Независимо от того, новичок вы в беге или опытный профессионал, вы можете столкнуться с проблемой усталости во время бега. Это может быть никак не связано с уровнем вашей физической подготовки. Чтобы бегать без усталости, нужно заботиться о своем теле, давая ему все необходимое и подготавливая его к пробежке. Вам также нужно бегать эффективно, чтобы не тратить лишнюю энергию и использовать правильную форму. Со временем вы сможете улучшить свою беговую выносливость, чтобы бегать без усталости.
Эффективный бег
1. Установите хороший темп. Когда вы начинаете бег, у вас может возникнуть соблазн выложиться на полную катушку, но постарайтесь сдержать этот порыв, потому что вы быстро устанете. Вместо этого бегите в таком темпе, который, как вы знаете, вы сможете поддерживать практически бесконечно. Придерживайтесь заданного темпа.
- Засекайте время и расстояние, которое вы преодолеваете, чтобы отслеживать свой темп и корректировать его.
2. Расслабьте шею и плечи во время бега. Держите подбородок вверх, а плечи назад, но расслабленными, чтобы не было напряжения. Единственные мышцы, которые должны быть напряжены, — это ваши основные мышцы. Если держать шею и плечи в напряжении, это может привести к растяжению шеи и усталости мышц, а значит, вы не сможете бежать так долго.
- Держите верхнюю часть тела расслабленной во время бега.
3. Во время бега размахивайте руками. Держите руки под углом 90 градусов в локте и прижимайте их к телу во время бега. Двигайте руками вперед-назад у плеча, чтобы помочь сбалансировать тело во время бега и придать ему импульс.
- Махи руками также помогают поддерживать ритм движения ног.
4. Чтобы не устать, восстановите ритм дыхания. В начале каждой новой мили потратьте первую минуту на вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточение на дыхании через нос поможет вам вернуть дыхание в ритм.
- Когда вы глубоко дышите через нос, это заставляет вас дышать животом, включая диафрагму, что стабилизирует ваше ядро и поможет вам бежать дальше, не уставая.
5. Следите за частотой сердечных сокращенийво время бега. Следите за интенсивностью бега, контролируя пульс, чтобы не переборщить и не утомить себя. Носите пульсометр или фитнес-трекер, который отслеживает частоту сердечных сокращений, чтобы контролировать ее во время бега.
6. Бегайте с другом или присоединитесь к группе бегунов. Начните бегать с другом, чтобы повысить свою мотивацию. Посмотрите, есть ли в вашем районе группы бега, к которым вы можете присоединиться, чтобы помочь себе совершенствоваться. Чем больше вы бегаете, тем лучше у вас получается бегать, не уставая, а приятель или группа помогут мотивировать вас на пробежку.
- Бег с группой также добавит немного соперничества, что поможет вам чувствовать себя менее уставшим.
- Социальное взаимодействие, которое возникает при беге с другими людьми, может отвлечь вас от чувства усталости.
Повышение выносливости
1. Слушайте музыку во время бега, чтобы повысить свою выносливость. Музыка — это отличный способ мотивировать себя продолжать бег и отвлечься от чувства усталости. Исследования показывают, что музыка может снизить восприятие усталости на 10 %. Так что включайте музыку, которая вам нравится, чтобы не уставать!
- Попробуйте составить плейлисты, которые будут мотивировать вас во время бега.
- Будьте осторожны, слушая музыку, в местах с интенсивным движением.
2. Следите за дистанциейчто вы бегаете. Записывайте расстояние и время, которое вы пробежали, после каждой пробежки — так вы сможете сравнивать и отслеживать свой прогресс. Может быть полезно иметь время и дистанцию, которые нужно преодолеть, чтобы мотивировать себя на дальнейшие усилия.
- Используйте приложение для бега, чтобы отслеживать дистанцию и время для удобства.
3. Каждую неделю увеличивайте дистанцию на 10%. Следуйте так называемому «правилу 10 процентов». Это совсем немного, но со временем вы значительно улучшите свою способность бегать без усталости. Медленное увеличение общей дистанции позволит вашему телу адаптироваться и привыкнуть к новому испытанию без риска получить травму.
- Например, если вы пробегаете 5 метров (0,0050 км) в неделю, на следующей неделе увеличьте дистанцию до 5,5 метров (0,0055 км).
4. Чередуйте сложные и трудные пробежки с легкими. Используйте правило «тяжело-легко», чтобы повысить свою выносливость. Главное — действительно заставлять себя во время тяжелых забегов. Поскольку вы не можете доводить себя до предела каждый раз, когда бежите, правило «тяжело-легко» позволяет вам продолжать бегать, одновременно повышая свою выносливость и давая организму время на восстановление и выздоровление.
- Это также поможет вам избежать перетренированности и травм.
5. Добавьте спринты в свой распорядок дня, чтобы повысить кардиоуровень. Спринт — это отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли бегать без усталости. Используйте спринты, чтобы повысить общую выносливость и разнообразить свой режим, чтобы не заскучать.
- Попробуйте тренировку в гору. Спринтуйте в течение 10-20 секунд на холме или на беговой дорожке с уклоном. Повторите 3-5 раз.
- Используйте интервальные спринты: бегите 50 метров, затем 50 метров трусцой. Повторите этот процесс 5 раз.
Забота о своем теле
1. Разминайтесь и растяжка чтобы подготовить тело к длительной пробежке. Если вы не будете правильно растягиваться, вы можете потянуть мышцу, особенно если пытаетесь пробежать длинную дистанцию. Однако не растягивайтесь, не разогрев предварительно мышцы. Растяжка холодных мышц может привести к травме.
2. Насытьтесь углеводами перед пробежкой. За два часа до пробежки съешьте большую порцию пищи с большим количеством углеводов. Съешьте кучу макарон, риса или цельнозернового хлеба, чтобы пополнить запасы гликогена и бежать без усталости.
- Следите за тем, чтобы не съесть большую порцию и не бежать, не успев переварить пищу, иначе вы можете заболеть или получить судороги.
- Избегайте простых углеводов, таких как сахар.
3. Пейте много воды. Выпейте не менее 16 жидких унций (0,47 л) воды за 30 минут до начала пробежки. Во время бега пейте столько воды, сколько нужно для поддержания гидратации, чтобы вы могли продолжать бежать. Если вы обезвожены, вы начнете чувствовать усталость.
- Если вы бежите в жару, вам нужно будет пить еще больше воды, чтобы восполнить потери воды с потом.
- Правильная гидратация также важна для предотвращения мышечных судорог.
4. Выпейте немного кофеина перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией. Выпейте чашку кофе или энергетический напиток перед пробежкой, чтобы организм получил заряд кофеина, который поможет вам бежать дальше и не уставать. Кофеин также поможет вам почувствовать мотивацию для продолжения пробежки.
- Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина, иначе вы можете повысить частоту сердечных сокращений.
5. Носите дышащую одежду, чтобы не перегреться. Во время бега температура тела может повыситься на 15 °F (8,5 °C), что может вызвать усталость и заставить вас прекратить бег. Избегайте хлопчатобумажной одежды, которая может намокнуть, нагреться и прилипнуть к телу, а также утяжелить вас. Используйте синтетическую одежду, предназначенную для тренировок.
- Если вы бегаете при более низких температурах, не надевайте пальто или толстовку. Ваше тело согреется вскоре после того, как вы начнете бегать.
6. Купите хорошую пару беговых кроссовок. Бег на длинные дистанции может нанести вред вашим ногам и ступням, поэтому приобретите пару обуви, которая предназначена для бега на длинные дистанции. Если вашим ногам будет удобно, они будут меньше подвержены судорогам, а ваши ноги смогут дольше не уставать.
- Примерьте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобную.
- Ищите обувь, которая максимально приближена к бегу босиком.
