Когда вы пытаетесь сбросить вес и лишний жир, вполне естественно потерять немного мышечной массы. Чтобы не потерять слишком много, существуют определенные планы питания и виды упражнений, которые помогут вам похудеть, сжечь жир и сохранить мышечную массу. Ознакомьтесь с этим списком советов и рекомендаций, чтобы начать свой путь к стройному, более мускулистому телу.
Содержание
- Что вы должны знать
- Ешьте достаточное количество белка
- Насыщайтесь фруктами и овощами
- Употребляйте 2-3 порции углеводов в день
- Сосредоточьтесь на правильном питании и восстановлении
- Выполняйте кардиоупражнения 3-5 раз в неделю
- Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю
- Включайте достаточное количество дней отдыха
- Рассмотрите возможность приема протеиновых добавок
- Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю
- Рекомендуем к прочтению
Что вы должны знать
- Ешьте белок во время каждого приема пищи, например, красное мясо, морепродукты, бобы, чечевицу, тофу и орехи. Кроме того, каждый день съедайте 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей.
- 3-5 раз в неделю выполняйте кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер.
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как спина, пресс, ягодицы, грудь, руки и ноги.
Ешьте достаточное количество белка
Когда вы урезаете калории, вы ограничиваете количество потребляемого белка. Невозможность употреблять достаточное количество белка в течение дня также может привести к потере мышечной массы.
- Как минимум, женщинам необходимо 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г. Этот показатель легко удовлетворить, если употреблять источник белка во время каждого приема пищи и перекуса. Не потребляйте меньше этого количества.
- Придерживайтесь высококачественных источников белка, таких как нежирное красное мясо, птица, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи или натуральное ореховое масло, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
- Одна порция белка — это 3-4 унции или кусок мяса размером с вашу ладонь или колоду карт.
Насыщайтесь фруктами и овощами
Обе эти группы продуктов содержат мало калорий, но много питательных веществ. Они могут придать дополнительный объем вашему рациону. Это поможет сделать низкокалорийный план питания более насыщенным и приятным.
- Рекомендуется употреблять 2-3 порции фруктов в день и 4-6 порций овощей в день. Чтобы выполнить эти рекомендации, вам, скорее всего, придется есть фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
- Один небольшой фрукт или 1/2 стакана считается за 1 порцию фруктов, а 1-2 чашки листовой зелени — за 1 порцию овощей.
Употребляйте 2-3 порции углеводов в день
Соблюдение низкоуглеводной диеты поможет вам быстрее сбросить вес. Вы также можете потерять больше жира по сравнению с диетами с низким содержанием жиров или только низкокалорийными диетами.
- Низкоуглеводная диета направлена на ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в течение дня. В зависимости от вашего рациона, это может быть 60-200 г углеводов в день. Чем меньше углеводов вы допускаете в свой рацион, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов, включая зерновые, фрукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобовые. Употребляйте от одной до трех порций этих продуктов в день, чтобы поддерживать потерю веса. Читайте упаковки или ведите дневник питания, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите.
- Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка показала наилучший потенциал для потери жира и поддержания мышечной массы.
- Перед началом низкоуглеводной диеты проконсультируйтесь с врачом. Несмотря на то, что низкоуглеводная диета безопасна для здорового взрослого человека, она может подойти не всем.
Сосредоточьтесь на правильном питании и восстановлении
Очень важно уделять внимание правильному питанию до и после тренировки. Это особенно актуально, если вы придерживаетесь диеты, занимаетесь спортом и стремитесь сохранить или нарастить мышечную массу.
- Перед тренировкой идеально выпить большое количество жидкости, а также съесть небольшой прием пищи, богатый углеводами. Его следует съесть не менее чем за 30 минут до тренировки, чтобы во время занятий не возникло расстройства ЖКТ.
- Перекусы перед тренировкой включают небольшую миску овсянки, маленький кусочек фрукта, йогурт или порцию цельнозерновых крекеров.
- Сразу после тренировки также важно продолжать пить жидкость для увлажнения. Кроме того, следует съесть небольшую порцию еды или перекусить, содержащую белок и углеводы. Это сочетание особенно помогает мышцам восстанавливаться. Постарайтесь поесть в течение 60 минут после окончания тренировки.
- Перекусы после тренировки могут включать хумус и цельнозерновые чипсы, небольшое яблоко с арахисовым маслом, шоколадное молоко, смесь из сухофруктов и орехов или фруктовый смузи с добавлением протеинового порошка.
Выполняйте кардиоупражнения 3-5 раз в неделю
Одна из ключевых составляющих потери жира — физические упражнения. Сердечно-сосудистые (кардио) или аэробные упражнения помогают вашему организму сжигать калории и способствуют потере веса.
- Поддержание сухой мышечной массы тела и сжигание калорий могут быть достигнуты путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- Старайтесь уделять кардио около 150 минут в неделю. В идеале упражнения должны быть умеренной интенсивности. Это любая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания до уровня, при котором вам все еще комфортно произносить короткие предложения без остановки дыхания.
- Различные виды аэробной активности могут включать: ходьбу/бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере, плавание или танцы.
- Интервальные тренировки — это сочетание силовых и кардио тренировок в коротких сериях упражнений высокой и умеренной интенсивности. Вы можете выполнять такие упражнения в течение короткого времени. Исследования показывают, что этот вид активности способствует потере жира.
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю
Важнейшей частью процесса потери жира и поддержания мышечной массы являются силовые тренировки. Постоянные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы и могут увеличить количество сухой мышечной массы.
- Силовые тренировки должны длиться около 20-30 минут за занятие. Во время каждой тренировки старайтесь проработать все основные группы мышц. Обязательно прорабатывайте: ядро (спину, пресс и ягодицы), грудь, руки и ноги.
- Силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей, изометрические упражнения, а также занятия йогой или пилатесом.
- Если вы только начинаете заниматься с тяжестями или силовыми тренировками, начните с небольших весов и нескольких повторений. Не начинайте с чрезмерно тяжелых весов и не тренируйтесь подолгу — это может привести к травме.
- Ограничьте частоту тренировок для каждой группы мышц максимум до одного раза в день. Каждую конкретную группу мышц следует стимулировать 1-2 раза в неделю, чтобы обеспечить время для полного восстановления.
Включайте достаточное количество дней отдыха
Если в течение недели вы будете брать один или два дня отдыха, это поможет вашему организму восстановиться. Таким образом, вы сможете продолжать поддерживать и наращивать сухую мышечную массу. Важно делать перерывы между кардио- и силовыми тренировками в течение недели.
- Перерыв между силовыми тренировками должен составлять около 24-48 часов.
- Когда вы устраиваете «день отдыха», вы все равно должны быть активны. В дни отдыха не следует много сидеть или лежать. Вы должны выполнять восстановительные упражнения очень легкой интенсивности. Вы можете гулять, совершать неспешные велосипедные прогулки или заниматься восстановительной йогой.
Рассмотрите возможность приема протеиновых добавок
Напитки с белковыми добавками отличаются умеренно низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Получение еще 15-30 г белка в день из этих напитков может помочь вам удовлетворить минимальную потребность в белке, ускорить потерю веса и предотвратить потерю мышечной массы.
- Сывороточный протеин — это высококачественный белок для вашего организма. В нем есть все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм и которые он не может производить самостоятельно. Если вы покупаете протеиновую добавку, старайтесь по возможности приобретать сывороточный протеин.
- Если у вас аллергия на сыворотку или вы не хотите использовать сыворотку, попробуйте использовать другой источник белка. Яичный и соевый протеин — подходящие альтернативы.
- Было доказано, что протеиновые добавки особенно эффективны для поддержания и даже наращивания сухой мышечной массы, когда они употребляются после тренировки.
- Если вы решили использовать протеиновую добавку для снижения веса, убедитесь, что она не содержит слишком много калорий. Также не стоит смешивать большое количество ингредиентов или высококалорийных компонентов, которые повышают общую калорийность добавки. Это может привести к набору веса, если добавит слишком много калорий в ваш рацион.
- Протеиновые добавки можно приобрести в различных магазинах. Ищите их в хорошо укомплектованных продуктовых магазинах, некоторых аптеках, магазинах здорового питания, магазинах спортивного/питательного питания или в Интернете.
Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю
Безопасной потерей веса считается потеря примерно 1-2 фунтов в неделю. Более быстрое похудение повышает риск потери мышечной массы.
- Обычно рекомендуется не потреблять менее 1200 калорий в день. Калории, которые слишком малы для вашего возраста, пола или уровня активности, подвергают вас риску потери мышечной массы, поскольку вы не получаете достаточного количества питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.
- Потеря 1-2 фунтов в неделю достигается за счет сокращения примерно 500 калорий в день. Не сокращайте больше этого количества.
