прошлых ошибках и размышлять о своем поведении полезно, это может стать подавляющим фактором, если ваши мысли и чувства живут больше в прошлом, чем в настоящем. Когда вы размышляете, вам может быть сложнее простить себя или других людей, или вы можете затаить негативные чувства.
- Если вы обнаружили, что размышляете, отвлекитесь от ситуации. Займитесь спортом, почитайте книгу или позвоните другу (но не говорите о том, о чем размышляете!).
- Используйте прошлое, чтобы учиться и развиваться, но при этом знайте, когда его нужно отпустить. Если размышления о прошлом причиняют вам страдания или вы снова и снова возвращаетесь к ситуации, в которой вы «облажались», научитесь отпускать ее, зная, что вы не можете ее изменить. Вместо этого примите решение позволить этому событию изменить ваше будущее поведение.
- Руминация связана с депрессией. Депрессия может сделать тяжелое прошлое трудно преодолимым, и часто она находит облегчение в терапии. Если вы думаете, что у вас может быть депрессия, ознакомьтесь со статьей Как узнать, есть ли у вас депрессия и Как преодолеть депрессию.
3. Избегайте поспешных выводов о будущем. Если вы чувствуете тревогу, вы можете заметить, что тратите много эмоциональной энергии на переживания. Вы можете испытывать страхи, например, что не сможете правильно выполнить задание или заболеете от воздействия микробов. Вы можете даже знать, что ваши страхи иррациональны, но вы не можете не беспокоиться и не бояться их. Вы можете бояться катастроф, предвидеть худшие ситуации. Если это похоже на вас, научитесь успокаивать свою тревогу, например, использовать техники релаксации, такие как визуализация, и практиковать когнитивные подходы, например, принятие неопределенности.
- Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Как контролировать тревогу.
4. Измените стратегию преодоления. Если вы пытаетесь справиться с неприятными эмоциями и обнаруживаете, что вам трудно от них избавиться, попробуйте другую стратегию. Возможно, вам не удастся избавиться от эмоционального переживания, но вы сможете справиться с ним лучше. Например, если вы пытаетесь справиться с яростью и продолжаете испытывать гнев даже после того, как отстранились от ситуации, попробуйте нарисовать, раскрасить или сделать какое-нибудь упражнение.
- Попробуйте отвлечься с помощью музыки или прогулки. Поиграйте с домашним животным, почитайте книгу или займитесь садоводством.
5. Используйте дневник стресса. Записывайте в дневник в течение дня о стрессовых ситуациях и о том, как вы с ними справляетесь или реагируете на них. Оцените, на какие события вы реагировали хорошо, а какие были более сложными. Найдите способы последовательного преодоления эмоций, которые помогут вам быстро справиться с ними.
- Ведение дневника поможет вам отслеживать, какие методы хорошо работают, какие ситуации вызывают вашу эмоциональную реакцию и как вы справляетесь с каждой ситуацией.
Мониторинг эмоционального здоровья
1. Следите за своими ожиданиями. Иногда то, что вы чувствуете, может быть опосредовано тем, что вы ожидаете почувствовать. Например, если вы ожидаете, что просмотр фильма может вызвать у вас грусть, вы можете в итоге почувствовать себя грустным. Если вы заметили, что возлагаете надежды на то, как вы «должны» себя чувствовать, воздержитесь от вынесения суждения, пока не завершите ситуацию. Или же заранее подумайте, в какие ситуации вы хотите попасть.
2. Скорректируйте свой распорядок дня, чтобы уменьшить стресс. Подумайте, какие события вызывают у вас сильные эмоции, и решите, как их избежать или сдержать свою реакцию. Например, если вы склонны тревожиться из-за того, что часто опаздываете на работу, скорректируйте свой утренний распорядок так, чтобы не спешить, и предусмотрите дополнительное время на случай пробок или других неожиданностей. Если есть группа людей, которые вызывают у вас массу неприятных эмоций, сократите время общения с ними. Когда вы контролируете ситуацию, возьмите ее под контроль.
3. Измените ситуацию. Если вы постоянно разочаровываетесь в себе или своих способностях, измените свои ожидания. Возможно, вы перфекционист и считаете, что если что-то не идеально на 100 %, то этим не стоит делиться с другими людьми. Особенно если у вас есть дедлайн, вполне можно изменить ситуацию, чтобы эффективнее управлять своими эмоциями. Например, вы можете сказать: «Хотя мой проект не идеален на 100 %, я горжусь им и знаю, что хорошо поработал».
- Если вы склонны к завышенным идеям и ожиданиям, измените способы их реализации. Например, вы можете обратиться за помощью к другим людям или выбрать менее возвышенную, но достижимую цель.
4. Напомните себе, что чувства имеют право на существование, хотя и не всегда являются «истиной». «Хотя вы имеете полное право испытывать свои чувства, помните, что чувство не равнозначно истине. Это касается и мыслей. Когда вам захочется отреагировать на что-то, напомните себе, что у вас еще нет всей информации, и ваши мысли и чувства могут измениться.
- Ваши мысли и чувства постоянно меняются и не определяют вас.
Взаимодействие с другими людьми
1. Прежде чем судить, поинтересуйтесь. Вы можете сделать поспешные выводы вместо того, чтобы сначала получить всю информацию. Вместо того чтобы делать поспешные выводы или выносить скоропалительные суждения, подождите, пока у вас не будет всей информации. А пока вы в споре, не планируйте свои дальнейшие действия. Вместо этого задавайте вопросы и пытайтесь понять всю ситуацию, прежде чем выносить суждение или эмоционально вкладывать себя.
- Если вы расстроены тем, что ваш партнер опаздывает, не делайте поспешных выводов о причинах его опоздания. Вместо этого мягко спросите, что случилось, не выказывая при этом осуждения или обвинения.
2. Избегайте реагировать на эмоциональные всплески. Если кто-то эмоционально реагирует в споре, не отвечайте на его реакцию еще большей реакцией. Вместо этого практикуйте навыки активного слушания. Реагирование на сильные эмоции другого человека, скорее всего, приведет к эскалации ситуации и не будет способствовать ее решению.
- Например, если кто-то злится и нападает на вас, не переходите сразу к обороне. Вместо этого выслушайте собеседника, постарайтесь понять его мысли и чувства, задайте вопросы и спокойно ответьте.
3. Используйте утверждения «я». Обвиняя, вы автоматически переводите человека в оборону, что может привести к конфликту. Кроме того, другой человек может с большей вероятностью обвинить вас в чем-то в ответ. Заявляйте о своих эмоциях, чтобы не обвинять других и взять на себя ответственность за свои эмоции. Заявляя о своих эмоциях как о своих собственных, вы получаете контроль над ними.
- Вместо того чтобы обвинять кого-то, говоря: «Ты не пришел и опять меня отшил, ты такой придурок», скажите: «Мне было очень обидно и неприятно, что ты не пришел сегодня вечером, и я была в замешательстве, что ты не предупредил меня о том, что не придешь».
Относитесь к эмоциям позитивно
1. Определите эмоции. Важно знать, что вы чувствуете, чтобы адекватно реагировать на каждую эмоцию. Начните размышлять о том, что чувствует ваше тело, когда вы замечаете, что в нем просыпается та или иная эмоция. Например, если вы испытываете гнев, вы можете заметить, что ваше дыхание участилось, мышцы напряглись, а кожа покраснела. Если вы счастливы, вы можете заметить улыбку или ощущение легкости в теле. Настройтесь на общение с вашим телом.
- Записывайте каждую эмоцию в дневник. Например, сделайте запись в дневнике под названием «грусть» и запишите все, что заставляет вас чувствовать грусть. Сделайте то же самое для «гнева», «радости», «покоя», «ярости» или любой другой эмоции, на которой вы хотите сосредоточиться.
2. Расшифруйте послание каждой эмоции. Часто вы ощущаете эмоции как систему коммуникации. Например, вы можете испытывать тревогу как способ выразить страх перед чем-то. Эмоции могут вызывать эмоциональные или физические стрессовые ситуации, которые мы выбираем, чтобы преодолеть. Когда эмоции проявляются, спросите, что они вам сообщают.
- Если вы чувствуете грусть, спросите себя: «Что я потерял или что, как мне кажется, я могу потерять?»
- Испытывая гнев, спросите: «Чувствую ли я, что мои ценности подвергаются нападкам?» или: «Есть ли какие-то действия, которые мне следует предпринять?»
- Когда вы счастливы, спросите: «Что, по моему мнению, добавилось в мою жизнь?»
3. Повышайте свою эмпатию. Эмпатия — это наблюдение за своими эмоциями и эмоциями окружающих. Умение сопереживать — это часть эмоционального интеллекта. Если вы обнаружите, что в значительной степени сосредоточены на собственных эмоциях, сделайте шаг назад и обратите внимание на эмоции окружающих вас людей. Поразмышляйте над их эмоциональным опытом и узнайте, какие эмоции они испытывают. Повышение уровня эмпатии поможет вам более эффективно взаимодействовать с людьми, уважать их эмоциональный опыт и отвлечь внимание от себя.
- Спросите себя: «Что чувствует и переживает этот человек в данный момент?».
4. Будьте внимательны. Пребывание в настоящем может помочь вам сдержать свои эмоции. Практика осознанности означает, что вы позволяете своим мыслям и чувствам приходить и наблюдаете за ними без осуждения. Если вы чувствуете, что вам грустно, постарайтесь отмахнуться от осуждающих мыслей вроде: «Я не должен грустить по этому поводу. Что со мной не так?». Вместо этого постарайтесь быть объективным, возможно, просто заметив: «Я все еще испытываю сильные эмоции по поводу этого инцидента. Это интересно». Практика осознанности может принести пользу эмоциональному, психическому и физическому здоровью. Некоторые практики осознанности, которые можно попробовать, включают в себя настройку на свои чувства (осязание, вкус, зрение, обоняние и слух) и наблюдение за ними. Сосредоточьтесь на своем дыхании и посмотрите, как оно влияет на ваши ощущения.
- Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Как заниматься осознанной медитацией.
5. Обратитесь к психотерапевту. Если вам трудно позитивно относиться к своим эмоциям или вы не можете найти способы их контролировать, вам может помочь психотерапевт. Терапевт поможет вам пережить сложные эмоции, а также даст возможность выплеснуть их в позитивном и конструктивном ключе. Если контролировать свои эмоции кажется невозможным, поговорите с психотерапевтом, чтобы найти способы сделать это более управляемым.
- Найдите терапевта, с которым вам будет комфортно разговаривать и которого вы будете регулярно посещать. Ваш психотерапевт должен быть человеком, которому вы можете доверять и с которым вам удобно делиться уязвимыми или неловкими вещами. Если вам некомфортно с вашим терапевтом или вы просто не чувствуете связи с ним, вполне можно обратиться к другому.
